編者按：伴隨著老百姓生活水平的提升 ，對吃不但規定“吃得好”，還規定“吃得營養成分和身心健康”，應對琳瑯滿目的食品類，如何吃既考慮味覺的要求，又考慮身體的必須呢？
五谷配搭 營養成分預防疾病
從古至今，在我國就會有“五谷為養”的叫法。東南大學公共衛生服務學校營養成分與食品類衛生學系主任、副教授王少康表明，五谷特指各種各樣糧食作物，其營養成分和身心健康使用價值關鍵反映在以下幾個方面：第一，糖分含量豐富多彩，是身體最經濟發展、最重要的動能來源于。2.飽含膳食纖維素，餐后血糖反映較低，飽腹感強，有利于操縱休重，防止嚴重便秘。3.能出示較多的維他命和礦物，例如維生素b21、維生素b22、鉀、鎂等。在其中維生素b21和維生素b22對保持中樞神經系統的高效工作和充足身體素質十分關鍵，鉀針對操縱心率有一定協助。4.色調多種多樣，類型豐富多彩，有利于完成食材多元化，而且不一樣色調含有的活性物質各有不同，例如外皮鮮紅色、藍紫色、灰黑色的谷類是花青素的好來源于，而淡黃色的帶有類胡蘿卜素，大麥和燕麥片中有豐富多彩的β葡聚糖。這種化學物質都有身心健康好處，有益于預防癌癥、心肌梗塞，操縱血脂，減緩雙眼衰退等。
但古代人眼里的“五谷”全是“雜糧”，也就是大家如今常說的全谷粗糧，即來到殼可是沒有特制過的整粒種子，而如今大家經常吃的白米飯、白饅頭、鮮面條等全是用特制谷類制成的。特制谷類也稱“細糧”，其歷經特制解決，去除開稻米和麥粒表層谷皮、糊粉層等，只留有色調白、材質勻稱的一部分，也就是精白稻米和精白小麥面粉。在生產過程中，絕大多數膳食纖維素、B族維生素等營養元素被除去，對身心健康的益處受到非常大影響。
王少康提議，應盡可能挑選真實的“全谷”，即保存了糊粉層、谷胚等一部分的“雜糧”，其口味較不光滑，例如燕麥片粒、黑米、糙米等。另外挑選適合的烹飪和配搭：1.多種多樣谷類混和，例如制成八寶飯、八寶粥；2.融進菜式，例如紅豆、蕓豆、花豆煮開制成涼拌菜；3.妙用烹飪方法，例如添加紅棗等開展調料，也能用壓力鍋煮雜糧粥或飯。
冬天手腳涼 羊肉煲湯幫助
該湯品健脾暖身、溫中暖脾，合適于冬天手和腳不溫、畏冷，疲倦、腰酸腿軟者。
調料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，牛肉250克，姜片5片（3-4人使用量）。
將牛肉清洗切割成小塊，飛水去血水撈起來，與中藥材、姜片同放進湯煲，放水2000ml，走紅煲15分鐘后改文火煲1小時，加小量食用鹽調料就可以。喝湯閑暇，牛肉可撈出切一小塊，蘸醬油佐飯。
牛肉有溫補之效，歸屬于高蛋白類食材，嚴冬吃它既能食補又能保暖，十分適合。肉蓯蓉是溫陽類中藥材，生長發育在荒漠，被稱作“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞子等同于用于溫補腎陽。肉蓯蓉自身質潤作用潤腸，也適用老人的腸燥嚴重便秘，湯里添加了蓮子，健脾補心的另外也可以防止脾胃虛拉肚子。
吃動平衡 維持少年兒童青少年兒童休重一切正常
二0一二年我國住戶營養成分與慢性疾病情況匯報顯示信息，中國6～十七歲學齡兒童青少年兒童超載率和肥胖率各自做到9.6%、6.4%，并呈快速增長的趨勢。我國疾病防治監測中心營養與健康所研究者胡小琪表明，規律性營養成分的飲食搭配和科學研究一定量的健身運動，是少年兒童青少年兒童維持正常體重的寶物，重要要掌握好二者均衡。
1.三餐動能占比適合，規律性用餐。要確保學齡兒童一日三餐，食物種類多種多樣，用餐細嚼慢咽。兩餐間距適合，約4～6鐘頭，確保三餐定時執行定量分析。在其中早飯占24小時總動能25%～30%，午飯占30%～40%，晚飯占30%～35%。早飯很重要，每日都務必吃，要確保早餐營養充裕，食物種類包含谷薯類、禽畜肉蛋類食品、奶制品或豆類食品以及產品和新鮮水果蔬菜等食材；另外要讓小孩吃飽了吃好午飯；晚飯適當以人體脂肪少、易于消化食材為宜。
2.不能用點心、甜品或零食替代三餐。食材要口味淡，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的中式快餐。有效挑選零食，一定量飲用水，不喝含糖飲料，嚴禁喝酒。學齡兒童應挑選環境衛生、營養豐富的食材做為零食，例如新鮮水果和能直接生吃的新鮮水果、乳制品、黃豆以及產品或干果。煎炸、高鹽或高糖食材不必做為零食。
