除了喝奶,這9種補(bǔ)鈣方式便宜又有效!

鈣對(duì)人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動(dòng)起著至關(guān)重要的作用。很多人都知道,老年人隨著年齡增長、骨質(zhì)形成減少容易造成維生素 D 生成不足,進(jìn)而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,甚至骨折。其實(shí),成年人的鈣攝入量不足也會(huì)引起骨質(zhì)減少,青少年缺鈣則會(huì)引起生長發(fā)育不良。因此,為身體補(bǔ)充充足的鈣,是每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該重視的事。補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物,通過食物補(bǔ)鈣的效果比保健品更佳。另外,補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ),過量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。今天我們就來補(bǔ)補(bǔ)課,了解10種能有效補(bǔ)鈣的食物搭配以及生活習(xí)慣,讓補(bǔ)鈣事半功倍。

01牛奶及奶制品

一直以來,牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補(bǔ)鈣食物絕對(duì)的第一名。

牛奶的鈣含量在100~110 mg/100g 左右,更重要的是牛奶中的鈣磷比適中,可以達(dá)到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然鈣片”。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出,奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦,每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶,牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意:乳糖不耐受人群攝入牛奶會(huì)出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況,通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況,乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達(dá)713 mg/100g,薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外,綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素 K,和促進(jìn)成骨細(xì)胞生成的礦物質(zhì)鎂,它們都是補(bǔ)鈣的好幫手。

注意:但需要注意,新鮮蔬菜中含有草酸,它會(huì)使鈣的吸收率會(huì)大打折扣。建議烹調(diào)前焯水,可減少60% 左右的草酸,旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類

大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量,但有個(gè)別翹楚是不容錯(cuò)過的“補(bǔ)鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達(dá)440mg/100g,帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g,是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜,也有助于補(bǔ)鈣。

注意:很多人習(xí)慣用豆?jié){替代牛奶,屬于補(bǔ)鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會(huì)被稀釋,僅為牛奶的1/10,補(bǔ)鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干(臭干)含鈣量為720 mg/100g,論補(bǔ)鈣效率是所有豆制品中最高的;以大豆蛋白為主料做成的素大腸,含鈣量為445 mg/100g;常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外,由黃豆發(fā)酵制成的納豆,雖然含鈣量不高,但它是維生素 K2的最佳食物來源,能激活骨鈣素,很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。

注意:豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì),一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀,建議一般豆制品每天食用量在100~150g 即可。

05魚蝦貝類等水產(chǎn)品

肉類中真正能補(bǔ)鈣的當(dāng)屬各種水產(chǎn)品了,個(gè)頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g,做熟的多春魚的含鈣量也能達(dá)到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高,不起眼的田螺含鈣量高達(dá)1030mg/百克,蝦米含鈣量高達(dá)555mg/百克。《中國居民膳食指南(2011)》建議每天吃水產(chǎn)品40~50g,每周最好吃魚2次或300~500g。

注意:眾所周知蝦皮鈣含量高,但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低,作為補(bǔ)鈣弊大于利,并不推薦日常食用。

06調(diào)味品

芝麻醬作為常見調(diào)味品,是很容易被忽視的補(bǔ)鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率,且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g,相當(dāng)于吃一大勺芝麻醬(約25 g),就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意:考慮到芝麻醬的高熱量,不建議天天吃,只要在日常烹調(diào)中加入調(diào)味,或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。

07堅(jiān)果和種子

不少人家中常備堅(jiān)果、種子類當(dāng)做健康零食,其實(shí)它們也是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時(shí),還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅(jiān)果中鈣含量最高的是炒榛子,能達(dá)到815mg/百克;杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中,新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g,白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意:堅(jiān)果和種子中的脂肪含量較高,不宜食用過多。據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每周吃50~70g堅(jiān)果為宜,也就是每天一小把即可。

08谷類

我國膳食主要是以谷類為主,各種谷類糧食當(dāng)中,鈣含量高的翹楚不多,其中麥片以643 mg/100g 居于榜首,是白面的4倍之多;麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包,擁有161 mg/100g 的鈣含量,可和牛奶搭配使用,也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

