編者按：伴隨著老百姓生活水平的提升 ，對吃不但規(guī)定“吃得好”，還規(guī)定“吃得營養(yǎng)成分和身心健康”，應對琳瑯滿目的食品類，如何吃既考慮味覺的要求，又考慮身體的必須呢？
五谷配搭 營養(yǎng)成分預防疾病
從古至今，在我國就會有“五谷為養(yǎng)”的叫法。東南大學公共衛(wèi)生服務學校營養(yǎng)成分與食品類衛(wèi)生學系主任、副教授王少康表明，五谷特指各種各樣糧食作物，其營養(yǎng)成分和身心健康使用價值關鍵反映在以下幾個方面：第一，糖分含量豐富多彩，是身體最經(jīng)濟發(fā)展、最重要的動能來源于。2.飽含膳食纖維素，餐后血糖反映較低，飽腹感強，有利于操縱休重，防止嚴重便秘。3.能出示較多的維他命和礦物，例如維生素b21、維生素b22、鉀、鎂等。在其中維生素b21和維生素b22對保持中樞神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充足身體素質十分關鍵，鉀針對操縱心率有一定協(xié)助。4.色調多種多樣，類型豐富多彩，有利于完成食材多元化，而且不一樣色調含有的活性物質各有不同，例如外皮鮮紅色、藍紫色、灰黑色的谷類是花青素的好來源于，而淡黃色的帶有類胡蘿卜素，大麥和燕麥片中有豐富多彩的β葡聚糖。這種化學物質都有身心健康好處，有益于預防癌癥、心肌梗塞，操縱血脂，減緩雙眼衰退等。
但古代人眼里的“五谷”全是“雜糧”，也就是大家如今常說的全谷粗糧，即來到殼可是沒有特制過的整粒種子，而如今大家經(jīng)常吃的白米飯、白饅頭、鮮面條等全是用特制谷類制成的。特制谷類也稱“細糧”，其歷經(jīng)特制解決，去除開稻米和麥粒表層谷皮、糊粉層等，只留有色調白、材質勻稱的一部分，也就是精白稻米和精白小麥面粉。在生產(chǎn)過程中，絕大多數(shù)膳食纖維素、B族維生素等營養(yǎng)元素被除去，對身心健康的益處受到非常大影響。
王少康提議，應盡可能挑選真實的“全谷”，即保存了糊粉層、谷胚等一部分的“雜糧”，其口味較不光滑，例如燕麥片粒、黑米、糙米等。另外挑選適合的烹飪和配搭：1.多種多樣谷類混和，例如制成八寶飯、八寶粥；2.融進菜式，例如紅豆、蕓豆、花豆煮開制成涼拌菜；3.妙用烹飪方法，例如添加紅棗等開展調料，也能用壓力鍋煮雜糧粥或飯。
冬天手腳涼 羊肉煲湯幫助
該湯品健脾暖身、溫中暖脾，合適于冬天手和腳不溫、畏冷，疲倦、腰酸腿軟者。
調料有肉蓯蓉30g，蓮子50克，牛肉250克，姜片5片（3-4人使用量）。
將牛肉清洗切割成小塊，飛水去血水撈起來，與中藥材、姜片同放進湯煲，放水2000ml，走紅煲15分鐘后改文火煲1小時，加小量食用鹽調料就可以。喝湯閑暇，牛肉可撈出切一小塊，蘸醬油佐飯。
牛肉有溫補之效，歸屬于高蛋白類食材，嚴冬吃它既能食補又能保暖，十分適合。肉蓯蓉是溫陽類中藥材，生長發(fā)育在荒漠，被稱作“沙漠人參”，常與杜仲、巴戟天、枸杞子等同于用于溫補腎陽。肉蓯蓉自身質潤作用潤腸，也適用老人的腸燥嚴重便秘，湯里添加了蓮子，健脾補心的另外也可以防止脾胃虛拉肚子。
吃動平衡 維持少年兒童青少年兒童休重一切正常
