運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，飲食必須得到很好的控制。有些人選擇節(jié)食是錯(cuò)誤的。過(guò)度飲食也可能導(dǎo)致厭食癥狀，危害減肥者的健康。那么，運(yùn)動(dòng)期間怎么吃呢？
一、慢慢咀嚼，每餐7分飽滿
雖然我們不鼓勵(lì)餓肚子減肥，不過(guò)多余的食物攝入最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯，提醒自己慢慢咀嚼，慢慢吃。這個(gè)小習(xí)慣可以幫助你減少20~食物攝入量的30%。狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，往往會(huì)吃太多的食物。
慢慢咀嚼也有助于增加唾液分泌，保護(hù)胃，增加消化酶和激素分泌，促進(jìn)胰島素分泌，增加營(yíng)養(yǎng)吸收，調(diào)節(jié)新陳代謝。當(dāng)食欲不強(qiáng)時(shí)，及時(shí)放下筷子，離開(kāi)餐桌，每餐7分鐘的飲食習(xí)慣也會(huì)逐漸減少食欲。
二、會(huì)吃主食，粗細(xì)搭配
粗糧和土豆每天約占主食的50%。許多人沒(méi)有吃粗谷物的習(xí)慣，但粗谷物膳食纖維高，消化緩慢，不容易讓人感到饑餓，礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，許多營(yíng)養(yǎng)減肥非常關(guān)鍵，多吃粗谷物也可以調(diào)節(jié)脾臟和胃，使身體更健康。主食的攝入量可以在減肥過(guò)程中適當(dāng)減少，但主食是人體能量的主要來(lái)源，所以不能減少太多，大約20%。
三、吃足肉，撿瘦肉
運(yùn)動(dòng)減肥是為了減肥和增加肌肉，肌肉主要由蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)的消化本身可以消耗大量額外的能量。因此，在運(yùn)動(dòng)和減肥過(guò)程中，我們應(yīng)該確保足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，所以我們應(yīng)該多吃魚(yú)、肉、豆制品。拋棄肥肉和肉皮，這些都是脂肪含量高的部位。配合運(yùn)動(dòng)，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉中的鐵鋅能保證女性紅潤(rùn)，豆制品中的植物雌激素也能延緩更年期的到來(lái)和癥狀。
四、多吃蔬菜和水果
在運(yùn)動(dòng)減肥期間，應(yīng)攝入大量新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不少于500種g，水果不低于400g。
新鮮水果和蔬菜是人類(lèi)維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)飽腹感和低能量。
五、烹飪清淡，飲食多樣化
高油、高鹽、高糖的飲食會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，減少新陳代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。油幾乎是100%的純能量，糖進(jìn)入人體也會(huì)轉(zhuǎn)化為能量。高鹽會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病，人們會(huì)在不知不覺(jué)中吃得更多。無(wú)論蔬菜能量有多低，烹飪方法不當(dāng)都會(huì)成為增加脂肪的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ栽谂胝{(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然，適當(dāng)?shù)闹緮z入是維持人體健康的必要條件，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在運(yùn)動(dòng)和減肥過(guò)程中，我們應(yīng)該確保每天至少攝入15種食物，盡可能多地?cái)z入20種以上。多樣化的飲食可以確保營(yíng)養(yǎng)的全面獲取。
六、少吃多餐，提高基礎(chǔ)代謝率
與大家想象的不同，減肥期間不僅要減少餐次，還要增加餐次。最好采用3+2（3頓主食+2頓加餐）或3+3（3頓主食+3餐，晚上有更多的鍛煉可以增加一餐）飲食，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí)，以減少饑餓，避免吃太多，也可以提高新陳代謝率。
七、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐盡量吃飽，吃得好，吃得早。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人體的新陳代謝速度降低了。早餐是身體恢復(fù)新陳代謝速度的信號(hào)，增加新陳代謝是我們成功減肥的最終武器。如果你喜歡高能量的食物，堅(jiān)果和奶酪可以放在早餐里，這樣身體就有足夠的時(shí)間消化和消耗。
午餐要盡量種類(lèi)繁多，尤其是多吃蔬菜。
晚餐要清淡，少吃，早吃。運(yùn)動(dòng)減肥期盡量在7:00前安排晚餐，最晚不超過(guò)8:00。7:00以后主食減半，8:00以后主食取消，酸奶用+水果提供一些碳水化合物。如果工作時(shí)間晚餐時(shí)間不能提前，下班后及時(shí)吃一些主食，回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類(lèi)可以提高整個(gè)飲食蛋白質(zhì)的吸收水平，有利于減少脂肪和肌肉。如果或晚上鍛煉，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
飯后不要立即坐下或躺下，留出30分鐘站立和活動(dòng)，通過(guò)刷碗、拖地或帶孩子散步來(lái)增加鍛煉。尤其是晚飯后鍛煉非常有益體重減輕睡覺(jué)時(shí)有點(diǎn)餓，第二天早起時(shí)腰腹明顯變小。
八、多喝水，每天2500ml
由于粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會(huì)讓人體自然多飲
水。只有多喝水才能促進(jìn)人體的基本新陳代謝，幫助燃燒卡路里；促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助排毒和排便。在運(yùn)動(dòng)和減肥期間，每天的飲用水量不得小于2500ml。九、每天喝牛奶，酸奶最好
乳制品提供足夠的鈣和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，足夠的鈣可以促進(jìn)脂肪的分解，也可以確保身體高大和美麗。每天確保300英鎊~500ml喝牛奶是非常必要的。酸奶酸甜可口，益生菌還能幫助調(diào)節(jié)胃，延緩衰老，每天喝200~300ml。
十、嚴(yán)格控制堅(jiān)果
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，富含不飽和脂肪酸、鈣、鋅等礦物質(zhì)，但脂肪含量高，約40%，每天堅(jiān)果攝入量15%g左右即可。
十一、拒絕高熱量零食
例如，一塊Q蒂蛋糕，每塊125塊kc，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc，消耗大約需要1.5萬(wàn)步。你敢吃這么高的能量嗎？在選擇零食時(shí)，一定要記得先看食品標(biāo)簽，然后轉(zhuǎn)化為需要付出更多努力的汗水或驕傲的肉，以消除吃飯的想法。如果感覺(jué)饑餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。
