女性健身 正確健身方法打造迷人曲線

熱愛健身的女性正在變得越來越多，都以擁有迷人的馬甲線而自豪。但是廣大熱愛健身的女性對一些女性健身常識還不是很了解。正確的女性健身方法又是怎樣的，我們不妨一起來看一看。

　1、害怕“男性化”

女性前往健身放多是為了練出迷人的曲線，很多人害怕舉得過重，最后練出像男人一樣的肌肉。其實是我們杞人憂天了。

你的肌肉不會因為你握著跟iPhone一樣重的啞鈴在做彎舉、推舉、深蹲而生長，你只是在做無用功。跟10公斤和12.5公斤的啞鈴打個招呼，從此以后你要學會和它們相處;之后你要舉起15公斤和20公斤的啞鈴。學會找到力竭的感覺，讓你的極限在每組8~15次之間。

不要再說那句話了“我不想變得大只。”除非你是那一億分之一的例外，除非你有如此高的睪丸酮素水平，那么馬上開始舉鐵，你不用擔心突然從那你的耳朵或是哪里長出肌肉來。不用擔心你的肌肉超過你的理想審美高度。除非你有意的喂養(yǎng)它們。肌肉不會憑空生長，你必須有充足的碳水和蛋白質供養(yǎng)它們。這就是為什么男人們除了舉重還要吃雞胸肉、牛排、魚肉、蛋白粉...而且一天五到八餐。如果你不這么吃，你別想變得“太大只。”

　2、擔心用力時表情太丑

來到健身房很多女性仍然放不下她們淑女的架子。當你想要擁有迷人的身材時，力量區(qū)是你不得不涉及的一片區(qū)域。

我從沒有在健身房看到哪個女性在舉鐵時表情猙獰，更別說發(fā)出叫聲了。如你所知，想要構建肌肉，會有一些不適，它會有些痛苦，你會為此付出一些代價，比如你淑女的形象。開始的幾個也許你還能保持優(yōu)雅的表情，當隨著逐漸力竭，即使重量適當你也會痛苦不堪，最后伴隨著狼狽和丑陋的表情完成最后一個。

什么?你不想這樣?好吧，你可以離開力量區(qū)了。你可以向凹凸有致的身材告別了。我還沒有見過哪個身材好的人在做力量訓練時也一直美美的呢。其實真正懂得健身的人是不會覺得你的表情丑的，之后的你也不會覺得自己的表情難看。那些嘲笑你表情猙獰的人最后只能羨慕你的好身材!

　3、腹肌崇拜

很多女生把練出“馬甲線”當做自己健身的一個重要目標，甚至有的女生在一些健美圖片的刺激下想要練出輪廓明顯的六塊腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任務就是腹部訓練。可是，我真的不想打擊你們那。每個人都有六塊腹肌的——只要你的脂肪含量夠低，它們就會顯露出來。

即便你想要擁有更加明顯的腹肌線條時，每周幾節(jié)合理的訓練課配合上抗住腹肌訓練后，基本上你就可以做到了。

　4、腹肌訓練時負重過大

在錯誤1中，我跟你說過，要學會適應大的負重。但是腹肌訓練是個例外。出于某種想當然的原因，女生在做腹肌訓練時會喜歡負重，比如在胸前抱一個啞鈴或者小杠鈴片。她們覺得，有負重的訓練會讓她們的腰腹看起來更加緊實。事實上，那只是你想當然的想法。腰腹的肌肉對于負重的增加的反應要敏感的多。如果你想讓你的腰像樹樁一樣，那就繼續(xù)負重練腹吧。

如果你想要你的腰肢變成蜂腰，那就放棄大的負重，像上一條那樣建議你的“每周拿出幾節(jié)訓練課，做3到4組每組15到20次的抗阻腹肌訓練”。還有很重要的一點，在鍛煉你腹部兩側的肌肉時就更不要負重了。當然你想要粗壯的腰腹可以在做側平板抬起時掛倆啞鈴，否的的話一周做幾次側平板抬起就夠了。

資深減肥人士都知道，夏天是減肥出汗的好時機，所以不少人都抓住這個時間來健身減肥，而跑步作為最經(jīng)濟效果又好的減肥方式，自然大受歡迎，但跑步也是講究特殊技巧的。

