一聽(tīng)到“上班”兩個(gè)字，你會(huì)不會(huì)就感到困、累、乏？
坐到桌前，想要想要適應(yīng)下工作/學(xué)習(xí)節(jié)奏就上下眼皮打架，好像對(duì)工作學(xué)習(xí)過(guò)敏似的。
今天就跟杭州市第三人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科睡眠管理團(tuán)隊(duì)一起來(lái)了解，這究竟是怎么回事。
不少人“負(fù)債累累”
欠了睡眠的“債”
睡眠債務(wù)是指所需的睡眠量和實(shí)際睡眠量之間的差值。
假定你一天睡7個(gè)小時(shí)就神清氣爽、精力百倍，那7個(gè)小時(shí)就是你正常所需的睡眠時(shí)間。但當(dāng)你春節(jié)7天連續(xù)每天只睡5小時(shí)后，就會(huì)欠下14個(gè)小時(shí)的睡眠債務(wù)。
根據(jù)《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，過(guò)去10年國(guó)人的入睡時(shí)間晚了2個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，據(jù)調(diào)查，僅35%國(guó)人睡夠8小時(shí)。
當(dāng)睡眠債務(wù)越滾越大，會(huì)給身心健康帶來(lái)重大風(fēng)險(xiǎn)，它將增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)、削弱免疫系統(tǒng)、擾亂激素水平、變胖變老、患抑郁癥等風(fēng)險(xiǎn)。
如果你在日常生活中，發(fā)現(xiàn)自己存在如習(xí)慣性打哈欠、思維遲緩、注意力不集中、記憶力變差、精神不振、不自覺(jué)短睡眠、情緒起伏大、容易焦慮或發(fā)怒等癥狀，請(qǐng)及時(shí)重視。
“缺覺(jué)”的坑
“本息”一次還不清！
補(bǔ)覺(jué)肯定會(huì)比完全不補(bǔ)好。就如同其他“債務(wù)”一樣，睡眠負(fù)債是可以償還的，但同時(shí)也是需要“利息”的。
研究表明，從1小時(shí)的睡眠不足中恢復(fù)到身體最佳水平，可能需要長(zhǎng)達(dá)4天的時(shí)間。
也就是說(shuō)，一次長(zhǎng)時(shí)間的睡眠并不能立刻還清“欠債”。
而為了補(bǔ)覺(jué)就昏睡到傍晚，只會(huì)讓生物鐘更加混亂，讓我們?cè)凇霸撍臅r(shí)候睡不著、該醒的時(shí)候醒不來(lái)”，甚至出現(xiàn)與宿醉非常相似，被科學(xué)家們稱為“睡醉”的感覺(jué)。
對(duì)于長(zhǎng)期睡得晚睡得少的朋友們來(lái)說(shuō)，身體內(nèi)正常的生物鐘已混亂，大腦皮層的修復(fù)也被打亂，進(jìn)而影響身體各項(xiàng)內(nèi)臟器官的功能，想要靠短期、大量“補(bǔ)覺(jué)”根本解決不了這些問(wèn)題。
想要及時(shí)、科學(xué)還上睡眠債務(wù)？
跟著這么做試試
建立睡眠計(jì)劃、每晚逐步增加的睡眠時(shí)間、次日在同一時(shí)間起床才是恢復(fù)正常睡眠的好方法。
好習(xí)慣就從今天開(kāi)始養(yǎng)成。你可通過(guò)聽(tīng)從身體的建議“感覺(jué)累了”就上床睡覺(jué)或每日逐步提早入睡時(shí)間的方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，也可通過(guò)睡眠日記或睡眠監(jiān)測(cè)儀記錄睡眠改變。
在恢復(fù)期的開(kāi)始，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很緊張，這時(shí)請(qǐng)保持房間黑暗、安靜、舒適（室溫略低有利于睡眠）、避免睡前使用電子設(shè)備或喝酒喝咖啡，慢慢放松自己入睡。
隨著睡眠負(fù)債減少，身體將會(huì)根據(jù)新的狀態(tài)找到一種適合你的睡眠模式。在形成睡眠模式后，請(qǐng)一定堅(jiān)持新的生活睡眠常態(tài)。
快速補(bǔ)充精力、恢復(fù)狀態(tài)，減少熬夜、短暫睡眠不足的傷害，全科睡眠團(tuán)隊(duì)給你支幾招。
全科醫(yī)學(xué)科睡眠管理團(tuán)隊(duì)提醒，千萬(wàn)不能認(rèn)為自己是“夜貓子”就可以天天熬夜，保障睡眠的節(jié)律很重要，切忌頻繁打亂睡眠節(jié)律，造成睡眠障礙并帶來(lái)一系列神經(jīng)功能紊亂的問(wèn)題。
及時(shí)小睡補(bǔ)眠
只有及時(shí)把欠的睡眠債補(bǔ)上，才能盡可能減少缺覺(jué)帶來(lái)的健康損傷。蒙頭大睡不可取，但你可以試試在缺覺(jué)的次日白天小睡一會(huì)兒，半小時(shí)最佳，不要超過(guò)1小時(shí)，盡量不要趴著睡。同時(shí)如果可以，在夜色降臨后就別再用咖啡之類的物品強(qiáng)行提神。
堅(jiān)持“黑白分明”
多使自己暴露在“自然光”中，因?yàn)槿展饪梢詮?qiáng)化睡眠周期的“清醒”階段。減少手機(jī)、電腦等電子設(shè)備使用，特別是睡前一小時(shí)。
次日早飯吃好點(diǎn)
熬完夜，第二天一定要起來(lái)吃個(gè)早飯，可以多吃牛奶、雞蛋、蘿卜、橙子等食物。有研究表明起床之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，能夠改善情緒并提高認(rèn)知能力。
中飯晚飯清淡點(diǎn)
盡量吃清淡點(diǎn)，特別是不要攝入容易快速升高血糖的食物，甜膩的東西會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，容易讓人疲憊。適當(dāng)補(bǔ)充一些高蛋白食物和富含維生素的食物。
多多休息眼睛
按照“20-20-20”的原則放松眼睛，即每工作20分鐘，就向約6米遠(yuǎn)的地方看20分鐘。
