瘦腿運動 教你瘦腿的運動方法

腿部粗大往往會影響女性身材的美觀性，尤其是到了夏天，穿裙子都會顯得很難看，為了瘦腿，她們往往都會尋找瘦腿方法。據(jù)運動學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下半身的脂肪，囤積在臀部和大腿的脂肪是最難減掉的，要做很多的瘦腿運動，還要有針對性。那么具體怎樣瘦腿呢?看看下面文章教你的方法。

想要使大腿變得苗條，也不是不可能的事，只要你持之以恒地鍛煉，不偷懶，是完全可以做到的。

運動的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。有人認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時間延長。

游泳減肥的效果想必大家都知道吧!如果在水中鍛煉的話，可以從淺水的一端進行跑動，水的阻力比較大，這樣跑動消耗的脂肪也會比較多，因此這是減去腿部贅肉和臀部脂肪的一個好方法。那么運動量的多少你就得自己把握了。

如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。

運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

開始運動前，要先去咨詢醫(yī)生。剛開始運動時不可強求，以自己感到舒服，第二天不會黨得累或肌肉疼痛為適合。在開始階段，每星期只增加運動時間10%到20%。人體雖有極強的適應(yīng)能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運動之后，應(yīng)該在一小時內(nèi)就恢復(fù)體力，否則就是運動過量。要避免在運動后感到不適，開始時應(yīng)先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運動。

4種坐姿訓(xùn)練美腿

日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅持15～20分鐘，每日1～3次。此動作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。

直角坐姿：在日式坐姿的基礎(chǔ)上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開，再用手輕輕按住足尖來保持身體平衡。每次堅持2分鐘，再恢復(fù)日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復(fù)10次即可，1天1～3次。此動作能有效消除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，達到纖腿的效果。

夏季最常見的娛樂項目非游泳莫屬，在游泳時及游泳后如果不注意以下幾點，自身的健康很有可能受到危害!

　選擇合適的泳鏡

不論是室內(nèi)游泳還是室外游泳，佩戴合適的泳鏡是非常有必要的，這樣可以減少海水及泳池水進入眼睛里，導(dǎo)致感染。

泳鏡選擇好之后最好測試一下是否出現(xiàn)漏水的現(xiàn)象，另外，泳鏡最好不要和別人輪換使用以防出現(xiàn)交叉感染的現(xiàn)象。

　　游泳時最好佩戴鼻夾、耳塞

用嘴吸氣是游泳者必須學(xué)的功課，但對于初學(xué)者比較習(xí)慣用鼻子吸氣，在下水時易出現(xiàn)嗆鼻子的現(xiàn)象，可以借助鼻夾，把鼻子夾住。

另外，游泳時，帶上耳塞是非常有必要的，可降低患上中耳炎的幾率。因為人在游泳時，海水、泳池水以進入耳朵里，對于耳朵本身就不健康的人群，易發(fā)生感染的現(xiàn)象。

　　游泳前必須做熱身

有些人下水游泳易出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，這多是因為在游泳前沒有做充分的熱身運動。熱身運動不但可以使四肢得到舒緩，而且在一定程度上可增加肌肉的協(xié)調(diào)性，從而減少水下事故的發(fā)生。

游泳前熱身運動不是胡亂的做幾個動作就可以了。所以，小編為大家介紹4個簡單易學(xué)的游泳前動作!

1、頭部進行前后左右運動，可是頸部肌肉得到拉伸，該動作連續(xù)做10次即可。

2、左右手部先單獨進行繞圈的方式運動，然后雙臂一同繞圈，做10次。

3、左臂上舉，雙腿叉開，另一個手臂靠著左腳，然后右臂上舉，另一個手臂靠著右腳，重復(fù)做5次。

4、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手前伸碰腳。保持3秒鐘，重復(fù)5次。

這四個動作簡單易學(xué)，可以充分的拉伸肌肉，使肌膚舒展開，降低在水下出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。

　游泳注意防曬

有些人認(rèn)為去海邊游泳時曬日光浴對自身的健康，其實由于海邊的紫外線非常強，長時間暴曬易誘發(fā)皮炎，尤其是不涂防曬霜的人群。

海邊游泳涂防曬霜是非常有必要的，如果不涂，肌膚經(jīng)過幾小時的強光照射之后，會出現(xiàn)瘙癢的皮疹，手部、面部等部位還會出現(xiàn)紅腫、水泡。

淑女坐姿：在直角坐姿的基礎(chǔ)上，讓上半身向左側(cè)傾斜，醫(yī)學(xué)教,育網(wǎng)搜集整理保持15秒，同樣方法再向右側(cè)傾斜。來回進行30次即可，一天1～3次。長期練習(xí)對減大腿外側(cè)和腰部脂肪效果明顯。

盤腿坐姿：在寢室看書或者看電視的時候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅持20分鐘，換其它姿勢休息10分鐘，再盤腿而坐，反復(fù)循環(huán)即可。盤腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側(cè)的脂肪，增強腿部韌性。

坐姿蹬腿的訓(xùn)練

坐姿蹬腿器的最大特點就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動作中是最高的。

每個健身房都會擁有一臺或幾臺坐姿蹬腿訓(xùn)練器，比起一般我們常見的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓(xùn)練和健身球等練習(xí)，坐姿蹬腿器的最大特點就是可以非常有針對性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動作中是最高的。

在坐姿蹬腿器訓(xùn)練中，你不用過多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動作的平衡，也不用因為柔韌性不好而做不了一些動作，你肩膀和脊椎的壓力也會大大減輕。尤其對于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來說，坐姿蹬腿器是非常好的選擇。

正確的訓(xùn)練姿勢

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調(diào)整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會減少膝蓋在鍛煉中的壓力。

整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應(yīng)該始終與腳趾第二個指頭保持在一條線上。下落到底的時候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

幾種不同的訓(xùn)練方法

為了達到不同的訓(xùn)練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓(xùn)練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓(xùn)練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓(xùn)練，你可以變換一下訓(xùn)練形式。

1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續(xù)彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉，或者對于一些運動康復(fù)中的人來說，腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些。

像一個內(nèi)八字的動作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉，腳尖分開呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發(fā)展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習(xí)。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓(xùn)練的時候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習(xí)，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

特別注意事項

下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身，尤其是膝關(guān)節(jié)。

在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上，要下來走一走。

訓(xùn)練結(jié)束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充分地做下肢的伸展練習(xí)，代謝掉訓(xùn)練中堆積的乳酸。

結(jié)語：夏季到了，擁有一雙美腿，讓這個夏季不再難熬。很多人鍛煉了，沒有瘦下去，那是因為你鍛煉程度不夠，或者你的方法用錯了，其實，只要持之以恒，就沒有什么事情是做不成的，加油吧!