　　1.慢跑才減脂

不少人減肥心切，上來就跑的飛快，然后跑沒多久就岔了氣或跑不動了，其實這并不是最好的減肥跑步法。

做完熱身運動以后我們再進行慢跑，快速能源消耗的差不多了，身體才會調動脂肪，這個時候減掉的才是真正的肥肉。

　　2.注意腿部健康

很多人因為跑步而傷害到了腿部健康，正確的慢跑不會傷害骨骼的健康，但是錯誤的跑步姿勢會傷害到我們的腿部健康尤其是膝蓋，所以跑步的正確姿勢我們事先還是要做足功課的。

　3.腳的著地方式要正確

有些人認為跑步的時候是用前腳掌著地的，也有人認為是足跟著地。

其實最好我們用中間部分先接觸地面，足中著地對于初中級跑步者是個很好的方式，這樣可以減少震動，而且還能緩解對小腿肌肉與足腱的壓力。

　4.注意正確呼吸

呼吸對于跑步來說是非常重要的，很多人堅持不了多久并不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。

所以，我們在跑步的時候，最好采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時呼同時吸。

　　5.做好跑前準備

在跑步之前我們要做好適當?shù)臏蕚溥\動，讓身體在運動前就進入狀態(tài)，這樣不容易發(fā)生關節(jié)和肌腱的扭傷。

而且準備活動沒有硬性規(guī)定我們必須要做什么，通常只需要拉伸一下肌肉，然后壓壓腿扭扭腰活動一下手腳關節(jié)就可以了。

　　6.原地跑也能減肥

原地跑可以很好的鍛煉到我們的上半身，再配合上手臂的大幅度擺動，對于減掉拜拜肉很有效果。

　　7.選好跑步的時間

下午兩點到四點是強化體力的時間，我們的肌肉承受能力比其他的時間要高很多，而晚上五點到起點是運動的最好時機，非常適合跑步減肥。

夏天跑步減肥是最快的，但是跑步并不是瞎跑的，我們需要掌握正確的跑步技巧，才能達到事半功倍的效果。

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　5、在波速球上做力量訓練

波速(BOSU)球你的健身教練或者叫它半圓球或者其他什么名字。我很不情愿的承認，波速球在發(fā)展平衡能力上是有一些優(yōu)點的。因此它能對馬戲團特別有用。這個具有后現(xiàn)代風格的“充氣小凳子”我反正是很少用到它。好吧，我過于表露無遺了。是的，波速球具有一定的訓練腹部的功效，也能在腳踝的康復訓練中起到作用，也能鍛煉到你的平衡能力。

但是是誰把波速球運用到力量訓練中的呢?我想應該就是你們女生和那些推銷波速球的廠家了吧。他們要么教你一只腳呈弓步裝踩在波速球上，或者干脆兩只腳都踩在波速球做任何數(shù)量的啞鈴彎舉、過頭推舉或者傳統(tǒng)的杠鈴深蹲。更有甚者發(fā)展到在瑞士球(瑜伽球)上做這些動作。(如果你看到有人在這么做，過去朝他的球上踢一腳，讓他轟然倒地。。。我是開玩笑的)

我的想法是，在不穩(wěn)定的面上做舉重練習，它會讓你的肌肉更加緊張疲勞的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生長所需要的的努力類型。而且，為了保持平衡你必須使用更輕的重量。負重——甚至是很輕的重量--在波速球上會讓你很快疲勞，迫使你早早放棄訓練。因此你的肌肉就會錯過最佳的刺激。研究也表明，對于刺激肌肉生長的訓練，在堅實的地面上的效果遠遠好于不穩(wěn)定面。

　6、太多的有氧訓練

這真是老生常談了，我問你一個問題：你是否見過一個馬拉松運動員或者生活中的慢跑者有好身材的?

