(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系馬冠生 閆心語(yǔ))新的一年，健康時(shí)報(bào)送你一份2019年最實(shí)用的農(nóng)歷飲食養(yǎng)生月歷。希望在新的一年里我們每個(gè)人都能健康飲食，遠(yuǎn)離疾病，為健康做一份長(zhǎng)期規(guī)劃。

正月里來(lái)嘗嘗野

飲食原則：

肉類(lèi)食物，悠著點(diǎn)：春節(jié)期間，親朋好友歡聚少不了吃吃喝喝，肉類(lèi)吃的偏多。肉吃得過(guò)多，會(huì)增加脂肪的攝入，總能量攝入也會(huì)增加。為避免出現(xiàn)“每逢佳節(jié)胖三斤”，要適量而止。

食物多樣，來(lái)點(diǎn)“粗”：經(jīng)常吃點(diǎn)粗雜糧，如玉米面、小米等，預(yù)防B族維生素的攝入不足。

繽紛果蔬，好點(diǎn)“色”：最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質(zhì)。

本月關(guān)鍵詞：野菜

這個(gè)時(shí)節(jié)，有些野菜已經(jīng)長(zhǎng)出來(lái)，能吃了。可根據(jù)當(dāng)?shù)氐那闆r選點(diǎn)野菜，嘗嘗鮮，如薺菜、苦菜等。吃野菜圖個(gè)鮮，焯水涼拌是最合適的吃法兒，也可以裹面蒸著吃，另外，和肉一起做成餡，包出來(lái)的餃子、餛飩清香美味。需要注意不認(rèn)識(shí)的野菜不要挖、不要吃。

二月仲春吃春韭

飲食原則：

強(qiáng)筋骨：每天吃點(diǎn)奶制品、豆類(lèi)等含鈣豐富的食物，有利于骨骼健康。多沐浴陽(yáng)光。

疏腸胃：經(jīng)常吃點(diǎn)山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸癌等。

本月關(guān)鍵詞：韭菜

春分時(shí)節(jié)，值得一吃的當(dāng)屬韭菜，此時(shí)的韭菜嫩、鮮、美，好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富，能增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、保持大便通暢。同時(shí)，韭菜中還有含硫化合物、揮發(fā)性精油、皂甙、黃酮類(lèi)等物質(zhì)，有一定的殺菌消炎作用。做餡兒、炒肉吃、拌涼菜等，都是韭菜的絕佳吃法。

陽(yáng)春三月品槐香

飲食原則：

糍粑青團(tuán)不過(guò)量：不少地方清明有吃糍粑、青團(tuán)的習(xí)慣，但它們均由糯米制成，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致消化不良，兒童、老人及腸胃功能不佳者應(yīng)少吃糯米及其制品。

常吃時(shí)令蔬菜：常吃時(shí)令蔬菜如香椿、榆錢(qián)、槐花等，蔬菜建議現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，新鮮蔬菜含水量高且富含多種維生素和礦物質(zhì)，常吃新鮮蔬菜可補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。

每天吃一個(gè)雞蛋：“三月三，吃雞蛋”，有些地方有清明節(jié)吃雞蛋的傳統(tǒng)。但不少人擔(dān)心吃雞蛋膽固醇高，其實(shí)對(duì)大多數(shù)血膽固醇水平正常的人，每天吃一個(gè)雞蛋是沒(méi)有問(wèn)題的。

本月關(guān)鍵詞：槐花

洋槐花一般在每年陽(yáng)歷的4~5月份開(kāi)花。從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素，鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類(lèi)物質(zhì)。把槐花做成餅、餃子等，都是不錯(cuò)的吃法。

人間四月嘗桑葉

飲食原則：

多喝湯水，少“冷刺激”：每天少量多次飲用白開(kāi)水，也可飲用綠茶、綠豆湯等飲料消煩除渴，多喝湯能調(diào)節(jié)口味，增強(qiáng)食欲。少做喝一大杯冰鎮(zhèn)啤酒或冰鎮(zhèn)飲料等刺激性降溫行為。

多吃蔬果，少食油膩：這個(gè)時(shí)節(jié)，蔬菜瓜果種類(lèi)繁多。蔬果的營(yíng)養(yǎng)豐富尤其是一些深色的果蔬，如胡蘿卜等富含胡蘿卜素及植物化學(xué)物質(zhì)，可補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。而吃油膩食物會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，容易腹脹，不思飲食、疲倦感加重。