注意:很多人認(rèn)為燕麥奶補(bǔ)鈣效果高于牛奶,其實(shí)不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料,用“奶”這個(gè)詞,主要是它在口感與牛奶類似,適合乳糖不耐受人群食用。

09戶外運(yùn)動(dòng),多曬太陽

長期缺乏戶外運(yùn)動(dòng),久坐不動(dòng)是讓鈣流失加快的重要原因,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。《中國居民膳食指南(2022)》建議,每周至少5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì)150分鐘以上,鼓勵(lì)做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動(dòng)等,每周2~3天。同時(shí),曬太陽也是補(bǔ)鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D,有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的,因此室外有陽光時(shí),千萬別讓身體錯(cuò)過補(bǔ)鈣的機(jī)會(huì)。

注意:由于室內(nèi)玻璃對(duì)紫外線有阻隔作用,室外曬太陽的效果更好。

10改善不良習(xí)慣

咖啡因很利尿,會(huì)增加鈣的排出;

碳酸飲料里富含磷酸,也會(huì)與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣,影響鈣質(zhì)吸收;

吸煙可降低骨密度,增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究,吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5~2倍;

飲酒會(huì)減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄;

高鹽飲食會(huì)攝入較多的鈉離子,而鈉離子的排出會(huì)帶走人體的鈣質(zhì);

油炸、燒烤等高油飲食會(huì)抑制鈣吸收,同時(shí)也會(huì)增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程,更是一門‘吃動(dòng)平衡’的藝術(shù)。”從日常飲食做起,改變過去不合理的膳食結(jié)構(gòu),養(yǎng)成健康的生活方式,就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群,不要過度焦慮,切勿自行購買保健品或藥品,應(yīng)由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學(xué)評(píng)估后按醫(yī)囑用藥或補(bǔ)充保健品,科學(xué)補(bǔ)鈣。

參考文獻(xiàn):

[1] 陳煜.缺鈣、補(bǔ)鈣,因“鈣”而生的煩惱如何解[N].光明日?qǐng)?bào),2022-3-26(007).

[2] 侯婷婷.補(bǔ)鈣的誤區(qū)與方法分析[J].營養(yǎng)健康,2021,159(026):99-101.

[3] 張衛(wèi),何郁泉,劉忠厚.幾種營養(yǎng)素對(duì)骨質(zhì)疏松的影響[J].老年學(xué)雜志,1993(2):121-123.

[4] 朱靜華.淺談補(bǔ)鈣[J].田徑,2022(7).

[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

上一篇:調(diào)整飲食門道多,教你呵護(hù)消化系統(tǒng)健康
下一篇:長期空氣污染,可能增加人們患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)

易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng),致力于都市養(yǎng)生知識(shí)的普及,推進(jìn)養(yǎng)生理念的更新。易網(wǎng)養(yǎng)生網(wǎng)提供專業(yè)、完善的養(yǎng)生信息服務(wù),涵蓋中醫(yī)養(yǎng)生、食療養(yǎng)生、養(yǎng)生保健、心理養(yǎng)生、養(yǎng)生小常識(shí)、女人養(yǎng)生、房事養(yǎng)生、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生,愛眼護(hù)眼、養(yǎng)生小知識(shí)和順時(shí)養(yǎng)生等。作為養(yǎng)生第一門戶,秉承傳播科學(xué)養(yǎng)生方法和理念將養(yǎng)生貫穿于日常生活,真正做到讓養(yǎng)生大眾化,全民化,科學(xué)化。祝您健康生活每一天!

相關(guān)推薦

牛奶加入咖啡抗炎效果加倍

239

丹麥科學(xué)家在最新一期《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》上刊發(fā)論文指出,咖啡豆富含多酚,而牛奶富含蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)和抗氧化劑(咖啡加牛奶)攜手能使免疫細(xì)胞的抗炎效果加倍。當(dāng)細(xì)菌、病毒等進(jìn)入人體時(shí),免疫系統(tǒng)會(huì)調(diào)動(dòng)白細(xì)胞和化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行保護(hù),這種反應(yīng)通常被稱為發(fā)炎。天然抗氧化劑多酚存在于各種果蔬、茶、咖啡、

早餐吃雞蛋和牛奶到底可以減肥嗎?減肥要注意什么?

