超級(jí)丹：羽毛球運(yùn)動(dòng)歷史上第一位集奧運(yùn)冠軍、世錦賽冠軍、世界杯冠軍、亞運(yùn)會(huì)冠軍、亞錦賽冠軍、全英賽冠軍以及多座世界羽聯(lián)超級(jí)系列賽冠軍于一身的全滿貫球員。 被譽(yù)為中國羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。
同時(shí)也擁有完美的身材，作為一個(gè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員，有著強(qiáng)大的核心力量與手臂力量。
那么林丹是如何訓(xùn)練核心與上肢力量的呢？今天分享兩組訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)核心區(qū)與手臂力量。
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完成一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你快速接近羽球天才超級(jí)丹的完美身材。
腿部及核心區(qū)訓(xùn)練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時(shí)間。
一、腿部及核心區(qū)訓(xùn)練計(jì)劃
1、高抬腿
動(dòng)作要領(lǐng)：
挺胸收腹，腰背平直
腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發(fā)力
2、箭步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
挺胸收腹，向前邁出約1.5個(gè)步距
身體垂直下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，下降至大腿與地面平行，后腿膝蓋不觸地
3、臀橋
動(dòng)作要領(lǐng)：
臀部持續(xù)緊張，發(fā)力時(shí)盡量使臀部遠(yuǎn)離地
后腳跟著地，腳尖勾起
最高點(diǎn)時(shí)，軀干與大腿成一條直線
訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)：
高抬腿：3組，30次+25次+20次
箭步蹲：3組，20次+15次+10次
臀橋：4組，20次+15次+15次+10次
二、肩部的組合訓(xùn)練
1、深蹲啞鈴?fù)萍?
動(dòng)作要領(lǐng)：
站立姿勢(shì)，雙手各持一只啞鈴。利用跳躍的姿勢(shì)，旋轉(zhuǎn)肩部，將啞鈴舉在肩膀位置。你的掌心應(yīng)該彼此相對(duì)，肘部指向前方。臉朝前看，挺胸，雙腳打開與肩同寬，這是你的初始姿勢(shì)。
彎曲膝蓋和臀部，降低身體，做出下蹲姿勢(shì)，根據(jù)身體靈活度決定下蹲的深淺，在這過程中注意保持脊柱，臀部和膝蓋的良好姿勢(shì)。
在動(dòng)作的最底部時(shí)暫停片刻，然后伸直臀部和膝蓋回到站立姿勢(shì)。
在完全回到站立姿勢(shì)后，將重量舉過頭頂，伸直肘部，彎曲肩部。
將啞鈴放回肩部之前，盡可能多做幾次重復(fù)。
2、屈膝啞鈴深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動(dòng)雙腿，保持大于肩寬的距離，雙膝微微彎曲。
你的腳趾應(yīng)當(dāng)指向外側(cè)。注釋：在做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，雙臂應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。這是動(dòng)作的起始位置。
慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。確保在做這部分練習(xí)時(shí)吸氣。
呼氣的同時(shí)，主要用腳的腳跟發(fā)力，將身體帶回到起始姿勢(shì)。
重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
注意：如果不保持背部直立的話會(huì)導(dǎo)致背部受傷。
3、垂直搖擺
動(dòng)作要領(lǐng)：
讓啞鈴在你雙臂的高度處懸在兩腿之間，用你的雙手握住啞鈴。保持背部挺直，頭部朝向前方。
在你的兩腿之間搖擺啞鈴，臀部彎曲，雙膝微屈。
有力的反向運(yùn)動(dòng)，伸展臀部、雙膝和腳踝，使身體向上，將啞鈴在你的頭頂搖擺。
當(dāng)你落地時(shí)，通過雙腿緩沖落地時(shí)的影響，在下一個(gè)重復(fù)前，將啞鈴落于你的軀干處。
訓(xùn)練組數(shù)與次數(shù)：
深蹲啞鈴?fù)萍纾?組，20次+15次+15次+15次
屈膝啞鈴深蹲：3組，15次+15次+12次
垂直搖擺：4組，10次+10次+10次+10次(每側(cè))
羽毛球愛好者可以根據(jù)上面兩組訓(xùn)練計(jì)劃，鍛煉核心與手臂力量，相信對(duì)你打球有很大幫助。畢竟超級(jí)丹也是每一天，每一年練起來的，只要堅(jiān)持，就能超越自己，關(guān)注微信：hiydjs，獲取更多名人健身資訊，500+動(dòng)作計(jì)劃，1000知名課程等你獲取。
為了更好的自己，加油！
順便祝超級(jí)丹在本界里約奧運(yùn)會(huì)成功衛(wèi)冕！加油！