3.少量多次飲用水，每日800～1400mL。學齡兒童優選溫開水，一個小時上下喝一次，每一次200毫升上下，千萬別覺得口干時再喝。提議不喝或少喝含糖飲料。嚴禁喝酒。
4.不挑食節食減肥，不暴食暴飲，維持適合休重提高。學齡兒童應保證不挑食偏食、不暴食暴飲，確保適合休重提高。缺乏營養少年兒童要提升魚禽蛋肉或豆類食品等飽含蛋白質食物食材的攝取。超載肥胖兒童要在確保操縱總動能、平衡膳食的基本上，積極主動開展身體主題活動。
5.確保每日適合健身運動，提升戶外活動游戲時間。學齡兒童要提升戶外活動游戲時間，每日總計最少一個小時中等水平抗壓強度之上身體主題活動，以有氧運動減肥為主導，每一次最好是十分鐘之上。每星期最少3次高韌性的身體主題活動（如長跑、游水、打藍球等），3次抗阻力運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增生增強型健身運動（打籃球、跳蠅等）。要學好或善于最少一項體育運動。
6.降低靜態數據日常生活時間。可隨時主題活動，如上下學徒步、做家務勞動等。要降低長坐沒動和長期視屏時間，提示小朋友們每坐一小時要站起主題活動十分鐘。最好是沒有臥室擺放電視機、電腦上，降低應用手機上、電腦上和看電視劇等電子設備的應用，視屏時間每日不必超出2鐘頭。
7.確保充足睡眠質量。中小學生每日睡覺時間應是10鐘頭，中學生每天9鐘頭，高中學生每天8鐘頭。
“干果之王” 板栗拿到
板栗，有“干果之王”的美譽，營養成分很高。板栗帶有膳食纖維素、胡羅卜素，及其鈣、磷、鉀等多種多樣營養元素，還帶有許多 對口腔黏膜有益處的維他命，例如維生素b22，因此 有口腔潰瘍或是常常“爛嘴角”的盆友，常吃點板栗沒有弊端。
從發熱量上而言，100g去殼熟板栗（大概6個）的發熱量是214kcal，一碗蒸米飯（200g）的發熱量大概是232kcal。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量類似。實際上，板栗對比別的干果而言，發熱量并算不上高。它帶有很多的糖分，比別的干果多3～4倍；蛋白含量在5.7%～10.7%；人體脂肪含量較少，為2%～7.4%；總發熱量比別的干果最少少一半之上，例如核桃仁干，100g的發熱量有646kcal。因此 ，在操縱一天總發熱量的前提條件下，適當吃點板栗是能夠的，吃的情況下，能夠適度降低米面等一部分正餐的食用量。
在食用方法上，最普遍的作法是糖炒栗子，味兒軟糯甘甜。需提示大伙兒的是，炒栗子要采用糖和油，一些板栗是破口炒的，更非常容易吸收外界的糖和油。一定不必多吃，一次可以吃3、4個，一天數最多不必超出10個。除開糖炒栗子，生栗子和熟板栗都不應多食，板栗直接生吃無法消化吸收，熟菜過多非常容易造成脹氣。胃腸孱弱、消化吸收作用不太好的人，特別是在不可多吃。
除開用糖炒，小伙伴們能夠試著用板栗燒菜，這兒共享一個菜譜———地瓜栗子排骨湯。原材料：地瓜200g，板栗50g，豬排骨200g，別的調味品適當。作法：豬排骨清洗剁塊，地瓜削皮切片，板栗清洗用刀劃開（不必徹底削皮）；鍋內燒開水放進豬排骨飛水，撈起來清洗；將豬排骨、地瓜、板栗和調味料放進高壓鍋燒煮，燒煮進行后放少量鹽調料就可以。這家常小菜兼顧植物性和動物性，在其中，板栗和地瓜可以減緩豬排骨里人體脂肪的消化吸收，豬排骨又能與板栗和地瓜相輔相成，給身體補充蛋白質。并且即能當菜吃又能當飯吃，甜香爽口，味兒十分好。自然，服用時最好是降低正餐的攝取量。
花生健康養生 六大身心健康益處證實
“常吃花生能健康養生，吃完花生不愿葷”，這句話民諺道出了古代人對花生健康保健作用的毫無疑問。除開“長壽果”，花生還被稱作“千歲子”，這一叫法起源于漢朝的《三輔黃圖》。從當代營養學視角剖析，花生飽含蛋白、不飽和脂肪，多種營養元素、礦物及其白藜蘆醇等綠色植物有機化學物，常吃能給身心健康產生多種多樣益處。
