增強肱二頭肌肌肉力量和耐力可通過抗阻訓練、離心收縮訓練、復合動作練習、間歇訓練及營養補充實現?？茖W訓練需結合漸進負荷與充分恢復。
啞鈴彎舉和杠鈴彎舉是經典抗阻動作，建議采用8-12次/組的強度，每周2-3次。選擇60%-80%最大負荷重量能有效刺激肌纖維增生，訓練時保持肘部固定，避免借力。彈力帶訓練可作為輔助手段，通過調整阻力帶長度實現負荷變化。
2、離心收縮訓練：在彎舉下落階段刻意放慢速度至3-4秒，能顯著增加肌肉微損傷從而促進超量恢復。研究顯示離心訓練對Ⅱ型肌纖維激活程度比向心收縮高20%，可使用搭檔輔助完成超負荷離心訓練，但需控制每周不超過1次以避免過度疲勞。
3、復合動作練習：引體向上和反向劃船等多關節動作能同步激活肱二頭肌長頭與短頭。反握引體向上時手掌朝向面部，可額外增加20%的肱二頭肌激活度。這類訓練能提升肌肉協調性，建議與孤立訓練按2：1比例搭配。
采用30秒訓練+30秒休息的Tabata模式進行錘式彎舉，共8組可顯著提升肌肉耐力。研究顯示這種模式能使生長激素分泌提升3倍，訓練后24小時基礎代謝率仍保持高位。注意組間補充電解質飲料防止脫水。
5、營養補充：每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白能最大化肌肉合成。肌酸補充可增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度訓練表現。維生素D3和omega-3脂肪酸有助于降低訓練后炎癥反應。
訓練計劃應遵循周期性原則，每4-6周調整負荷與動作組合。建議晨起空腹時進行握力測試監控進步，正常成年人握力值男性應達40-45kg，女性25-30kg。訓練前后進行5分鐘動態拉伸，重點放松肱肌與喙肱肌。睡眠保證7小時以上，深睡階段生長激素分泌量是清醒時的3倍。飲食注意鈣鎂鋅等礦物質攝入，避免酒精影響蛋白質合成。出現持續關節疼痛需及時就醫排查肌腱炎可能。
