拍照時脖子前伸、人顯矮，久坐肩膀酸、腰不舒服，明明不胖卻有小肚腩……這些看似普通的體態(tài)問題，正在悄悄影響脊柱、肌肉甚至心理健康。越來越多的研究表明，不良體態(tài)已成為都市人慢性疼痛的“隱形元兇”。
“不良體態(tài)不僅影響形象，更是頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等疾病的誘因。及時糾正錯誤姿勢，是預(yù)防慢性勞損的關(guān)鍵一步。”浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院腦病與康復(fù)科主任毋振華說。
毋振華介紹，常見體態(tài)問題，多與我們的日常習(xí)慣密不可分。如智能手機、平板電腦等電子產(chǎn)品的過度使用，讓“低頭族”越來越多；久坐不動的生活方式，導(dǎo)致核心肌群無力；很多人把“沙發(fā)癱”、蹺二郎腿當(dāng)作放松方式……“很多體態(tài)問題在早期是可逆的，但如果不加注意，可能發(fā)展為結(jié)構(gòu)性改變，那時矯正就困難了。”毋振華說。
不正確的體態(tài)導(dǎo)致脊柱出現(xiàn)不正常的彎曲
“手機頸”姿勢易導(dǎo)致頸椎早衰
在現(xiàn)代都市的地鐵車廂、寫字樓里，隨處可見這樣的場景：人們低著頭緊盯手機屏幕，肩膀不自覺地向前蜷縮，背部隆起如龜殼。這種典型的“手機頸”姿勢，正在悄無聲息地侵蝕著都市人的健康。
毋振華表示，當(dāng)我們的頭部保持直立時，頸椎承受的重量約為5公斤。有研究顯示，頭部每向前傾斜2.5厘米，頸椎負(fù)擔(dān)就會增加約5公斤。這意味著，當(dāng)我們以常見的30度角低頭看手機時，頸椎承受的壓力驟增至近20公斤——相當(dāng)于在脖子上掛了4袋5公斤裝的大米。
這種不良體態(tài)引發(fā)的健康問題遠比想象中嚴(yán)重。
首先是頸椎早衰。有研究顯示，每天低頭使用電子設(shè)備超過4小時的人，頸椎退行性病變的發(fā)生率大幅高于普通人群。椎間盤長期受壓會導(dǎo)致過早退化，就像過度使用的彈簧失去彈性。其次是腦供血不足。前傾的姿勢會壓迫頸動脈，影響大腦供血。臨床上常見患者出現(xiàn)不明原因的頭昏、注意力不集中甚至失眠，往往就源于此。
同時，約六成的慢性頭痛患者存在頸椎姿勢異常。這種疼痛常從后腦勺開始，向前放射至太陽穴，如同戴了頂“金箍”。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，駝背姿勢會降低自信度，與抑郁癥狀存在顯著相關(guān)性。當(dāng)我們含胸駝背時，身體釋放的壓力激素水平會上升。
此外，浙中醫(yī)大二院眼科主治醫(yī)師楊立表示，不良體態(tài)還會導(dǎo)致眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而造成近視度數(shù)的加深。“不良的坐姿以及久坐，都是身體姿態(tài)異常的表現(xiàn)，這些都會導(dǎo)致我們的眼睛長時間處于疲勞的狀態(tài)，進而顯著增加青少年近視的發(fā)生率。”楊立說。
針對“手機頸”，毋振華表示，要改變不良的生活和工作習(xí)慣，避免長時間低頭看電子設(shè)備，每隔30分鐘活動一下頸部，可以通過簡單的抬頭、旋轉(zhuǎn)、拉伸動作來緩解疲勞。此外，他表示可以靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面，下巴微收，每天堅持5分鐘。同時，做好頸部拉伸，左手放在右耳上方，輕輕將頭向左肩方向拉伸，保持30秒，換邊重復(fù)。
長時間蹺二郎腿損傷腰椎
在辦公桌前，在咖啡廳里，這個動作幾乎成為很多人的標(biāo)配：悠閑地蹺起二郎腿，一坐就是大半天。殊不知，這個看似舒適的姿勢，正在你的身體里埋下一個個健康隱患。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科主任胡懿郃表示，當(dāng)習(xí)慣性地蹺起二郎腿時，身體正在經(jīng)歷一場“變形記”，骨盆發(fā)生三維扭轉(zhuǎn)：前側(cè)髂骨上旋，后側(cè)骶骨反向旋轉(zhuǎn)，就像擰毛巾一樣扭曲。
胡懿郃表示，有研究認(rèn)為，每個人的臀部大小、腿的長短、身高、體重都不一樣，為了讓身體適應(yīng)不同的凳子，人們會自然而然地蹺二郎腿，從而調(diào)整身體重心、保持平衡，因為蹺二郎腿所形成的三角形姿勢會讓坐姿更加穩(wěn)定、舒適。