提升 記憶力。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧劑，能夠維護人的大腦免遭與癡呆癥有關的發炎；它還含豐富多彩的卵磷脂和腦磷脂，是中樞神經系統需要的關鍵化學物質，能減緩人的大腦衰落。
保護心臟。與別的干果對比，花生的蛋白、煙酸含量十分高，維生素b21和膳食纖維素的含量也很豐富多彩。研究發現，常吃花生有利于防止心肌梗塞，保護心臟，減少心腦血管疾病的風險性。
益壽延年。英國科技人員對于英國、中國上海兩大消費人群的研究發現，常吃花生的人，身亡風險性各自減少21%和17%。
調養慢病。花生中的礦物原素錳，對調整血糖值尤為重要，欠缺錳會對體細胞解決葡萄糖造成不良影響。過多的碳水化合物會加快膽囊結石的產生，花生中的單不飽和脂肪能夠減少危害碳水化合物水準。
改進情緒。花生飽含色氨酸，這類碳水化合物有利于刺激性人的大腦中歡樂神經系統傳送素血清素的造成。
防止惡性腫瘤。中科院上海市營養與健康研究室發覺，花生外套帶有的一種原花青素，具備比較明顯的抗癌作用。
花生紅衣補氣血 黑衣抗衰老
花生類型多種多樣，因為種類和栽種土層的不一樣，花生“外套”會展現出紅、粉、黑等不一樣色調。
粉衣花生：這類花生皮層偏厚，顆粒很大，里邊有2～3粒花生米，外套展現肉粉色。粉衣花生含鈣較高，口味松脆。
紅衣花生：花生總體皮層輕巧，顆粒較小，含有4粒花生米，外套為鮮紅色或深紅色，也被稱作“四粒紅”。從中醫學上而言，紅衣花生有補氣血益血的功效，吃時最好是連外套一起吞掉，嚼起來，會含有一些清甜味。
黑衣花生：又稱之為紫衣花生、富硒黑花生，歸屬于中國獨特培養的優良品種。與淺色系花生比，其蛋白和礦物含量均高一些，特別是在多酚類物質、谷氨酸成份含量較高，抗氧化性功效相對性較強。
花生最好食用方法 打漿或蒸制
從街邊小吃到國宴，從佐餐美味到下酒小菜，花生可以說無所不在，其烹飪方法也很多種多樣，恰當吃才可以充分發揮身心健康妙處。
直接生吃最營養成分。加溫會造成 花生中的一部分維他命損害，因而熟吃一定水平上面減少花生的營養成分。花生直接生吃很非常好，表層的外套具備止血凝血的作用，特別是在合適有缺鐵性貧血或是凝血難題的人。
蒸制最健康養生。花生蒸制后通道好爛、便于消化吸收，尤其合適胃腸不好的人服用。鮮花生水份含量高，很合適煮著吃。除此之外，花生還可以熬湯制粥，例如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具備健脾養胃的作用。
炸炒發熱量高。花生煎炸后，外套中的綠色植物有機化學物被很多毀壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和別的營養元素也是有一定損害，人體脂肪、發熱量等指標值都翻番，吃太多很易上火，發胖風險性也大大增加。過多煎炸還非常容易造成致癌物，對身心健康不好。
五香鹽份多。五香花生米是一道色香味俱全的地方小吃，放入鹽、麻椒、大料、豆蔻、姜等調料腌漬，煮開后服用，五香氣濃，特別適合用于下飯。可是由于調味品應用過多，非常容易鹽份超標準。
拌涼菜口味足。將泡煮的花生與別的蔬菜水果拌涼菜吃，蔬菜水果的清新與花生中純天然的植物油脂在口腔內部中相逢，清新不油膩感。例如，老醋花生米配搭西蘭花，紅綠兩色，口味甜酸松脆，有利于提高胃口。
打漿口感好。花生打漿后口味絲滑，能夠制成花生露、花生米糊等，特別適合咬合功能問題群體服用。
吃花生 每日半捧就夠
選擇花生要學好“一看、二聞、三嘗”：看果仁是不是勻稱、外型是不是詳細，好的花生顆粒圓潤、外套緊致、果仁有光澤度，聞著有淺淺的香氣，通道后口味香醇；長霉的有“哈喇味”,苦味嗆鼻。
花生雖好，并不是每個人合適，除開對其皮膚過敏的人，下列幾種人還要少吃：花生人體脂肪含量多，血脂高病人假如吃多了，會造成血脂升高；高脂肪食物會刺激性膽囊，推動膽液的代謝，針對膽囊切除的病人來講，沒法存儲膽液，因此都不應多食花生。
《中國居民膳食指南（2016版）》提議，均值每個人每星期吃50～70克干果，按均值每日10克測算，大概等同于半捧花生米。（人民健康網綜合性自生命時報、廣州日報、中國婦女報、人民政協報）
