十字花科菜，每天來(lái)一樣
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北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 石正莉
蔬菜是均衡膳食的重要組成部分，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。眾多蔬菜中，小白菜、西蘭花等十字花科蔬菜尤其值得推薦。
十字花科植物有數(shù)千種之多，經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類： 白菜類，比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹；甘藍(lán)類，比如西蘭花、菜花、紫甘藍(lán)、結(jié)球甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)；芥菜類，比如芥菜、雪里蕻、大頭菜；蘿卜類，比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜；白菜的變種，比如油菜、烏塌菜。與眾多蔬菜一樣，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。當(dāng)然，不同的蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分方面也有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。比如，小白菜、油菜、芥藍(lán)和雪里蕻的含鈣量相對(duì)較高，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克；羽衣甘藍(lán)、芥菜中胡蘿卜素含量相對(duì)較高，是植物源維生素A的不錯(cuò)選擇；紫甘藍(lán)含有豐富的花青素，它是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠保護(hù)人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。
尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一個(gè)專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機(jī)硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡(jiǎn)稱為硫苷。不少研究表明，芥子油苷通過(guò)降解成異硫氰酸鹽可表現(xiàn)出生物活性，包括輔助預(yù)防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等作用。因此，建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。
要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下幾點(diǎn)。第一，每天都吃。就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。第二，多選深色品種。深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)更高。第三，選擇新鮮的十字花科蔬菜。久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營(yíng)養(yǎng)成分丟失。腌制和醬制等加工方式會(huì)導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)，保健功效大打折扣不說(shuō)，還會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。第四，合理烹調(diào)。先洗后切，且不宜切得過(guò)于細(xì)碎。清洗時(shí)，盡量用流水沖洗，避免長(zhǎng)時(shí)間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理。烹飪時(shí)，應(yīng)該縮短加熱時(shí)間，用急火快炒的方法，減少營(yíng)養(yǎng)素丟失。烹調(diào)好以后盡快食用，避免反復(fù)加熱。第五，合理搭配。雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質(zhì)，但也含有較多抗?fàn)I養(yǎng)因子，可以通過(guò)焯燙以及搭配富含蛋白質(zhì)的食物等方式提高吸收率。▲
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