持續(xù)高溫的天氣，有市民在跑步時(shí)因熱射病昏倒，因此有不少跑步愛好者心中會(huì)打鼓“高溫天氣還能繼續(xù)跑步嗎”？廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷中心主任醫(yī)師、中國(guó)馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤解答，高溫天氣是可以跑步的，但要注意跑步的時(shí)間、場(chǎng)所和跑步的強(qiáng)度把握。
防曬傷是個(gè)技術(shù)活，記著“5個(gè)2原則”
趙京濤介紹，根據(jù)醫(yī)學(xué)研究和我們醫(yī)師跑者近8年來(lái)在馬拉松賽道和戶外應(yīng)急救護(hù)的“臨床”經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，高溫天氣跑步最常見、也最容易預(yù)防的就是紫外線曬傷。曬傷會(huì)引起局部皮膚紅腫、灼熱、疼痛、出現(xiàn)水皰、皮膚脫屑等癥狀，有的跑者還會(huì)出現(xiàn)頭痛、發(fā)熱、惡心、嘔吐等全身不適。
防曬傷是個(gè)“技術(shù)活”，要記著“5個(gè)2原則”——選兩頭，影兩身，曬兩頭，防兩處，呆兩半。
【選兩頭】是指時(shí)間一天的兩頭，即早上10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后跑步，紫外線指數(shù)比較低。
【影兩身】是指影子是身高的2倍以上時(shí)，是曬太陽(yáng)最安全的時(shí)刻。
【曬兩頭】是指曬太陽(yáng)的部位，主要是上肢和膝關(guān)節(jié)以下裸露來(lái)曬。
【防兩處】是指最容易曬傷的兩個(gè)部位——頭部和眼睛要做好防曬，可戴漁夫帽、墨鏡等。很多跑者為了通風(fēng)好，選擇空頂帽，其實(shí)在預(yù)防曬傷方面，不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。
【呆兩半】是指曬太陽(yáng)的時(shí)間，最好是上午下午各半小時(shí)，成年人每天堅(jiān)持1小時(shí)以上曬太陽(yáng)，小孩可以少一點(diǎn)時(shí)間，老人需要多一點(diǎn)時(shí)間。
可選深色速干面料衣服，在通風(fēng)有樹蔭處跑步
除了上文提到的戴漁夫帽、墨鏡，要防曬傷，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護(hù)，衣服裝備顏色，盡量選擇深色系列，如紅色、深綠、黑色、深紫等。棉質(zhì)衣物由于排汗功能差，不適合于高溫跑步。
高溫天氣跑步要預(yù)防曬傷、中暑，場(chǎng)所可以選擇通風(fēng)好、有樹蔭的山野戶外或城市公園，另外在空調(diào)房的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，也是高溫天氣不錯(cuò)的選擇，但要學(xué)習(xí)和掌握跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
跑步前要會(huì)吃飯，跑步中要會(huì)喝水
【吃飯】
趙京濤提醒，跑步前的飲食對(duì)于跑步安全也很重要，高溫天氣很多人起床后沒(méi)胃口，如果空腹跑步易出現(xiàn)低血糖。此前某年的肇慶馬拉松，有一位廣州跑者沒(méi)吃早餐沒(méi)喝水，結(jié)果跑到14公里左右，暈倒在賽道上。
他建議早起運(yùn)動(dòng)，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖類淀粉類為主，輔以蛋白質(zhì)類容易消化吸收食品。如果正常量就餐，一般在餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)比較好；如果想餐后早點(diǎn)去跑步，最好就餐時(shí)餐量控制在七八成之內(nèi)，這樣可以餐后1小時(shí)去跑步。如果餐后沒(méi)有休息去直接跑步，則會(huì)影響食物的消化吸收和腸胃功能。
【補(bǔ)水】
要預(yù)防中暑等意外發(fā)生，跑步中會(huì)補(bǔ)水、補(bǔ)充電解質(zhì)至關(guān)重要。水分在體內(nèi)的代謝時(shí)間大約是20分鐘，所以算下來(lái)，每跑25-35分鐘補(bǔ)水一次，一次150-300毫升。如果高溫天氣，還可以帶著小水壺跑，縮短補(bǔ)水間隔。
趙京濤提醒，有人以為補(bǔ)水會(huì)影響速度，其實(shí)沒(méi)有水分補(bǔ)充，身體機(jī)能下降，那樣才是真的影響速度了！
【補(bǔ)電解質(zhì)】