二0一二年我國住戶營養(yǎng)成分與慢性疾病情況匯報顯示信息，中國6～十七歲學齡兒童青少年兒童超載率和肥胖率各自做到9.6%、6.4%，并呈快速增長的趨勢。我國疾病防治監(jiān)測中心營養(yǎng)與健康所研究者胡小琪表明，規(guī)律性營養(yǎng)成分的飲食搭配和科學研究一定量的健身運動，是少年兒童青少年兒童維持正常體重的寶物，重要要掌握好二者均衡。
1.三餐動能占比適合，規(guī)律性用餐。要確保學齡兒童一日三餐，食物種類多種多樣，用餐細嚼慢咽。兩餐間距適合，約4～6鐘頭，確保三餐定時執(zhí)行定量分析。在其中早飯占24小時總動能25%～30%，午飯占30%～40%，晚飯占30%～35%。早飯很重要，每日都務必吃，要確保早餐營養(yǎng)充裕，食物種類包含谷薯類、禽畜肉蛋類食品、奶制品或豆類食品以及產(chǎn)品和新鮮水果蔬菜等食材；另外要讓小孩吃飽了吃好午飯；晚飯適當以人體脂肪少、易于消化食材為宜。
2.不能用點心、甜品或零食替代三餐。食材要口味淡，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的中式快餐。有效挑選零食，一定量飲用水，不喝含糖飲料，嚴禁喝酒。學齡兒童應挑選環(huán)境衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食材做為零食，例如新鮮水果和能直接生吃的新鮮水果、乳制品、黃豆以及產(chǎn)品或干果。煎炸、高鹽或高糖食材不必做為零食。
3.少量多次飲用水，每日800～1400mL。學齡兒童優(yōu)選溫開水，一個小時上下喝一次，每一次200毫升上下，千萬別覺得口干時再喝。提議不喝或少喝含糖飲料。嚴禁喝酒。
4.不挑食節(jié)食減肥，不暴食暴飲，維持適合休重提高。學齡兒童應保證不挑食偏食、不暴食暴飲，確保適合休重提高。缺乏營養(yǎng)少年兒童要提升魚禽蛋肉或豆類食品等飽含蛋白質食物食材的攝取。超載肥胖兒童要在確保操縱總動能、平衡膳食的基本上，積極主動開展身體主題活動。
5.確保每日適合健身運動，提升戶外活動游戲時間。學齡兒童要提升戶外活動游戲時間，每日總計最少一個小時中等水平抗壓強度之上身體主題活動，以有氧運動減肥為主導，每一次最好是十分鐘之上。每星期最少3次高韌性的身體主題活動（如長跑、游水、打藍球等），3次抗阻力運動（如伏地挺身、仰臥起坐及引體向上等）和骨質增生增強型健身運動（打籃球、跳蠅等）。要學好或善于最少一項體育運動。
6.降低靜態(tài)數(shù)據(jù)日常生活時間。可隨時主題活動，如上下學徒步、做家務勞動等。要降低長坐沒動和長期視屏時間，提示小朋友們每坐一小時要站起主題活動十分鐘。最好是沒有臥室擺放電視機、電腦上，降低應用手機上、電腦上和看電視劇等電子設備的應用，視屏時間每日不必超出2鐘頭。
7.確保充足睡眠質量。中小學生每日睡覺時間應是10鐘頭，中學生每天9鐘頭，高中學生每天8鐘頭。
“干果之王” 板栗拿到
板栗，有“干果之王”的美譽，營養(yǎng)成分很高。板栗帶有膳食纖維素、胡羅卜素，及其鈣、磷、鉀等多種多樣營養(yǎng)元素，還帶有許多 對口腔黏膜有益處的維他命，例如維生素b22，因此 有口腔潰瘍或是常常“爛嘴角”的盆友，常吃點板栗沒有弊端。
