有一類蔬菜，稱得上蔬菜界的“愛馬仕”，備受全世界各種各樣身心健康飲食指南青睞，他們烹制全過程簡易、菜肴級別高級。近些年，愈來愈多的科學(xué)研究確認(rèn)了這種蔬菜的各種各樣好處，包含帶有很多的抗氧化性物質(zhì)、營養(yǎng)元素和含硫化學(xué)物質(zhì)。這就是十字花科蔬菜，包含西藍(lán)花、花椰菜、卷心菜、菜心、籮卜、紫甘藍(lán)、球形甘藍(lán)、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)這些。
直接生吃比熟吃更有營養(yǎng)成分
十字花科蔬菜中含有膳食纖維素、維生素A、維生素K、維他命C、鉀和綠色植物有機(jī)化學(xué)物，尤其是含硫化學(xué)物質(zhì)，如硫代果糖苷。
蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代果糖苷的一種，它歷經(jīng)一系列新陳代謝全過程變?yōu)橛卸喾N多樣好處的吲哚-3-甲醇。烹飪會使轉(zhuǎn)換全過程緩解乃至終止，因此直接生吃比煮開吃可獲得大量的吲哚-3-甲醇。另外，烹制全過程也會降低蔬菜中的維他命C等水溶維他命成分。但是，煮開并不是一無是處，一些抗氧化物會伴隨著烹制而提升。
匯總六大身心健康作用
第一，輔助操縱發(fā)炎
炎癥被覺得是很多健康問題的根本原因，比如心肌梗塞、糖尿病患者、肥胖癥和惡性腫瘤。針對性發(fā)炎參加各種本身免疫系統(tǒng)疾病的產(chǎn)生，包含風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、1型糖尿病、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜攝入較多和發(fā)炎標(biāo)識物降低相關(guān)，包含惡性腫瘤萎縮因素α、白介素-1β和白介素6。其作用很有可能來源于十字花科蔬菜含有抗氧化性物質(zhì)，包含β胡羅卜素、維他命C、山奈酚、吲哚-3-甲醇這些，可防止氧化應(yīng)激、抵御氧自由基損害、預(yù)防傳染病的產(chǎn)生。
第二，輔助防止惡性腫瘤
一些科學(xué)研究顯示信息，常常攝入十字花科蔬菜可減少胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌的患病率。癌病的風(fēng)險(xiǎn)性減少很有可能與十字花科蔬菜帶有的一些防癌物質(zhì)相關(guān)，比如硒和硫苷水解反應(yīng)化學(xué)物質(zhì)。
第三，輔助控制血糖
一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)性有關(guān)。與每日攝入0.2份十字花科蔬菜對比，每天1.35份可減少14%產(chǎn)生糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)性。此外，十字花科蔬菜不但含有膳食纖維素，可緩解血糖值的消化吸收，它還帶有很多抗氧化性物質(zhì)和別的獨(dú)有的化學(xué)物質(zhì)，能夠 推動血糖控制。
第四，輔助防止肥胖癥
十字花科蔬菜在身心健康減脂上也具有關(guān)鍵的功效。一項(xiàng)大中型meta剖析發(fā)覺，每日一份十字花科蔬菜和顯著的體重下降有關(guān)，清除健身運(yùn)動和別的飲食搭配要素的操縱，單是每日一份十字花科蔬菜可讓人到四年內(nèi)均值減脂0.6斤。
第五，輔助保持心血管身心健康
服用十字花科蔬菜還可減少心腦血管疾病的患病率和致死率。在一項(xiàng)科學(xué)研究中發(fā)覺，攝入十字花科蔬菜數(shù)最多的那一組較至少的那一組心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)性減少15.8%。此外，一部分十字花科蔬菜還可改進(jìn)血脂，以提高心血管身心健康和降低患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)性。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男士持續(xù)12周每日喝150mL羽衣甘藍(lán)所榨的汁，好的HDL碳水化合物上升27%，而不太好的LDL碳水化合物減少10%，血液主動脈粥樣硬化指數(shù)值減少24.2%。
第六，輔助保持內(nèi)分泌失調(diào)均衡
因?yàn)閹в羞胚崞咸烟撬猁}，十字花科蔬菜以及提取液也有抗雌性激素的作用，尤其是吲哚-3-甲醇，可提升尿里中雌性激素的排出來以均衡身體的女性激素。雌性激素自身在女士身體具有關(guān)鍵生理學(xué)功效，但其新陳代謝物質(zhì)卻有一些別的的功效，比如雌二醇的I相新陳代謝牽涉到一系列羥化功效，一些特殊的羥化物會功效于細(xì)胞色素酶系而參加到乳腺癌和別的生長激素有關(guān)癌病的產(chǎn)生全過程中。
甲狀腺疾病病人必須慎重服用
雖然十字花科蔬菜有諸多的益處，一些有甲狀腺疾病（如甲狀腺素減低和橋本氏甲狀腺炎）的病人被提議盡可能繞開他們，由于十字花科蔬菜帶有推動甲狀腺腫的物質(zhì)，會根據(jù)抑止甲狀腺的碘攝入而影響甲狀腺的作用。殊不知近些年研究發(fā)現(xiàn)，有甲狀腺疾病的患者還可以適當(dāng)攝入煮開的十字花科蔬菜，由于促甲狀腺腫物質(zhì)僅會危害碘缺乏群體和十字花科蔬菜攝入過多（每日攝入好幾份）的群體，并且烹制會降低具備特異性的促甲狀腺物質(zhì)的釋放出來。
此外，一些人吃完十字花科蔬菜會出現(xiàn)消化道癥狀，比如排氣管、肚脹及腹腔不適感，這是由于十字花科蔬菜一般含有膳食纖維素和棉子糖，他們在腸胃發(fā)醇以后造成 結(jié)腸汽體提升。多飲水、遲緩提升攝入量和細(xì)嚼慢咽都能夠減輕膳食纖維素過多造成 的消化道病癥，α半乳糖苷酶能夠 溶解像棉子糖那樣的產(chǎn)氣的繁雜糖分。
留意十字花科蔬菜含有維生素K，因此服食華法林等抗凝藥的患者必須保持十字花科蔬菜和綠葉菜的平時(shí)攝入量，不必忽然提升或降低，要不然會危害抗凝藥的作用。
文/301營養(yǎng)科