我不打算把這解釋為使用興奮劑或者基因什么的。必須承認的是，通過過度有氧訓練制造的能量負平衡消耗的是你的肌肉而不是脂肪。

請記住，過度的有氧運動會“殺死”你的肌肉。確實有更好的方法減脂。比如練習短跑和強度間歇訓練，Tabata。你還不知道什么是Tabata?請看小編之前的微博《Tabata訓練法，前所未有的訓練快感!》

　7、太過專一

在感情里，如果你是一個專情的女子是非常好的。我相信你也會有用美好的愛情。但是在健身中，如果你太過專一，也許將一無所獲。很遺憾太多的女性并不了解這一點，她們認為“做好某個動作就是健身”或者“只要堅持某種鍛煉方法就可以瘦下來”，于是很多女生重復著相同的健身套路一年又一年。結果就是一年又一年的徒勞。

很不幸的是，因為身體會對你經(jīng)常所做的動作產(chǎn)生適應，不管是力量訓練還是有氧訓練。這就是為什么你會看到一些有氧操教練每天上很多節(jié)課卻還是很胖。也有很多“動感單車發(fā)燒友”，她們幾乎每節(jié)單車課都要上，但是依然肥胖，不過她們那種狂熱的精神讓我敬佩。

因為他們總是重復相同的套路。他們的身體已經(jīng)產(chǎn)生了適應，可以消耗最少的能量以達到相同的運動效果。你需要每隔四到六周就改變你一下的訓練計劃。比如第一個周期著重練腿，下個周期著重練肩和胳膊。你的感情需要安穩(wěn)，但你的身體需要新的刺激!

　8、鍛煉計劃太過雜亂

說完健身房里的“專一者”在聊聊健身房里的“濫情者”，這類訓練這基本就是上類訓練者的另一個極端。

這種“濫情者”主要存在于男性訓練者中，他們對任何訓練形式都不能投入太多的熱情。憑借著一股狂熱做了幾天的力量訓練，但是發(fā)現(xiàn)并沒有練出施瓦辛格的身材，然后再去嘗試別的東西。當然女性中也不乏這種“濫情者”，在剛辦健身卡的那幾天幾乎天天不落的去上操課，去跑步，去舉鐵幾乎什么都要嘗試,甚至會在健身房里待一整天。一個周下來發(fā)現(xiàn)并沒有瘦幾斤，于是她熱情減退，于是她不再去健身了......這仿佛是健身新手最大的“心魔”。

這兩種情況下的健身，他們的訓練計劃是混亂的，自然而然產(chǎn)生的結果也是不明顯的。你必須學習科學的健身法則，遵循循序漸進的健身原則，根據(jù)自身情況制定專屬的訓練計劃。構建肌肉或是燃燒脂肪，制定一個4~6周的穩(wěn)定的訓練計劃，然后再做更新。參見問題7。

　9、不敢補充熱量

動搖你們的節(jié)食減肥的決心吧!攝入低熱量食物就像過量有氧一樣不靠譜。原因是什么?簡單點說就是在你結束力量訓練后大約一個小時的時間段內，不管攝入多么高熱量的食物，都幾乎不會讓你的脂肪增長。但在這期間，你的肌肉構建則需要大量的蛋白質和熱量。

這一切的生物學根源是胰島素的大量分泌。胰島素是一種激素能夠攜帶葡萄糖和氨基酸為肌肉細胞提供營養(yǎng)。從廣義上講，胰島素的產(chǎn)生的作用有兩條途徑，攜帶葡萄糖和氨基酸通過肝臟轉化為脂肪儲存能量，另一條途徑就是直接攜帶這些營養(yǎng)素去修補肌細胞促進肌細胞的生長。

而它之所用那種路徑是有運動決定的——如果你剛進行完力量訓練，胰島素就會直接攜帶營養(yǎng)成分去維護肌肉而不是去堆積脂肪。在健身結束后的一小時內，肌肉對胰島素的作用非常敏感。因此，如果你想增強肌肉線條，那么鍛煉后的這段“黃金充能”時

間你可千萬不能錯過。所以，暫時忘記你對卡路里的恐懼，忘記你對碳水化合物的恐懼，它們現(xiàn)在是構建你肌肉的重要原料。

　10、喝鮮榨果汁

在健身的食譜里我是不建議有水果的加入的，水果除了香甜的口味外，提供給你的就是過量的碳水化合物。如果你一定要吃水果的話，那就直接洗洗吃掉吧，可千萬不要再榨成果汁。我知道這樣的說法與你的常識相違背，甚至有點異端。但我還是堅持要求您停止對鮮榨果汁的消費。