從發(fā)熱量上而言，100g去殼熟板栗（大概6個）的發(fā)熱量是214kcal，一碗蒸米飯（200g）的發(fā)熱量大概是232kcal。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量類似。實際上，板栗對比別的干果而言，發(fā)熱量并算不上高。它帶有很多的糖分，比別的干果多3～4倍；蛋白含量在5.7%～10.7%；人體脂肪含量較少，為2%～7.4%；總發(fā)熱量比別的干果最少少一半之上，例如核桃仁干，100g的發(fā)熱量有646kcal。因此 ，在操縱一天總發(fā)熱量的前提條件下，適當吃點板栗是能夠的，吃的情況下，能夠適度降低米面等一部分正餐的食用量。
在食用方法上，最普遍的作法是糖炒栗子，味兒軟糯甘甜。需提示大伙兒的是，炒栗子要采用糖和油，一些板栗是破口炒的，更非常容易吸收外界的糖和油。一定不必多吃，一次可以吃3、4個，一天數(shù)最多不必超出10個。除開糖炒栗子，生栗子和熟板栗都不應多食，板栗直接生吃無法消化吸收，熟菜過多非常容易造成脹氣。胃腸孱弱、消化吸收作用不太好的人，特別是在不可多吃。
除開用糖炒，小伙伴們能夠試著用板栗燒菜，這兒共享一個菜譜———地瓜栗子排骨湯。原材料：地瓜200g，板栗50g，豬排骨200g，別的調味品適當。作法：豬排骨清洗剁塊，地瓜削皮切片，板栗清洗用刀劃開（不必徹底削皮）；鍋內(nèi)燒開水放進豬排骨飛水，撈起來清洗；將豬排骨、地瓜、板栗和調味料放進高壓鍋燒煮，燒煮進行后放少量鹽調料就可以。這家常小菜兼顧植物性和動物性，在其中，板栗和地瓜可以減緩豬排骨里人體脂肪的消化吸收，豬排骨又能與板栗和地瓜相輔相成，給身體補充蛋白質。并且即能當菜吃又能當飯吃，甜香爽口，味兒十分好。自然，服用時最好是降低正餐的攝取量。
花生健康養(yǎng)生 六大身心健康益處證實
“常吃花生能健康養(yǎng)生，吃完花生不愿葷”，這句話民諺道出了古代人對花生健康保健作用的毫無疑問。除開“長壽果”，花生還被稱作“千歲子”，這一叫法起源于漢朝的《三輔黃圖》。從當代營養(yǎng)學視角剖析，花生飽含蛋白、不飽和脂肪，多種營養(yǎng)元素、礦物及其白藜蘆醇等綠色植物有機化學物，常吃能給身心健康產(chǎn)生多種多樣益處。
提升 記憶力。花生中的白藜蘆醇是一種抗氧劑，能夠維護人的大腦免遭與癡呆癥有關的發(fā)炎；它還含豐富多彩的卵磷脂和腦磷脂，是中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要的關鍵化學物質，能減緩人的大腦衰落。
保護心臟。與別的干果對比，花生的蛋白、煙酸含量十分高，維生素b21和膳食纖維素的含量也很豐富多彩。研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生有利于防止心肌梗塞，保護心臟，減少心腦血管疾病的風險性。
益壽延年。英國科技人員對于英國、中國上海兩大消費人群的研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生的人，身亡風險性各自減少21%和17%。
調養(yǎng)慢病。花生中的礦物原素錳，對調整血糖值尤為重要，欠缺錳會對體細胞解決葡萄糖造成不良影響。過多的碳水化合物會加快膽囊結石的產(chǎn)生，花生中的單不飽和脂肪能夠減少危害碳水化合物水準。
