除了喝奶,這9種補鈣方式便宜又有效!

鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。很多人都知道,老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足,進而影響鈣的吸收容易發生骨質疏松,甚至骨折。其實,成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少,青少年缺鈣則會引起生長發育不良。因此,為身體補充充足的鈣,是每個年齡段的人都應該重視的事。補鈣的最佳途徑是食物,通過食物補鈣的效果比保健品更佳。另外,補鈣不能亂補,過量補鈣也存在健康隱患。今天我們就來補補課,了解10種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣,讓補鈣事半功倍。

01牛奶及奶制品

一直以來,牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在100~110 mg/100g 左右,更重要的是牛奶中的鈣磷比適中,可以達到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然鈣片”。中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出,奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦,每人每天需要攝入300 mL 以上的液態奶,牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意:乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況,通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況,乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g,薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外,綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K,和促進成骨細胞生成的礦物質鎂,它們都是補鈣的好幫手。

注意:但需要注意,新鮮蔬菜中含有草酸,它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調前焯水,可減少60% 左右的草酸,旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類

大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量,但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達440mg/100g,帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g,是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜,也有助于補鈣。

注意:很多人習慣用豆漿替代牛奶,屬于補鈣誤區。加水做成豆漿后鈣含量會被稀釋,僅為牛奶的1/10,補鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干(臭干)含鈣量為720 mg/100g,論補鈣效率是所有豆制品中最高的;以大豆蛋白為主料做成的素大腸,含鈣量為445 mg/100g;常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外,由黃豆發酵制成的納豆,雖然含鈣量不高,但它是維生素 K2的最佳食物來源,能激活骨鈣素,很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

注意:豆制品中含有豐富的蛋白質,一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀,建議一般豆制品每天食用量在100~150g 即可。

05魚蝦貝類等水產品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產品了,個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g,做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高,不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克,蝦米含鈣量高達555mg/百克?!吨袊用裆攀持改希?011)》建議每天吃水產品40~50g,每周最好吃魚2次或300~500g。

注意:眾所周知蝦皮鈣含量高,但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低,作為補鈣弊大于利,并不推薦日常食用。

06調味品

芝麻醬作為常見調味品,是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率,且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g,相當于吃一大勺芝麻醬(約25 g),就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意:考慮到芝麻醬的高熱量,不建議天天吃,只要在日常烹調中加入調味,或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。

07堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食,其實它們也是補鈣的優秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時,還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子,能達到815mg/百克;杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中,新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g,白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意:堅果和種子中的脂肪含量較高,不宜食用過多。據《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜,也就是每天一小把即可。

08谷類

我國膳食主要是以谷類為主,各種谷類糧食當中,鈣含量高的翹楚不多,其中麥片以643 mg/100g 居于榜首,是白面的4倍之多;麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包,擁有161 mg/100g 的鈣含量,可和牛奶搭配使用,也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

注意:很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶,其實不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料,用“奶”這個詞,主要是它在口感與牛奶類似,適合乳糖不耐受人群食用。

09戶外運動,多曬太陽

長期缺乏戶外運動,久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因,增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發生。《中國居民膳食指南(2022)》建議,每周至少5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上,鼓勵做一些高強度有氧運動,加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等,每周2~3天。同時,曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D,有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的,因此室外有陽光時,千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

注意:由于室內玻璃對紫外線有阻隔作用,室外曬太陽的效果更好。

10改善不良習慣

咖啡因很利尿,會增加鈣的排出;

碳酸飲料里富含磷酸,也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣,影響鈣質吸收;

吸煙可降低骨密度,增加骨折風險。據研究,吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5~2倍;

飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄;

高鹽飲食會攝入較多的鈉離子,而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質;

油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收,同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統工程,更是一門‘吃動平衡’的藝術?!睆娜粘o嬍匙銎?,改變過去不合理的膳食結構,養成健康的生活方式,就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。對于已經出現缺鈣癥狀的人群,不要過度焦慮,切勿自行購買保健品或藥品,應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估后按醫囑用藥或補充保健品,科學補鈣。

參考文獻:

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[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

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