可以說，一杯果汁是凝聚了多份水果的糖分而成的，按同等分量來計算，果汁的熱量甚至會超過汽水的熱量，一杯鮮橙汁含112卡路里，蘋果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同樣分量的可口可樂含97卡路里，百事可樂含100卡路里。可以看到果汁的熱量竟然超過被人們普遍認為熱量較高的汽水。但您還沾沾自喜的認為自己這是健康飲食。

果汁中大量的果糖將會使體內胰島素瞬間提高，在胰島素的催化下糖分在肝臟轉化為脂肪，加利福尼亞大學科學家斯坦霍普指出，大量果糖攝入會增加患心臟病和2型糖尿病的幾率。所以說，如果您一定要吃水果的話，就直接吃好了，至少這樣你的胃很快就會產(chǎn)生飽腹感。

如果一定要喝果汁的話，那就配合一些高蛋白的食物一起，蛋白質將改善胰島素的激增，更不用說它對你生長肌肉的好處了。

如果女人希望把青春留得時間長一些，并保持迷人的魅力，應該制定合理的健身方案，因為并不是所有的運動都適合女性。下面是為大家整理的女性正確健身方法。

　女性正確健身方法(一)

1.把握日常生活中的鍛煉機會。例如不坐電梯而走樓梯;把汽車停放在離公司遠一點兒的地方;坐公共汽車時可提前幾站下，然后步行回家等等。

2.找個運動搭檔。這一點對那些不喜歡獨來獨往的女性來說非常重要，因為有個伴可以激發(fā)運動興趣。如果找的伙伴不理想，可以心平氣和地向對方解釋一下，然后換其他人。

3.選擇適當?shù)倪\動地點。最好找一個離家不遠的地方，因為有些女人會因離家遠而制造不去的理由。

4.選擇自己感興趣的運動項目。如果對正在進行的運動失去了興趣或者一開始就沒有興趣，就完全沒有必要再堅持下去，可以選擇一個自己喜歡的項目。只要運動計劃是科學的，又能堅持到底，照樣能得到預期的健康效果。

5.以實事求是的態(tài)度制定運動計劃。不要盲目地確定運動目標，如果它脫離實際，就很難實現(xiàn)。這需要根據(jù)自身條件，客觀地制定目標。

6.適當休息。不要使自己總是處在一個緊張的運動氣氛里，應該適當?shù)男菹滋欤?天或5天，但不是3個月或5個月。適當休息對激活運動熱情會有一定幫助。

7.鼓勵自己堅持運動。要認真地告訴自己，通過運動可以使身體變得健康而煥發(fā)青春活力，還可以讓內心獲得愉悅。

　女性正確健身方法(二)

拉伸——有氧運動——個人運動——拉伸(放松練習)

首先先拉伸身體展開筋骨，可以選擇騎自行車或者在跑步機上跑一下，再做有氧運動的時候運動到稍微出汗最佳，這時會提高體溫和心跳速度。然后可以做訓練。

先做有氧運動后再做肌肉運動，最后做整理運動。比如先選擇輕跑或者是騎自行車去減少心跳速度，然后做拉伸去放松肌肉。

有氧運動：有氧運動能消耗體內的酸性物質，所以有跳繩、騎自行車、競走、跳舞、羽毛球等運動。它能放松全身，也有減肥的作用，注意不要忘記做20分鐘以上會有減少體脂肪的作用。

重量訓練：我們國家對于重量訓練，有錯誤說明的地方，所以導致很多女性覺得重量訓練是沒必要甚至是過量的。她們害怕它的原因是因為怕練出看起來像男人一樣那種突出的肌肉。

結語：對上面的內容有所了解后，無論你是為了打造凹凸迷人的曲線，還是為了將自己的青春盡可能久的留住，只要你注意走進避免女性健身的誤區(qū)，掌握住正確的健身方法，揮灑汗水，你就可以做到。