蹺二郎腿首先影響的就是脊柱，尤其是腰椎部分。蹺二郎腿時，脊椎要配合單腳來維持平衡，長時間的受力會讓脊椎發(fā)生變形、扭曲。蹺二郎腿時，腰部會往后突出，這也是讓我們覺得“放松”的原因之一。其實對腰椎最健康的姿勢是“挺直腰板”，如果后凸，腰椎受力會以幾何倍數(shù)增加。長此以往，對腰椎影響很大，會增加腰椎間盤突出的概率。
蹺二郎腿導(dǎo)致脊柱不正常彎曲
其次是膝蓋，蹺二郎腿的膝蓋會很大程度地彎曲，這對膝關(guān)節(jié)的損傷也很大。可以想象，一條韌帶被長期拉伸到最緊繃，肯定會造成傷害。同時，蹺二郎腿也會壓迫腿部的靜脈血管，造成靜脈血流受阻、流速下降，會增加下肢靜脈血栓的風(fēng)險，特別是有靜脈曲張疾病的患者，更需要注意。
專家表示，正確坐姿是雙腳平放地面，雙膝與髖同寬，收腹挺胸、挺直腰桿。如果你是二郎腿深度愛好者，建議每次蹺二郎腿時間不超過15分鐘，注意兩腿交替，同時每靜坐1小時，起身活動5分鐘。
“沙發(fā)癱”易引發(fā)慢性腰痛
結(jié)束一天工作后，很多人會不自覺地陷入沙發(fā)的“溫柔鄉(xiāng)”：腰部懸空，整個身體像融化的冰淇淋般癱軟。
當(dāng)我們采用這種癱坐姿勢時，椎間盤持續(xù)承壓。同時，這種姿勢會導(dǎo)致腰大肌長期處于縮短狀態(tài)，逐漸喪失彈性，腹肌和臀肌被過度拉長，變得松弛無力，背部豎脊肌持續(xù)緊張，引發(fā)保護性痙攣。這種肌肉失衡就像一支失去指揮的交響樂團，最終演變成慢性腰痛的惡性循環(huán)。此外，錯誤的放松姿勢還會引發(fā)：胸椎后凸加重，形成“龜背”；頸椎被迫前伸，加速退變；膈肌活動受限，影響呼吸效率。
癱坐沙發(fā)（左）導(dǎo)致腰椎間盤持續(xù)承壓
建議別窩進沙發(fā)癱坐，試著坐正一點。避免完全懸空腰部，用抱枕支撐腰椎，保持脊柱自然曲度，每30分鐘活動一次。休息時腰后最好加個靠枕，保持腰背的生理弧度，有利于腰椎的放松。同時不要一個姿勢保持過長時間，最好每半個小時可以起身活動一下。
毋振華表示，健康的體態(tài)從側(cè)面看，耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)應(yīng)呈一條垂直線；從背面看，雙肩等高，脊柱正直，骨盆水平；從正面看，頭部居中，下巴微收，鎖骨對稱。
“預(yù)防勝于治療，良好的體態(tài)習(xí)慣將讓我們受益終身。同時，體態(tài)矯正是一個循序漸進的過程，需要持之以恒。如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯疼痛或功能障礙，建議及時就醫(yī)，接受專業(yè)康復(fù)指導(dǎo)。”毋振華說。
小肚子突出可能是“骨盆前傾”
很多人明明體脂率正常，卻總是苦惱“小肚子”突出；明明沒有刻意鍛煉臀部，卻總被人夸“翹臀好看”。這種看似矛盾的身體特征，很可能正在向你發(fā)出警示：你的“蜜桃臀”或許是骨盆前傾偽裝的假象。久坐不動、常穿高跟鞋以及錯誤的站姿都會導(dǎo)致骨盆前傾。
胡懿郃表示，我們的骨盆就像平衡的天平，穩(wěn)穩(wěn)托住上半身。但當(dāng)骨盆前傾時，這個天平就失去了平衡。研究顯示，骨盆前傾會使腰椎前凸角度增加15—20度，導(dǎo)致椎間盤后部壓力激增40%。這就像讓一根彈簧長期處于過度拉伸狀態(tài)，最終必然導(dǎo)致彈性喪失——臨床上表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作的慢性腰痛，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出。
一旦發(fā)生前傾，整個脊柱都會產(chǎn)生代償性改變。長期骨盆前傾會使胸椎后凸加重，形成駝背，同時可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。就像一棟傾斜的地基上的樓房，必然出現(xiàn)整體結(jié)構(gòu)的扭曲變形。
建議可以設(shè)個“久坐提醒”，交替使用站立辦公與坐姿辦公，每日站立辦公時間大于等于2小時，每30分鐘起身活動一次，做簡單的伸展運動。還可以進行腹部收緊練習(xí)：仰臥屈膝，收緊腹部使腰部貼地，保持10秒，重復(fù)15次。同時，做一些臀橋練習(xí)：仰臥屈膝，抬起臀部至肩、髖、膝成直線，保持5秒，重復(fù)10次。
