連日來的酷暑高溫天氣讓人感覺很不舒適，大家紛紛感嘆今年氣溫尤其高，截至2022年7月13日，已有18個省（自治區(qū)、直轄市）出現(xiàn)了35℃以上高溫天氣，有不少地方甚至出現(xiàn)了熱射病死亡病例。熱射病是中暑的一種類型，常發(fā)生在強烈陽光下或悶熱環(huán)境中，是體內(nèi)產(chǎn)生的熱量積蓄過多而導(dǎo)致的中暑，表現(xiàn)為高熱、無汗和意識障礙。老人、小孩、病人、酗酒者及在高溫下長時間進行劇烈運動的年輕人最容易中招。

水是性價比最高的“保健品”

缺水可導(dǎo)致高熱、煩躁

高溫炎熱的夏天，在沒有其他降溫措施下，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定，而大量汗液的流失，會造成機體缺水以及其他平衡的紊亂。當(dāng)身體缺水時，會出現(xiàn)身體不適：口渴、尿少（尿液顏色加深）、皮膚口舌干裂、聲音嘶啞、全身軟弱，會使工作效率降低，會使皮膚及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低，進一步缺水可出現(xiàn)高熱、煩躁及精神恍惚甚至危及生命。而充足的水分，能促進新陳代謝，使免疫力等身體機能在最佳狀態(tài)，還能很好地預(yù)防泌尿系統(tǒng)炎癥，對皮膚、精神狀態(tài)都有改善作用，可以說水是性價比最高的“保健品”了。

小便顏色淡黃清亮

表明飲水量足夠

喝多少水才是充足飲水？水的需要量主要受代謝情況、年齡、體力勞動、溫度、膳食等因素影響，變化較大。夏天溫度越高，推薦飲水量更大。所以，健康人員有效評價飲水是否充足，讀一讀“身體語言”就知道：量出為入，直接看看小便顏色，深了，接下來就要增加比前兩次小便間時段多的飲水量（排除晨起第一次小便）；小便顏色淡黃清亮，則表明這一時間段的飲水量足夠，保持相應(yīng)飲水量就好。不以口渴了才喝水為標(biāo)準(zhǔn)，特別是兒童和老人要格外注意。

夏季飲品健康選擇推薦排行榜

無糖（零度）飲料屬于第二梯隊

一般情況下，每天的飲水量可以通過各類液體飲品、湯水來實現(xiàn)，比如白開水、淡茶水、包裝飲用水、牛奶、其他安全直飲水等。

夏季飲品健康選擇推薦排行榜，第一梯隊是白開水、直飲水、瓶裝或桶裝礦泉水、純凈水等，還有淡茶水、美式咖啡和綠豆水；第二梯隊是無糖（零度）飲料、純果汁、無糖款蘇打水、無糖款氣泡水、無糖款茶飲料；第三梯隊是低糖款乳酸菌飲料、低糖款植物蛋白飲料、運動飲料（出汗多時）；第四梯隊（不推薦）是汽水、其他含糖飲料、含糖奶茶和冰淇淋。

甜飲料要盡量避免，它里面添加了大量的簡單糖類，飲用后易導(dǎo)致血糖水平快速上升，刺激胰島素快速分泌，不利于機體血糖水平穩(wěn)定；另一方面，大量的糖分?jǐn)z入增加肥胖、2型糖尿病及心臟病的風(fēng)險。相比之下，沒有額外添加糖及奶油的咖啡、茶是較好的選擇。

每天飲水1500ml可以分成6-8次

還可喝糙米燕麥粥湯、豆腐鯽魚湯等

如果高溫或者大量運動后出汗量較多，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)會從汗液中損失掉，要注意這時的“多喝水”不僅要及時、少量多次地補夠水分，還要注意補電解質(zhì)，主動補充流失的液體總量，避免迅速喝進去大量白水（沒有電解質(zhì)）使體液滲透壓發(fā)生變化而發(fā)生腦水腫等危險的事情。運動飲料中加入鈉鉀鈣鎂離子，就是這個原因。加少量食鹽的淡綠豆湯、淡茶、菜湯、鹽汽水也有類似作用。

注意少量多次喝水：每次喝水總量在200-300ml，每天的飲水量分多次在一天當(dāng)中完成，主動喝水而不是渴了才喝。舉個例子，每天飲水1500ml就可以分成6-8次，比如晨起1杯，上午2杯，下午2杯，晚餐后1杯，睡前1小時1杯。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的牛奶、豆?jié){、豆腐湯、鯽魚湯等，兼顧能量及豐富B族維生素的扁豆湯、紅豆湯、糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶等全谷物和雜豆的湯粥，富含維生素礦物質(zhì)的蔬菜及水果，均是兼具高營養(yǎng)和高水分的夏季補水佳品，推薦大家在食欲欠佳的三餐間安排起來，補水補營養(yǎng)可兼得。

愿大家好好補水，安度夏天。

文/賀力

（中國好營養(yǎng)科普達(dá)人，四川省民政康復(fù)醫(yī)院主管護師）