廣州日報(bào)訊 （全媒體記者任珊珊 通訊員張陽、黃睿）春節(jié)過后天氣轉(zhuǎn)暖，很多人準(zhǔn)備好好鍛煉。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科宋斌副教授指出，適量的運(yùn)動能夠消耗更多的熱量，有助于強(qiáng)健體魄；還可以給大腦提供更多的氧，有助于調(diào)節(jié)身心，減少抑郁的發(fā)生。
不過，由于目前冬春交替天氣依然寒冷，人體體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，更容易發(fā)生運(yùn)動損傷。宋斌提醒廣大運(yùn)動愛好者，運(yùn)動時需要更加小心，要注意保暖、重視熱身，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式，控制好強(qiáng)度和時間，運(yùn)動后別忘了放松和休息，注意日常飲食。
熱身脫衣別一次脫太多
運(yùn)動會使體溫升高，容易出汗，所以很多人在運(yùn)動的時候喜歡穿得薄一點(diǎn)。但需注意的是，運(yùn)動可以使人的身體核心體溫升高，但肢體遠(yuǎn)端卻不一定。
“冷天運(yùn)動穿得太少容易感冒，另一方面就是容易出現(xiàn)肢體遠(yuǎn)端凍傷，如長跑的時候頭面部、手指容易凍傷。”宋斌指出，冬春季運(yùn)動前要注意保暖，運(yùn)動時感到太熱就可以適當(dāng)減少衣物，同時做好頭面部、手指等的保暖。在減少衣物時，不要一次脫得太多，應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后逐漸減少衣物。
另外，在運(yùn)動出汗后應(yīng)注意保暖，也不要長時間穿著濕衣服。
此外，冬春季運(yùn)動別忘了熱身。熱身可以加快血液循環(huán)，使人體的器官系統(tǒng)從安靜狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動狀態(tài)，適應(yīng)健身鍛煉的需要。同時，熱身可以使肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的溫度升高，提高關(guān)節(jié)和韌帶的活動能力，提高運(yùn)動質(zhì)量。熱身一般以10分鐘內(nèi)為宜，但在冬春季可延長到15分鐘左右。過短時間的熱身不能充分調(diào)動身體為正式運(yùn)動做好準(zhǔn)備；而過長時間的熱身又會使體力消耗過大，同樣影響正式運(yùn)動。
冬春季進(jìn)行這些運(yùn)動最穩(wěn)妥
冬春季，人們的肌肉黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，因此，運(yùn)動時要注意選擇動作幅度較小，同時熱量消耗卻較大的有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、跳繩等。宋斌指出，運(yùn)動前要對自己的身體及技術(shù)水平進(jìn)行客觀評估，做好適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動計(jì)劃，不要盲目追求運(yùn)動強(qiáng)度和時間，否則會增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動強(qiáng)度方面，應(yīng)由小到大逐漸加量，同時要根據(jù)運(yùn)動時的實(shí)際體驗(yàn)靈活變通。如果感到身體軟弱無力，提不起精神，就要注意減少運(yùn)動量，不要逞強(qiáng)。
運(yùn)動后要保證睡眠和營養(yǎng)
宋斌提醒，冬春季運(yùn)動還要做好放松：一方面是運(yùn)動間隙要注意休息，這樣才能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動損傷；另一方面是運(yùn)動后要進(jìn)行整理放松，這樣可以使人體從運(yùn)動狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，緩解肌肉的痙攣，使氧氣維持在一定水平，加強(qiáng)運(yùn)動后廢物的排出，緩解運(yùn)動疲勞。
天冷時人體在大量運(yùn)動后，肌體和運(yùn)動器官系統(tǒng)及生理機(jī)能往往處于最低狀態(tài),容易發(fā)生體力透支和細(xì)胞損傷，適當(dāng)?shù)男菹⒂欣诩涌祗w力的恢復(fù)。宋斌提醒說，睡眠不足不僅會影響下一次運(yùn)動的效果，并且會給運(yùn)動留下隱患，因此一定要保證良好的睡眠。同時，在運(yùn)動后，食物的搭配要均衡和多樣化，注意營養(yǎng)。
