隨著年齡增加，各種慢性病也開始威脅健康，其中很重要的一個當(dāng)屬高血壓。高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等。
2023年1月，國家衛(wèi)健委印發(fā)了四項食養(yǎng)指南，其中《成人高血壓食養(yǎng)指南》（2023年版）（以下簡稱《指南》）由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所牽頭編制，根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)慢性病科學(xué)研究文獻證據(jù)，對高血壓患者的日常食養(yǎng)提出建議。如果高血壓患者能重視日常生活方式，按照以下食養(yǎng)建議做出調(diào)整，將會使血壓的控制效果更好。
一、減鈉增鉀，飲食清淡
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，不僅注意家庭烹調(diào)鹽，還要注意高鹽調(diào)味品以及加工食品中的鈉含量。增加富鉀食物(如新鮮蔬菜、水果和豆類等)的攝入量;腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
同時，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
二、合理膳食，科學(xué)食養(yǎng)
遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，合理安排一日三餐。推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4-1/2;適當(dāng)補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源;限制添加糖攝入;減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品(醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等)。
采取有效合理的中醫(yī)食養(yǎng)對高血壓有輔助預(yù)防和改善的作用，以下是針對高血壓不同證型的食養(yǎng)食譜，供大家參考，可以照著這些方子調(diào)整飲食。
1.芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎證)。
主要材料:芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，豬瘦肉20g。
制作方法:芹菜洗凈切碎，與粳米、枸杞子、豬瘦肉末加適量水同煮為粥，佐餐食用。
2.橘皮飯(痰濕內(nèi)阻證)。
主要材料:橘皮10g，粳米100g。
制作方法:橘皮洗干凈表面的灰塵，剪成小條，同粳米煮飯，佐餐食用。
3.山楂粥(瘀血內(nèi)阻證)。
主要材料:山楂20g，粳米100g。
制作方法:山楂沖洗干凈，煮水取汁與粳米一起熬制成粥，可加少量紅糖調(diào)味，佐餐食用。
4.百合銀耳雪梨羹(陰虛陽亢證)。
主要材料:百合10g，銀耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
制作方法:以上材料加水、冰糖適量，小火熬制為羹，佐餐食用。
5.烏雞菌湯(腎精不足證)。
主要材料:烏雞1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
制作方法:以上材料加適量水同煮，小火煮1小時，熬至濃湯，佐餐分次食用。
6.蓮子百合棗羹(氣血兩虛證)。
主要材料:蓮子15g，百合12g，大棗5枚，糯米50g。
制作方法:以上材料加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。
7.阿膠雞蛋湯(沖任失調(diào)證)。
主要材料:雞蛋1個，阿膠6g。
制作方法:用清水加熱化開阿膠，然后打入雞蛋，攪拌均勻，加熱煮成蛋花湯，出鍋前加鹽調(diào)味，佐餐食用。
三、吃動平衡，健康體重
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi):體質(zhì)指數(shù)(BMI)在18.5~23.9(65歲以上老年人可適當(dāng)增加);男性腰圍<85cm，女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。
四、戒煙限酒，心理平衡
不吸煙，徹底戒煙，避免被動吸煙。不飲或限制飲酒。減輕精神壓力，保持心理平衡。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
五、監(jiān)測血壓，自我管理
定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達標(biāo)狀態(tài)，遵醫(yī)囑進行生活方式干預(yù)，堅持長期治療，自我管理。根據(jù)患者的心血管總體風(fēng)險及血壓水平進行隨診。
文/丁彩翠（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員）