早餐吃雞蛋和牛奶到底可以減肥嗎?減肥要注意什么?

320

很多人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,但他們不知道這是多么錯(cuò)誤的想法啊!經(jīng)常早上不吃東西,不僅會(huì)導(dǎo)致我們一天沒有精神,而且會(huì)導(dǎo)致一天的饑餓狀態(tài),很容易導(dǎo)致我們變胖。也有人認(rèn)為早餐吃雞蛋和牛奶可以減肥。早餐吃雞蛋和牛奶能減肥嗎?俗話說"早餐好,中餐飽,晚餐少",這種健康方式也適用于減肥。早餐對(duì)減肥非常重要,因?yàn)?/p>

冬季豆腐是一寶,補(bǔ)鈣潤燥防三高!

626

揮手作別秋,轉(zhuǎn)身遇見冬。古人認(rèn)為冬后人體陽氣開始閉蓄,世間萬物進(jìn)入休養(yǎng)狀態(tài),這個(gè)時(shí)候需要吃點(diǎn)滋養(yǎng)的食物貼補(bǔ)一下了。老話說“入冬補(bǔ)冬,補(bǔ)嘴空”,意思是冬補(bǔ)要優(yōu)先考慮高蛋白的食物,冬季氣溫變化劇烈,多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于增強(qiáng)抵抗力,打好過冬基礎(chǔ)。此外冬季天氣干燥,多吃些溫補(bǔ)之物也能潤燥祛火,那么有沒有能

秋季補(bǔ)鈣壯骨 別忘記要避免這五大誤區(qū)

1791

誤區(qū)一:喝骨頭湯能補(bǔ)鈣其實(shí),骨頭湯的成分中含量最多的是水,其次是脂肪,并不利于補(bǔ)鈣和骨折術(shù)后恢復(fù)。據(jù)科學(xué)測算,一杯牛奶的含鈣量約為250毫克,而同樣體積骨頭湯的含鈣量僅有5毫克,懸殊巨大。而且,很多骨頭湯經(jīng)過長時(shí)間熬制后,骨頭中的嘌呤成分大量溶解于湯中,對(duì)于尿酸高或痛風(fēng)的患者來說也極不友好。所以,骨

“網(wǎng)紅鹽”能補(bǔ)鈣?專家:商家炒作噱頭

159

喜馬拉雅粉鹽、新西蘭雪花片鹽、法國灰鹽、美國夏威夷黑鹽……如今,市面上出現(xiàn)了越來越多“五顏六色”的食鹽產(chǎn)品。近日,市民蔡女士向羊城晚報(bào)報(bào)料稱,她在電商平臺(tái)看到這種“網(wǎng)紅鹽”,其價(jià)格是普通食鹽的數(shù)十倍,有的還宣稱“補(bǔ)鈣補(bǔ)鋅,具有保健作用”。對(duì)此,專家表示,所謂的網(wǎng)紅鹽能補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì),多為商家炒作的噱頭

豆制品常見又美味 食用時(shí)避開這些坑!

356

大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食組成成分之一。大豆加工成的食品,如非發(fā)酵豆制品:豆腐腦、豆腐干、豆?jié){、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐絲等;發(fā)酵豆制品:豆腐乳、豆豉、大醬等,是居民餐桌的重要組成部分。俗話說:“寧可食無肉,不可食無豆”。這句話也間接體現(xiàn)大豆的營養(yǎng)價(jià)值,甚至可以和肉類相媲美。事實(shí)也是如

深秋補(bǔ)鈣壯骨 五大雷區(qū)勸你趁早遠(yuǎn)離

285

眾所周知,戶外運(yùn)動(dòng)能夠有效幫助人體吸收鈣質(zhì),但近來秋深露重,人們外出運(yùn)動(dòng)、曬太陽的時(shí)間也逐漸減少。在氣候寒冷的秋冬季節(jié),要重視鈣的攝入,但更要避免陷入補(bǔ)鈣壯骨的誤區(qū)。誤區(qū)一:喝骨頭湯能補(bǔ)鈣其實(shí),骨頭湯的成分中含量最多的是水,其次是脂肪,并不利于補(bǔ)鈣和骨折術(shù)后恢復(fù)。據(jù)科學(xué)測算,一杯牛奶的含鈣量約為25

你真的缺維生素?并非人人都需要補(bǔ)!