多熟食，少生冷：此時(shí)人們往往喜歡生吃瓜果、海鮮等食物。但夏季氣溫高，各種病菌和寄生蟲(chóng)易繁殖，若是到“三無(wú)”攤點(diǎn)吃不衛(wèi)生的食物，很可能會(huì)染上疾病。

本月關(guān)鍵詞：桑葚、桑葉

桑葚應(yīng)季，滿滿的花青素，入口像一顆香甜的糖果，不管是當(dāng)小零食還是做桑葚醬夾到面包里，都不錯(cuò)。除桑葚，桑葉也可以食用，可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火吃點(diǎn)苦

飲食原則：

重視早餐攝入：吃不吃早餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)充足不充足，會(huì)直接影響到上午學(xué)習(xí)的效率和體能。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃飽，適量加餐。三餐食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)蝦等，和富含維生素C的新鮮蔬果。

少吃油膩食品：天氣漸熱，加上考生生活節(jié)奏快、壓力大，往往消化功能下降。建議不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

適當(dāng)吃點(diǎn)“苦”：胃口不好，不妨吃點(diǎn)有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清熱祛火，增進(jìn)食欲。常見(jiàn)的苦味菜有苦瓜、萵苣、油麥菜等。

少喝飲料多喝水：夏天出汗較多，易導(dǎo)致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學(xué)習(xí)效率，所以，要督促考生喝足水，少喝飲料。

本月關(guān)鍵詞：苦瓜

夏天易沒(méi)有食欲，此時(shí)苦瓜或許能幫你。苦瓜可涼拌，將其去瓤，切成絲或片，用開(kāi)水燙后再用涼開(kāi)水過(guò)一遍，瀝掉水分，據(jù)喜好拌出多種口味的涼菜。

六月雙暑吃黃鱔

飲食原則：

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入：膳食中蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占總能量的12%左右，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占一半以上。含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物包括瘦肉、魚(yú)、蛋、牛奶、黃豆及豆制品等。

食用含礦物質(zhì)豐富的食物：為預(yù)防中暑，每天應(yīng)吃些富鉀食物如蔬果和豆類(lèi)等，富鎂食物如綠色蔬菜和堅(jiān)果等，富鈣食物如奶及奶制品等，富鐵食物如動(dòng)物肝臟和瘦肉等。

及時(shí)補(bǔ)充水分：別等口渴了才喝水，要定時(shí)喝水，少量多次。可選用白開(kāi)水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。

少吃路邊攤：在夏季高溫、高濕環(huán)境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質(zhì)，在食物的購(gòu)買(mǎi)、加工和儲(chǔ)存等各環(huán)節(jié)都要注意。不去衛(wèi)生條件差的路邊攤點(diǎn)、大排檔等就餐。

本月關(guān)鍵詞：黃鱔

民間有“小暑黃鱔賽人參”的說(shuō)法，小暑前后的鱔魚(yú)最美味。黃鱔在維持體液的鉀鈉平衡、酸堿平衡中起重要作用。小暑不宜吃得太油膩，所以黃鱔做法以燉煮為佳。

七月清補(bǔ)宜飲粥

飲食原則：

避免貼秋膘：如果盲目“秋補(bǔ)、貼膘”，容易導(dǎo)致體重增加，甚至形成肥胖。

吃些薯類(lèi)：食物多樣，谷類(lèi)為主，吃些薯類(lèi)，如山藥、紅薯等。同時(shí)要經(jīng)常吃蔬菜水果可以促進(jìn)身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力。

本月關(guān)鍵詞：雜糧粥

粥以米、雜糧為原料，符合《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中“谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配”的原則。粥的包容性強(qiáng)，單獨(dú)喝有天然的香味。還可和多種食物搭配，加點(diǎn)雞鴨魚(yú)肉蛋奶，口味營(yíng)養(yǎng)都加強(qiáng);加點(diǎn)地瓜山藥土豆，增加薯類(lèi)攝入，有益健康等。

