最近喜訊持續，北京市疫情防控回應降為三級，一部分影院迎客，久違了的體育健身展覽館也逐漸對外開放。好久沒有在運動場大展身手的是不是你早已摩拳擦掌了。別忙，針對長期性沒有開展強烈戶外活動的人而言，意外事故肯定是只“攔路虎”。忽然開展強烈運動或是是對抗性運動必定會有更大的風險性。今日就請健康教育權威專家和外科醫生一起，給重回體育場館的運動達人，及其想運動健身甩肉的運動“小白”一些降低運動損害的提議。

運動“小白” 可試著從走步剛開始

“針對不久修復運動的人而言，最好是有一個體能恢復的全過程。以慢跑為例子，一開始我們可以跑步，規定速率，當身體出汗時為宜，在我們漸漸地融入這一抗壓強度時，能夠 慢慢提升大家的慢跑間距和跑步速度。慢跑完畢后，做適度的拉申訓煉消除疲勞。”北京市兒童醫院順義婦兒醫院綜合性普外主治醫師詳細介紹，冒進地大抗壓強度地運動，非常容易導致肌肉拉傷乃至心臟驟停等意外事故。

而針對志向燃燒卡路里的運動“小白”而言，走步能夠 說成更非常容易“入門”的運動。北京市市疾控中心健康教育所的專家認為，每一次1000步、1500步、2000步……漸漸地往上調節步數。無論走多遠、走多慢，一定要走夠時間。期間，能夠 交叉跑步，由淺入深，逐漸提升運動量。假定每日走2公里，大半年后一樣走2公里，以一樣的速率和時間，鍛練后摸自身的脈率，假如脈率降下去了，那么就證實身體素質提升了。特別注意的是，身體素質提高后不可以無限制地或是很急地提升運動量，提升的里程數不必超出10%，每日提升時間一分鐘~2分鐘就可以。

除此之外，專家認為年青人最好是挑選黃昏運動，頻率為每星期4～5次，每一次不少于三十分鐘，有利于脂肪分解，從而做到減肥瘦身的目地。由于，歷經一整夜的歇息，心血管系統、呼吸道等全部的新陳代謝水準都較低。睡眠質量中心率慢，體內分泌失調的生長激素、中樞神經系統的應激性都處在抑止情況，早晨起床后沒有充足時間熱身運動，立即運動對心血管和中樞神經系統沒有益處。

拉申 跑步 彈跳 熱身運動幫你杜絕運動傷

在打藍球全過程中，腳裸的扭傷和全身肌肉的拉傷是最普遍的運動損害。但根據充足的熱身活動，骨節越來越更靈便進而減少扭傷風險性。朱林生專家介紹， 尤其是在強烈運動以前，科學研究熱身運動能夠 幫大家提升運動水準，另外降低意外事故。例如，動態性的拉申熱身運動運動，可合理提升中樞神經系統的興奮性，使人體越來越更靈巧。充足的熱身運動運動后，大家的全身肌肉黏滯性減少，柔韌度提升，那樣也減少了肌肉拉傷的很有可能。

據了解，一般的熱身活動包含跑步、彈跳、全身肌肉的拉申、骨節的反復動態拉伸等。以拉申為例子，每一次需保持15～三十秒，反復兩三次。除此之外，在一些特殊的運動前，也要開展目的性地準備活動，例如在打藍球前的行駛間傳球和變向運球、三步上籃的訓練等。

運動后不斷痛疼 小心韌帶損傷

長期沒動的人很有可能經歷那樣的“酸爽”感受，忽然的大運動量之后，便會覺得渾身酸疼。林醫生詳細介紹，運動之后大家會出現全身肌肉的酸疼，這是由于運動之后大家身體的乳酸菌蓄積造成，一般在鍛練后24-三天酸疼做到高峰期。這類肌肉酸痛，在大家運動后做一些靜態數據的屈伸拉申運動、泡沫軸的擠壓成型、冷熱水交替敷（浴）、填補水份及蛋白等，都能夠獲得減輕。

但是，假如干了恢復工作，大家的痛疼依然沒有減輕，例如，運動后膝蓋骨延續性痛疼，這就需要考慮到可能是韌帶拉傷。運動前的熱身活動做得不太好，全身肌肉沒有拉申開，忽然運動把全身肌肉硬撐開造成拉傷。對于很有可能的韌帶、人體骨骼等的損害，提議前去專科門診普外查驗，確立痛疼的緣故，接納技術專業的醫治。

實實在在的益處 讓你堅持不懈運動的原因

接下去，一起看一下健康教育所權威專家為大家小結的運動益處，多讓你一個堅持不懈運動的原因。

加快血液循環系統 提高心肌作用 運動后全身上下都必須血夜、co2、動能，心血管每往上泵一次血，脈率就顫動一下，毛細血管就好似一根皮筋一樣澎漲。毛細血管要常常在適度范疇內擴大、收攏它才有延展性。運動后心肌越來越強壯有力，每一次泵進來的血充足全身上下應用。心血管根據運動，全身上下機構對氧氣不足的承受工作能力提升。

不怕冷 降低發燒感冒 常常運動，身體合成代謝和分解代謝便會加快。合成代謝就是所攝取的食材，生成蛋白和人體脂肪；分解代謝就是把攝取的食材再解決成動能。運動時，生成全過程和溶解全過程也會產熱，促使保暖工作能力強大。假如常常運動，體細胞里的酶活性較高，對病菌的破壞力十分強，一般能夠 把小的感柒病毒細菌解決掉。

緩解焦慮 令人更釋放壓力 在運動的情況下，大家人的大腦里會代謝二種化學物質，別名各自叫內啡肽和腦啡肽。運動后，人體在人的大腦中叫丘腦的地區代謝內啡肽、腦啡肽，他們會讓人越來越精神實質。這種物品是根據運動當然出現的生理現象，因此 運動能夠 消除焦慮情緒、消除抑郁癥。

有利于骨節身心健康 人的年紀來到70歲后，經常會出現上樓梯腿軟的狀況，到醫院門診就醫為膝蓋骨退行性病變。身體中的股四頭肌有一個韌帶，粘附在骨節的髕骨上，全身肌肉一收攏，拉得腿就有勁了。根據運動后股四頭肌越來越強壯有力。

文/本報記者 李潔