關(guān)于電解質(zhì)的補(bǔ)充，一般是跑步10公里以上或者1小時(shí)以后再予補(bǔ)充，在高溫狀態(tài)下，可以提前一點(diǎn)時(shí)間開始補(bǔ)充。
電解質(zhì)有很多品牌，到底哪個(gè)好？趙京濤解答，每種電解質(zhì)飲料，都有其不同配方和使用場(chǎng)景，一般選擇等滲飲料比較好。
【可以喝碳酸飲料嗎？】
還有一些人喜歡運(yùn)動(dòng)后喝冷飲或碳酸飲料，這些都不算科學(xué)補(bǔ)給，冷飲刺激胃腸和血管，碳酸飲料不但冷，還促進(jìn)水分排出、影響食欲，雖然口感“很爽”，但都不利于健康。如果實(shí)在想運(yùn)動(dòng)后飲用，建議緩慢、少量多次飲用。
【沖水】
最后，要提醒的是，在高溫跑步過(guò)程中感覺(jué)到熱，可以用瓶裝水，或用水龍頭沖洗一下。
掌握跑步節(jié)奏，妙用可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)“兩高線”
跑步講究循序漸進(jìn)，高溫天氣下，這點(diǎn)就顯得尤為重要了，可大大降低各種運(yùn)動(dòng)損傷和惡性意外的風(fēng)險(xiǎn)。比如對(duì)于初跑者，跑步的距離可以從3公里以內(nèi)循序漸進(jìn)，在每周堅(jiān)持3次以上的情況下，下一周可能適當(dāng)增加10%的距離。跑步總時(shí)間，在20分鐘起步后，可以逐周一次增加2分鐘。跑步速度，一開始緩慢開始，逐漸增加。
趙京濤強(qiáng)調(diào)，循序漸進(jìn)不僅僅指往上增加，也指往下減少。比如高溫天氣，如果太熱不能忍受，應(yīng)逐漸減少跑步的距離、時(shí)間和速度等。即使在同一次跑步過(guò)程中，加速和降速，也要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不要突然加速或減速。比如當(dāng)跑步感到不適時(shí)不要馬上停下來(lái)，否則會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)。
跑步中還要注意監(jiān)測(cè)自己的最大心率和最大有氧心率，也被稱為“兩高線”。
“最大心率”【簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是：最大心率 (次/分)=220-年齡(歲)】被稱為“高壓線”，相當(dāng)于一輛車的最高限速，一旦超過(guò)這個(gè)速度，車輛的穩(wěn)定性就大打折扣，會(huì)發(fā)生車毀人亡，對(duì)于人體來(lái)說(shuō)就是運(yùn)動(dòng)性猝死。
“最大有氧心率” 【簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是：最大有氧心率 (次/分)=180-年齡(歲)】又被稱為“高速線”，就好比我們開車時(shí)道路上的最高限速。研究表明，汽車在時(shí)速90-120公里時(shí)是最優(yōu)化的，人體在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至最大有氧心率這個(gè)區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)效率最優(yōu)化，既能激發(fā)人體新陳代謝，又避免“高速”帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害。趙京濤建議，現(xiàn)在很多可穿戴設(shè)備，如運(yùn)動(dòng)手表都有監(jiān)測(cè)心率的功能，跑步時(shí)注意監(jiān)測(cè)自己的心率是否達(dá)到最大心率和最大有氧心率，甚至還可以設(shè)置預(yù)警心率，一旦跑步達(dá)到預(yù)警心率就逐步降速。一般建議，跑步的大部分時(shí)間段心率都應(yīng)該不超過(guò)最大有氧心率，如果是高溫天氣，心率區(qū)間可以適當(dāng)降低。
高溫天運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：可能會(huì)讓你更加“不怕熱”
別因?yàn)榕聼岫Ｏ履惚寂艿哪_步！趙京濤說(shuō)，民間有“夏練三伏”的說(shuō)法，在夏天不中斷運(yùn)動(dòng)，也是在不斷地增強(qiáng)自身免疫力，強(qiáng)身健體、防病治病的同時(shí)，自覺(jué)不自覺(jué)地提升了身體對(duì)高溫的耐受力、適應(yīng)性和對(duì)環(huán)境氣候的“和解”，達(dá)到人和自然相和諧的場(chǎng)景，反而不容易發(fā)生中暑等危險(xiǎn)。