八月入秋多食薯

飲食原則：

食物多樣：在這個(gè)時(shí)節(jié)的飲食，依然要遵循合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)的總體原則。可常吃薯類(lèi)，《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議：每天吃薯類(lèi)50~100克。

本月關(guān)鍵詞：白薯

白薯中膳食纖維的含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。建議適當(dāng)增加薯類(lèi)的攝入，每周吃5次，每次吃1~2兩。薯類(lèi)最簡(jiǎn)單、健康的吃法是蒸、煮或烤，可以保留較多營(yíng)養(yǎng)素。不建議選加工的薯類(lèi)，如炸薯片、炸薯?xiàng)l等。

九月寒霜吃柿子

飲食原則：

防秋燥、補(bǔ)足水：足量喝水，水中可以加點(diǎn)蜂蜜，每天吃水果蔬菜。

本月關(guān)鍵詞：柿子

“霜降到，吃柿子”，柿子一般在霜降前后完全成熟，此時(shí)皮薄肉鮮味美。但吃柿子應(yīng)適量而止，一般認(rèn)為，在非空腹情況下，每次吃柿子以不超過(guò)200克為宜。盡量不要空腹吃柿子。

十月秋菠不可少

飲食原則：

食物要足量，能量應(yīng)平衡：冬季天寒地凍，人體對(duì)能量的需要增加，需要注意能量的充足供應(yīng)。保證足夠量的主食，建議每天吃半斤到八兩的谷類(lèi)食物，如饅頭、米飯等。每天應(yīng)該有三兩到半斤的動(dòng)物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、魚(yú)或奶等，經(jīng)常變換種類(lèi)。

少食生冷，多喝粥湯：冬季食用生冷食物，易刺激腸胃，引起腹痛、腹瀉等。建議盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調(diào)方式。

多吃蔬果，強(qiáng)體抗病：蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維，能提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。

適量補(bǔ)充，點(diǎn)到為止：冬季戶外活動(dòng)減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏。注意經(jīng)常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類(lèi)、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟等。可選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，但要適量。

本月關(guān)鍵詞：菠菜

菠菜與其他葉菜類(lèi)蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，且是高鉀低鈉的食物，焯水涼拌菠菜，再加點(diǎn)果仁，是再好不過(guò)的吃法。

十一月冬季多吃餃

飲食原則：

適量吃些動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食物：蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入過(guò)少會(huì)造成免疫力下降。動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食物中所含的蛋白質(zhì)更容易被消化吸收，因此每天都應(yīng)適量吃些。

常吃富含維生素A、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的食物：在寒冷的冬天，人們往往穿著厚重，機(jī)體抵抗力較差。而富含維生素A、維生素E、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的食物能夠增強(qiáng)抵抗力，主要有動(dòng)物肝臟、植物油、堅(jiān)果、豆類(lèi)、新鮮蔬菜、水果、芝麻醬、貝殼類(lèi)海產(chǎn)品等。

本月關(guān)鍵詞：餃子

餃子雖小，卻很容易實(shí)現(xiàn)食物多樣。餃子皮是谷類(lèi)食物，餃子餡可葷、可素，亦可葷素搭配。營(yíng)養(yǎng)健康的餃子餡應(yīng)蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉類(lèi)要選用瘦肉，蔬菜種類(lèi)避免單一。注意，調(diào)餡時(shí)不宜添加過(guò)多植物油，鹽的用量也需嚴(yán)格把控。

十二月吃點(diǎn)蘿卜度嚴(yán)寒

飲食原則：

適量吃肉：這一時(shí)節(jié)天氣寒冷，需要攝取充足的能量抵御嚴(yán)寒。因此，應(yīng)足量攝入碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。肉類(lèi)應(yīng)適量攝入。

足量飲水，足量吃蔬果：寒冷季節(jié)，人們不愿意喝水，北方室內(nèi)溫度偏高，易出現(xiàn)水、果蔬攝入不足，出現(xiàn)內(nèi)燥、便秘。因此，均應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。

本月關(guān)鍵詞：白蘿卜

冬吃蘿卜主要指白蘿卜。從營(yíng)養(yǎng)成分上分析，白蘿卜含水分多、能量和脂肪低，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富，吃起來(lái)爽口。白蘿卜可直接生吃，也可煲湯，如羊肉蘿卜湯，還可炒著吃，如紅燒蘿卜。