蘋果對增肌有一定輔助作用，其營養成分能促進蛋白質合成、緩解運動疲勞、調節代謝平衡、改善腸道環境、補充訓練能量。
蘋果含有多酚類物質如根皮苷，能激活mTOR信號通路促進肌肉蛋白合成。訓練后食用1個中等大小蘋果約200g，配合20g乳清蛋白，可提升肌肉修復效率。建議選擇脆甜品種如紅富士，其抗氧化成分更豐富。
2、緩解運動疲勞：蘋果中的蘋果酸和檸檬酸能加速乳酸代謝，減輕力量訓練后的肌肉酸痛。針對高強度訓練人群，可將蘋果與香蕉打成果昔蘋果150g+香蕉1根，訓練前1小時飲用能延緩疲勞出現。
3、調節代謝平衡：蘋果果膠可穩定血糖波動，避免因血糖驟降導致的肌肉分解。增肌期建議在兩餐之間食用帶皮蘋果，搭配10顆杏仁，既能延長飽腹感又能維持穩定的胰島素水平。
蘋果膳食纖維每100g含2.4g促進益生菌增殖，提升蛋白質吸收率。存在乳糖不耐的健身者可用蘋果酸奶無糖酸奶200ml+蘋果丁50g作為加餐，既能補充鈣質又利于腸道健康。
5、補充訓練能量：蘋果天然糖分13.8g/100g能快速補充肌糖原。針對晨訓人群，推薦訓練前30分鐘食用半個蘋果搭配5g花生醬，既提供即時能量又避免訓練中低血糖。
增肌期間建議每日攝入1-2個蘋果，最佳食用時段為訓練前后30分鐘。搭配高蛋白食物如希臘酸奶、雞胸肉可形成營養互補。蘋果中的槲皮素能減少運動后炎癥反應，與富含omega-3的三文魚共同食用效果更佳。力量訓練者可將蘋果納入加餐計劃，例如蘋果燕麥蛋白杯燕麥30g+蛋白粉1勺+蘋果粒50g作為練后餐。注意蘋果籽含微量氰苷，榨汁時需去籽，胃酸過多者避免空腹食用。持續監測肌肉圍度變化，配合漸進式負荷訓練才能實現最佳增肌效果。
