肌肉，對人體健康至關重要。然而，從三四十歲開始，人體的肌肉量開始走下坡路。而伴隨著肌肉量的減少，肥胖、骨折、糖尿病等許多疾病都會“不請自來”，嚴重損害全身健康。
大家可以用一個小方法來自測是否存在肌肉衰減：坐位，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用雙手的食指和拇指繞成環圍住小腿。如果手指攥不上，說明肌肉較發達；手指剛好攥上，可能肌肉有減少風險；手指重疊，很可能預示肌肉衰減嚴重。
哪些富含蛋白質的食物更利于肌肉合成？
不管是否存在肌肉衰減，日常一定要綜合運用飲食和鍛煉的方法，以防肌肉出現衰減。
防肌肉衰減，補充蛋白質非常重要。
蛋白質是肌肉的物質基礎，一般成人每公斤體重每日需要1.2-1.5g的蛋白質。
簡單的口訣是記住“四個二”：即每天兩袋牛奶（常規一袋250ml），兩個雞蛋（膽固醇過高的人可以只吃蛋白），二兩瘦肉（白肉為主，紅肉為輔），二兩豆制品。
這樣搭配也能滿足一天的優質蛋白質需求。
哪些食物富含支鏈氨基酸？
尤其推薦富含支鏈氨基酸的食物。支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，它們在促進蛋白質合成方面，比別的氨基酸類型效果更好。
可能出乎很多人的意料，大豆，包括黃豆和黑豆支鏈氨基酸含量比一般的肉類還要高。因此，增肌補充蛋白質，大豆必不可少。作為一種植物，大豆的蛋白質營養價值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更難能可貴的是，現在很多人血脂超標，不敢多吃肉類，怕升血脂，而大豆，不僅能補充蛋白質，還有調血脂的作用。
大豆調節血脂的能力是全方位的，無論是甘油三酯，膽固醇都能調節。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對高血脂的人可以降血脂，對于血脂正常的人，不會讓你血脂掉到正常值以下。
日常怎么吃大豆比較好？
給大家推薦這3種吃法，可以交替換著吃。
1.豆漿
喝豆漿盡量不要加糖，不要搭配油條等油炸食品，可以搭配雜糧饅頭、肉菜包子、全麥面包等主食及蔬菜。痛風或高尿酸血癥患者，不要大量喝豆漿。
2.豆腐
食用大豆直接制成的食品，人體對其蛋白質的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%至95%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二兩左右的豆腐。白豆腐、東北大豆腐、南豆腐、盒裝的豆腐都是不錯的選擇。
由于豆腐在制作過程中，嘌呤隨水有流失，所以痛風患者在非急性發作期，可適量食用。
3.其他豆制品
素雞，豆腐干等豆制品也可以適量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各種油豆腐，則少吃為好。
在量上，中國營養學會推薦一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆漿，175克內酯豆腐，55克豆腐干，40克豆腐絲。
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過五兩，將大豆和肉類混搭著吃，健康又增肌。
文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）