273

前一陣,“男子每天吃8顆維生素吃出肝衰竭”的新聞沖上熱搜榜,引發(fā)熱議。如今,快節(jié)奏的生活方式讓各種維生素補(bǔ)充劑成為不少人的“續(xù)命”神藥。但是,真的所有人都需要吃幾片維生素才能更健康嗎?今天,營養(yǎng)科的醫(yī)生就來跟大家分享一下維生素補(bǔ)充的小知識(shí)。這類維生素 補(bǔ)多了更危險(xiǎn)維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)過程所必需的

 這18種病根本不用治
日常養(yǎng)生

這18種病根本不用治

169

現(xiàn)代人生活水平高,健康意識(shí)也強(qiáng),稍微有一點(diǎn)不舒服,就喜歡去醫(yī)院做個(gè)檢查, 然后開一些藥。但是,有很多病聽起來很嚇人,其實(shí)都是不用治療的,大家不再花冤枉錢!飯后燒心:吃花

立秋后煮一煮百病消
日常養(yǎng)生

立秋后煮一煮百病消

116

立秋后秋燥襲來,不少人感覺身體干燥。那么怎么對(duì)付秋燥?12樣日常美食煮一煮也能有好的效果。一、水煮香菜做法:把香菜洗凈,切成小段后清水煮沸即可。1洗腎排毒把香菜切

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”
日常養(yǎng)生

入秋多吃秋葵 美國人夸其“植物偉哥”

274

秋葵,在我國江西省的萍鄉(xiāng)以及南方地區(qū)有種植,是錦葵科秋葵屬植物,脆嫩多汁,滑潤不膩,香味獨(dú)特,被譽(yù)為人類最佳的保健蔬菜之一,主要有利咽、通淋、下乳、調(diào)經(jīng)等功效,主治咽喉腫痛,小便

清理血液垃圾吃它就管用
日常養(yǎng)生

清理血液垃圾吃它就管用

124

血液是滋養(yǎng)身體的源泉,它流遍全身的組織和器官。但隨著年齡的增長,血液中也會(huì)出現(xiàn)一些“垃圾”,如果它們不能被及時(shí)“清理”,就會(huì)造成血液不清潔,變得黏稠,流通不順暢,從而影響健康。這時(shí),不妨通過一些

'); })();
主站蜘蛛池模板: 91福利国产在线观看网站| 久久99国产精品尤物| 特级片在线观看| 成人黄色激情视频| 久久综合伊人77777| 欧美日韩一区二区三区四区 | eeuss影院130020部| 快播电影网日韩新片| 久久99精品国产麻豆不卡| 日韩中文字幕在线播放| 五月综合色婷婷在线观看| 欧美人与性动交α欧美精品| 亚洲电影在线免费观看| 特一级黄色毛片| 人妻无码久久一区二区三区免费| 精品国产三级a| 午夜激情电影在线观看| 老少配老妇老熟女中文普通话| 国产亚洲美女精品久久久2020| 麻豆aⅴ精品无码一区二区| 国产无遮挡又黄又爽又色 | 亚洲中文字幕无码专区| 欧美极度极品另类| 亚洲永久中文字幕在线| 激情图片在线视频| 人人澡人人爽人人| 青青在线国产视频| 国产成人免费a在线资源| 久草视频在线网| 外卖员被男顾客gay| www.狠狠干| 好大好猛好深好爽视频| 一本色道久久88—综合亚洲精品| 成人免费视频国产| 中文乱码字幕午夜无线观看| 日本XXXX裸体XXXX| 久久久久久久99精品免费观看| 日本在线观看一级高清片| 久久久久夜夜夜精品国产| 日本动态图免费观看| 久久国产精品2020盗摄|