近日，倫敦飛往廣州的南方航空公司的航班上，乘務員組織乘客做“云上八段錦”的視頻在社交平臺爆火。這是南航在國際遠程航線推出的新服務，針對長時間飛行中旅客久坐、疲勞、下肢不適等問題，以局部活動為主，幫助旅客緩解久坐帶來的身體疲勞。

年關將至，不少出游、返鄉人群要面對幾個小時甚至十幾個小時的火車、汽車旅程。座位位置狹小，加上天氣寒冷，即便遇到加油站、服務區、停靠站，乘客也更傾向于在車上坐著，這也容易出現一些健康問題。

出發前和上路后如何有效預防腰頸部損傷

“新疆真的太大了，每天幾乎都會坐好幾個小時的車，坐得腰酸背痛尾椎骨痛，有腰椎疾病的朋友一定要謹慎出行或者作好疾病預防準備。”林晨在網上分享說。12月，她和朋友一起去阿勒泰旅行，朋友因為長期伏案、坐姿不良，腰椎第四、第五節和骶椎第一節的椎間盤膨出伴輕度突出，壓迫神經，主要癥狀為持續腰痛，坐久了更明顯，右腿發麻放射到小腿，嚴重時早上起床腰背難以動彈。一路上，兩人謹小慎微。

在評論區很多網友表示感同身受。做自由職業以后，劉婉琪幾乎不出門，很少運動，前幾天工作時久坐加上臨近生理期，腰痛明顯，但她還是選擇坐6小時的高鐵和1小時的汽車回家。到家后腰痛加重，她去做了兩次理療，也做了推拿和針灸，效果不明顯，“之前我坐火車硬座18個小時都沒問題，現在是躺著都腰疼。”劉婉琪說。

林晨和朋友分享了他們的經驗：“長時間坐車過程中，不舒服就趕緊換姿勢，再貼上膏藥。”她和朋友準備了腰靠、護頸，帶彈力條的護腰，還有用來放松肌肉的筋膜槍，低頻和中頻理療儀，每晚貼在肩頸腰腿疼痛位置放松。

“年底工作壓力大，很多人伏案工作時間長，運動少，加上冬季天氣寒冷，肌肉更僵硬，容易受傷。”北京大學第三醫院康復醫學中心主治醫師張元鳴飛表示，現在許多年輕人知道久坐可能會出現腰頸部問題，來康復科就診的人很多。

“在飛機、長途火車、大巴車上睡覺的乘客要攜帶頸托。因為坐著睡覺時，容易長時間過度拉伸頸部某一側的肌肉，發生‘落枕’。”張元鳴飛建議大家，出發前需要準備輔助工具，如靠墊、腰枕。“腰部支撐用品不屬于醫療器械，只與人體工學相關，只要經久耐用、貼合舒適就行”。

座椅的椅背最好軟硬適中，這樣坐著的時候能夠身體微微后仰。腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當坐位角度在95度-105度之間，且局部有支撐時，腰椎間盤內壓力最小，人體也最舒服。

此外，個子比較高的乘客，由于對其而言座椅較矮，乘坐時不得不維持屈髖的姿勢。“也就是說大腿和腰之間的角度小于90度，相當于腰椎前傾，增加了腰椎的壓力。這類人群可以帶坐墊，提高座椅高度。”張元鳴飛說。

旅途中久坐時，脖子的角度也需注意。“建議大家盡量避免長時間低頭看手機、平板電腦。”張元鳴飛說。而一般航空公司在機艙設置的小電視屏幕，其實對于乘客而言觀看角度是平視的，對頸部有利。

傷后保養與日常鍛煉

做主播的臧迪在一次跨洋長途飛行回到北京后，彎腰提重物時抻了一下，他頓感腰部不適，無法發力。他告訴記者：“坐著，躺著，站著，走著都不舒服。”在這之前，他也有過早上起床忽然腰扭了一下的情況，但是沒幾天就好了。此次腰部不適感持續了4個月。

旅途中或旅途結束后，腰背部出現哪些癥狀可能意味著已經發生損傷，需要特別注意？張元鳴飛列舉了以下癥狀：頸痛、手麻、肩痛、上肢無力，甚至走路發飄有踩棉花感，腰痛伴下肢麻木，腳掌不能抬起，大小便控制困難，這些都需要及時干預。在旅行途中突發腰背痛時，可以盡快使用外用的涂抹、貼敷藥物，如疼痛厲害，可以吃止痛藥。如果是急性扭傷，早期需要冰敷，針對慢性疼痛則可以采取熱敷，盡快臥床休息，及時就醫。

臧迪去醫院后做了核磁等檢查，確診腰椎間盤突出，當時他每周都去做針灸、小針刀等治療，也做了牽引、按摩，基本沒有緩解。后來嘗試了康復，進行中醫正骨，每周去兩次，一個多月后終于有效緩解了。

“絕對不要在診斷不是特別明確時，就去小診所自行正骨治療。如果要做正骨、推拿，也要到正規醫院確診后，由醫生施治。”張元鳴飛提醒。

不得不久坐時怎么辦？北醫三院康復科認證了兩組“小動作”，每個動作連續做5-10次，立刻就會感覺輕松一些。第一種是坐位，身體坐直，雙肘屈曲呈90度，向后抵住椅背，感覺整個后背繃緊，維持姿勢10秒之后放松，為一次；第二種是坐位貓式伸展后背緊貼椅背，雙手向前伸出，腹部用力向后縮，維持姿勢10秒之后放松，為一次。

“我以前每場直播都得坐3個小時。”臧迪說，“現在知道了，盡量不要久坐，坐一段時間就站起來，出去走一走、跳一跳。”此外，他每周堅持打兩三次羽毛球，練習拳擊，目的就是強化核心肌群力量。

張元鳴飛也強調，平常的核心肌群訓練很重要。加強腰背肌鍛煉是降低腰痛頻率保護腰椎的最佳辦法。腰部肌肉就好比吊橋的繩索，而橋梁就是腰椎。腰部肌肉越強壯，吊橋的繩索就越結實，這個橋就越穩定，腰椎的不同姿勢就越容易維持。反之，吊橋繩索松弛，橋晃動得厲害，腰椎就會不穩定，過度的腰椎活動就會進一步加重腰部肌肉的負擔，誘發腰痛。

除了日常活動，北醫三院康復科推薦的專門腰背肌鍛煉的方法還有很多，對于年輕人來說，游泳、慢跑、打球、使用健身器械都是行之有效的方法。