無論是在日常生活中還是健身訓練當中，關于傷病疼痛，聽到最多的就是腰痛、腰部肌肉好緊，腰部不舒服，總之，關于腰的問題不絕于耳，此起彼伏。
一般腰疼的引起是由于腰部肌群過于緊張，所以通過適當的放松手段將肌肉拉回到正常的長度即可在很大程度上緩解腰痛。
下面我將介紹一些簡單實用的腰部放松方法幫助大家“老腰”變“蠻腰”。
一．拉伸放松
1.嬰兒式
注意要點：
（1）雙腿合攏，四肢和頭部著地，感受下背部拉伸。
（2）呼吸緩慢，吐氣時可以增加下壓幅度，并放松腰部肌群。
（3）保持此姿勢15-30秒，3-4組即可。
2.貓式伸展
注意要點：
（1）起始腰背平直，然后吸氣并收緊腹肌使軀干呈弓背狀，停留1-2秒回到腰背平直的狀態。
（2）重復該動作15-20次，3-4組即可。
3.髂腰肌拉伸
注意要點：
（1）挺胸抬頭，雙腳分別朝向正前正后方，膝蓋在腳尖后方。
（2）吐氣放松，軀干向下前方適當移動，直到后側腿腹股溝處有較為顯著的拉伸感。
（3）保持15秒，3-4組即可。
二．泡沫軸放松
1.豎脊肌放松
注意要點：
（1）腹肌收緊，略微含胸，使下背部能夠貼合在泡沫軸上。
（2）在臀部和背部中間來回滾動泡沫軸25次，3-4組即可。
2.腰方肌放松
注意要點：
（1）軀干略微轉向，讓自己的腰側面抵在泡沫軸上，腹肌收緊，一手撐地，調整施加在要上的壓力。
（2）前后滾動25次，3-4組即可。
三．訓練
1.卷腹
注意要點：
（1）雙腿懸空置于胸前，腰部始終貼著地面，雙手置于耳部。
（2）腹肌發力并吐氣，使肩部離開地面即可，速度適中，30-50次一組，4組即可。
2.單腿臀橋
注意要點：
（1）懸空腿屈膝抬高，感受發力腿大腿后側和臀部的發力。
（2）臀部抬至頂端時停留2秒，緩慢降回，一側重復25次，一側4組。
除了放松對于緩解腰痛有明顯的作用外，在訓練時，運動量和健身動作的安排都需要謹慎思考以預防腰傷的發生。
一周只練一次硬拉足矣，重量要量力而行，硬拉如果沒有完全掌握，建議空桿訓練。對于身體后鏈力量較差的人來講，杠鈴杠可以放在較高的位置練習高位硬拉，力量上去后再練習正常的硬拉。一般建議健身愛好者3-5組即可。豎脊肌的恢復需要較長的時間，所以練完硬拉好好放松下，然后下周再考慮硬拉的事情吧。
而且健身房好多人都有個壞習慣，很大的杠鈴片彎腰去拿，腰方肌在哭泣啊，在拿大重量杠鈴片時要蹲下來保持腰背平直，用腿發力拿起杠鈴片。
無論是深蹲還是硬拉，最好帶一個靠譜的腰帶，雖然這樣會減少核心肌群的發力以及協調能力的鍛煉，但會在很大程度上遇上腰傷的發生，使自己可以可持續地訓練。生命安全重于泰山啊！
給自己的腰，多一點關心和愛護！