改進情緒。花生飽含色氨酸，這類碳水化合物有利于刺激性人的大腦中歡樂神經(jīng)系統(tǒng)傳送素血清素的造成。
防止惡性腫瘤。中科院上海市營養(yǎng)與健康研究室發(fā)覺，花生外套帶有的一種原花青素，具備比較明顯的抗癌作用。
花生紅衣補氣血 黑衣抗衰老
花生類型多種多樣，因為種類和栽種土層的不一樣，花生“外套”會展現(xiàn)出紅、粉、黑等不一樣色調。
粉衣花生：這類花生皮層偏厚，顆粒很大，里邊有2～3粒花生米，外套展現(xiàn)肉粉色。粉衣花生含鈣較高，口味松脆。
紅衣花生：花生總體皮層輕巧，顆粒較小，含有4粒花生米，外套為鮮紅色或深紅色，也被稱作“四粒紅”。從中醫(yī)學上而言，紅衣花生有補氣血益血的功效，吃時最好是連外套一起吞掉，嚼起來，會含有一些清甜味。
黑衣花生：又稱之為紫衣花生、富硒黑花生，歸屬于中國獨特培養(yǎng)的優(yōu)良品種。與淺色系花生比，其蛋白和礦物含量均高一些，特別是在多酚類物質、谷氨酸成份含量較高，抗氧化性功效相對性較強。
花生最好食用方法 打漿或蒸制
從街邊小吃到國宴，從佐餐美味到下酒小菜，花生可以說無所不在，其烹飪方法也很多種多樣，恰當吃才可以充分發(fā)揮身心健康妙處。
直接生吃最營養(yǎng)成分。加溫會造成 花生中的一部分維他命損害，因而熟吃一定水平上面減少花生的營養(yǎng)成分。花生直接生吃很非常好，表層的外套具備止血凝血的作用，特別是在合適有缺鐵性貧血或是凝血難題的人。
蒸制最健康養(yǎng)生。花生蒸制后通道好爛、便于消化吸收，尤其合適胃腸不好的人服用。鮮花生水份含量高，很合適煮著吃。除此之外，花生還可以熬湯制粥，例如花生粳米粥、花生燉豬蹄等，具備健脾養(yǎng)胃的作用。
炸炒發(fā)熱量高。花生煎炸后，外套中的綠色植物有機化學物被很多毀壞，花生仁里的B族維生素、維生素E和別的營養(yǎng)元素也是有一定損害，人體脂肪、發(fā)熱量等指標值都翻番，吃太多很易上火，發(fā)胖風險性也大大增加。過多煎炸還非常容易造成致癌物，對身心健康不好。
五香鹽份多。五香花生米是一道色香味俱全的地方小吃，放入鹽、麻椒、大料、豆蔻、姜等調料腌漬，煮開后服用，五香氣濃，特別適合用于下飯。可是由于調味品應用過多，非常容易鹽份超標準。
拌涼菜口味足。將泡煮的花生與別的蔬菜水果拌涼菜吃，蔬菜水果的清新與花生中純天然的植物油脂在口腔內(nèi)部中相逢，清新不油膩感。例如，老醋花生米配搭西蘭花，紅綠兩色，口味甜酸松脆，有利于提高胃口。
打漿口感好。花生打漿后口味絲滑，能夠制成花生露、花生米糊等，特別適合咬合功能問題群體服用。
吃花生 每日半捧就夠
選擇花生要學好“一看、二聞、三嘗”：看果仁是不是勻稱、外型是不是詳細，好的花生顆粒圓潤、外套緊致、果仁有光澤度，聞著有淺淺的香氣，通道后口味香醇；長霉的有“哈喇味”,苦味嗆鼻。
花生雖好，并不是每個人合適，除開對其皮膚過敏的人，下列幾種人還要少吃：花生人體脂肪含量多，血脂高病人假如吃多了，會造成血脂升高；高脂肪食物會刺激性膽囊，推動膽液的代謝，針對膽囊切除的病人來講，沒法存儲膽液，因此都不應多食花生。
《中國居民膳食指南（2016版）》提議，均值每個人每星期吃50～70克干果，按均值每日10克測算，大概等同于半捧花生米。（人民健康網(wǎng)綜合性自生命時報、廣州日報、中國婦女報、人民政協(xié)報）
