編者按
近年來，“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津樂道，甚至奉為減肥寶典。其實，這種減肥方法不僅有損健康，而且體重還容易飛速反彈。早有大量研究表明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，會縮短壽命。2019年最新一期的《柳葉刀》雜志刊登的一項最大規(guī)模的權(quán)威研究結(jié)果又告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。如果能把每天的膳食纖維攝入量從15克~19克（最低組）提升到35克~39克（最高組），冠心病死亡風(fēng)險會下降31%，Ⅱ型糖尿病風(fēng)險會下降16%，癌癥死亡風(fēng)險下降13%，全因死亡風(fēng)險下降15%。換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們祖先奉為主食的五谷雜糧。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士基于她多年來對營養(yǎng)食譜的研究，一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精米白面。她建議，在豬年新春之際應(yīng)送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆。
這兩年，如果說有什么最熱鬧的營養(yǎng)話題，當(dāng)然就是“要不要吃主食”這個問題了。很多人聽到過“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類的說法，甚至一些微信圈子的文章中還說，不吃主食換成蛋白質(zhì)和脂肪，不僅會神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病等等。
于是，很多人滿懷信心地開始“減肥新生活”了，或者自己制定極低碳水化合物的食譜，每天雞蛋＋肉＋堅果＋豆腐；要么購買有人推銷的各種生酮產(chǎn)品和代餐粉，銀子沒少花，儀式感也挺強。可真相和效果到底如何呢？
不吃主食減肥，想抄近路卻走了彎路
一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運動方法減肥成功，體重已在正常范圍里，腰腹還有了馬甲線。但為了追求骨感，她在2018年4月底開始在醫(yī)生指導(dǎo)下實行生酮減肥，一個月減了6斤。然而，她明顯感覺到身體比以前松弛了，體型還不如從前理想。此后，她的飲食還是非常節(jié)制，但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀，身體會發(fā)抖。她的食欲控制也發(fā)生了紊亂，看見什么都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心。到了2018年11月，也就是她減肥成功后6個月，她的體重已反彈了十多斤，而且都胖在了腰腹部位。
她意識到自己走了彎路，體會到以前的方法才是正途，重新開始營養(yǎng)平衡的飲食和運動。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實狀態(tài)。
其實，對于我們這個自古以來講究“五谷為養(yǎng)”的民族，不吃面包、餅干、蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯、米粥、米粉、米線，不吃面條、包子、餃子、饅頭、餡餅、餛飩、煎餅，不吃小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥，甚至不吃土豆、紅薯、山藥、芋頭、荸薺、藕，不吃各種水果……這種生活，你還能忍多久呢？
但是，一旦你停下這種吃法，體重就會飛快反彈。除非你大量運動加上限制飲食。那豈不是又回到傳統(tǒng)減肥方法的路上了？關(guān)鍵是，飲食如此堅忍，體重不僅不下降還要經(jīng)常反彈，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無存，而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……
所以，我經(jīng)常對減肥者說：不要夢想世界上有捷徑，有些你以為是抄近道的方法，其實是讓你走得更辛苦。白白繞了一圈回來，還要再花時間養(yǎng)好身體，然后用營養(yǎng)平衡的減肥法重新開始。
餐后困倦血糖高，不是碳水化合物的錯
也有一些人說：自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了。原來飯后總是困倦不堪，現(xiàn)在不困了。其實，這并不是碳水化合物的錯，而是過多精白淀粉的錯，是餐后血糖過高、距離糖尿病越來越近的指征。
我建議應(yīng)吃部分五谷雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，然后再吃主食，飯后也適當(dāng)散散步。這些措施就足以讓絕大多數(shù)人餐后不再困倦，而無須徹底斷掉所有主食，特別是五谷雜糧。
我對是否吃主食的回答是肯定的——為了幸福、健康和長壽，當(dāng)然是要吃的。
研究證明：低碳水化合物飲食會縮短你的壽命
2018年《柳葉刀》公共衛(wèi)生雜志上的一項大型研究證明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，可能會增加全因死亡率。換句話說，就是低碳水飲食會縮短壽命。每頓一小碗飯的主食食量，正在最合適的范圍當(dāng)中。
不過，還是有很多人問：不是說多吃白米飯、白饅頭、白面包會增加糖尿病風(fēng)險么？沒錯。問題的關(guān)鍵在于，我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物。中國人自古以來的“五谷為養(yǎng)”，是不是白米飯、白饅頭、白面包為養(yǎng)？當(dāng)然不是。
剛進(jìn)入2019年，《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預(yù)防多種慢性疾病。換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。
這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學(xué)研究，受訪者總數(shù)接近1.35億人，以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗，總受試者多達(dá)4635名，可以說是至今以來規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析。
結(jié)果證實，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15克~19克（最低組）提升到35克~39克（最高組），冠心病死亡風(fēng)險會下降31%，2型糖尿病風(fēng)險會下降16%，癌癥死亡風(fēng)險下降13%，全因死亡風(fēng)險下降15%。
其實這個研究結(jié)果并非新鮮，因為此前就有發(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學(xué)雜志上的多項匯總分析證實，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風(fēng)險、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風(fēng)險。
比如，2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究就匯總了45項相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風(fēng)險降低19%，中風(fēng)的危險降低12%。如果每天能攝入210克~225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風(fēng)險降低51%，癌癥危險降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險降低22%，感染性疾病降低26%。
研究者認(rèn)為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康，反而具有重要的健康價值。如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外，反而不利于健康長壽。
換句話說，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個論斷，其實早在4年前就有大批學(xué)者提出來了，也被流行病學(xué)研究所證實了。
每天吃50克~150克全谷雜豆，防病又長壽
我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因為我研究營養(yǎng)食譜多年，深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數(shù)。
比如說，燕麥和大麥?zhǔn)强扇苄陨攀忱w維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實特別富含不溶性膳食纖維。
我也力圖用營養(yǎng)食譜來證明，每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅硬傷胃”，但在烹調(diào)電器十分發(fā)達(dá)的時代，只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧。
不過我相信，對防病和長壽起到?jīng)Q定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營養(yǎng)保健成分。吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養(yǎng)成分，以及多種植物化學(xué)物。
《柳葉刀》發(fā)表的這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大。換句話說，如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會有所裨益。
在豬年新春之際，建議你送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50克~150克全谷雜豆。如果你還沒有養(yǎng)成這個好習(xí)慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧！
