編者按
近年來，“不吃或少吃主食”一直被不少女性津津樂道，甚至奉為減肥寶典。其實，這種減肥方法不僅有損健康，而且體重還容易飛速反彈。早有大量研究表明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，會縮短壽命。2019年最新一期的《柳葉刀》雜志刊登的一項最大規模的權威研究結果又告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預防多種慢性疾病。如果能把每天的膳食纖維攝入量從15克~19克（最低組）提升到35克~39克（最高組），冠心病死亡風險會下降31%，Ⅱ型糖尿病風險會下降16%，癌癥死亡風險下降13%，全因死亡風險下降15%。換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們祖先奉為主食的五谷雜糧。
中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅博士基于她多年來對營養食譜的研究，一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精米白面。她建議，在豬年新春之際應送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50~150克全谷雜豆。
這兩年，如果說有什么最熱鬧的營養話題，當然就是“要不要吃主食”這個問題了。很多人聽到過“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類的說法，甚至一些微信圈子的文章中還說，不吃主食換成蛋白質和脂肪，不僅會神奇瘦身，更能控制血脂，治好糖尿病等等。
于是，很多人滿懷信心地開始“減肥新生活”了，或者自己制定極低碳水化合物的食譜，每天雞蛋＋肉＋堅果＋豆腐；要么購買有人推銷的各種生酮產品和代餐粉，銀子沒少花，儀式感也挺強?？烧嫦嗪托Ч降兹绾文?？
不吃主食減肥，想抄近路卻走了彎路
一位朋友告訴我，她原本靠健康飲食和運動方法減肥成功，體重已在正常范圍里，腰腹還有了馬甲線。但為了追求骨感，她在2018年4月底開始在醫生指導下實行生酮減肥，一個月減了6斤。然而，她明顯感覺到身體比以前松弛了，體型還不如從前理想。此后，她的飲食還是非常節制，但明顯感覺餓的時候有低血糖癥狀，身體會發抖。她的食欲控制也發生了紊亂，看見什么都想吃，一吃就停不住，不吃夠就心慌，只有吃撐了才覺得安心。到了2018年11月，也就是她減肥成功后6個月，她的體重已反彈了十多斤，而且都胖在了腰腹部位。
她意識到自己走了彎路，體會到以前的方法才是正途，重新開始營養平衡的飲食和運動。她的情緒逐漸改善，身材也慢慢回到了以前的緊實狀態。
其實，對于我們這個自古以來講究“五谷為養”的民族，不吃面包、餅干、蛋糕還能忍，但成年累月不吃米飯、米粥、米粉、米線，不吃面條、包子、餃子、饅頭、餡餅、餛飩、煎餅，不吃小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥，甚至不吃土豆、紅薯、山藥、芋頭、荸薺、藕，不吃各種水果……這種生活，你還能忍多久呢？
但是，一旦你停下這種吃法，體重就會飛快反彈。除非你大量運動加上限制飲食。那豈不是又回到傳統減肥方法的路上了？關鍵是，飲食如此堅忍，體重不僅不下降還要經常反彈，脾氣變得暴躁，情緒變得沮喪，幸福感蕩然無存，而長回來的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……
所以，我經常對減肥者說：不要夢想世界上有捷徑，有些你以為是抄近道的方法，其實是讓你走得更辛苦。白白繞了一圈回來，還要再花時間養好身體，然后用營養平衡的減肥法重新開始。
餐后困倦血糖高，不是碳水化合物的錯
也有一些人說：自從不吃主食，我覺得腦子清醒多了。原來飯后總是困倦不堪，現在不困了。其實，這并不是碳水化合物的錯，而是過多精白淀粉的錯，是餐后血糖過高、距離糖尿病越來越近的指征。
我建議應吃部分五谷雜糧做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，然后再吃主食，飯后也適當散散步。這些措施就足以讓絕大多數人餐后不再困倦，而無須徹底斷掉所有主食，特別是五谷雜糧。
我對是否吃主食的回答是肯定的——為了幸福、健康和長壽，當然是要吃的。
研究證明：低碳水化合物飲食會縮短你的壽命
2018年《柳葉刀》公共衛生雜志上的一項大型研究證明，碳水化合物占食物總能量的比例過低，可能會增加全因死亡率。換句話說，就是低碳水飲食會縮短壽命。每頓一小碗飯的主食食量，正在最合適的范圍當中。
不過，還是有很多人問：不是說多吃白米飯、白饅頭、白面包會增加糖尿病風險么？沒錯。問題的關鍵在于，我們到底要從什么食物中來獲得碳水化合物。中國人自古以來的“五谷為養”，是不是白米飯、白饅頭、白面包為養？當然不是。
剛進入2019年，《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統綜述和匯總研究，用極為權威的數據告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率，幫助預防多種慢性疾病。換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。
這項研究匯總了全球研究者的185項前瞻性流行病學研究，受訪者總數接近1.35億人，以及各國的58項食物膳食纖維與健康的臨床試驗，總受試者多達4635名，可以說是至今以來規模最大、內容最全面的研究分析。
結果證實，如果能把每天的膳食纖維攝入量從15克~19克（最低組）提升到35克~39克（最高組），冠心病死亡風險會下降31%，2型糖尿病風險會下降16%，癌癥死亡風險下降13%，全因死亡風險下降15%。
其實這個研究結果并非新鮮，因為此前就有發表于高質量醫學雜志上的多項匯總分析證實，增加全谷雜豆可以降低全因死亡風險、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風險。
比如，2016年發表于《英國醫學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比，只要每天吃90克全谷雜糧食物（兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片），就能把心腦血管病整體危險降低22%，冠心病的風險降低19%，中風的危險降低12%。如果每天能攝入210克~225克全谷雜糧，全因死亡率會降低17%，糖尿病死亡風險降低51%，癌癥危險降低15%，呼吸系統疾病死亡風險降低22%，感染性疾病降低26%。
研究者認為，如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類，那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無害健康，反而具有重要的健康價值。如果把碳水化合物視為敵人，就意味著把來自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門外，反而不利于健康長壽。
換句話說，碳水化合物的質量比數量更加重要，全谷雜豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個論斷，其實早在4年前就有大批學者提出來了，也被流行病學研究所證實了。
每天吃50克~150克全谷雜豆，防病又長壽
我一直都推薦人們用全谷雜豆來部分替代精白米面，因為我研究營養食譜多年，深知如果沒有足夠的全谷雜豆，僅僅靠蔬菜水果，一天的膳食纖維根本沒法湊夠數。
比如說，燕麥和大麥是可溶性膳食纖維β-葡聚糖的好來源，而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，別看煮出來面面沙沙的，其實特別富含不溶性膳食纖維。
我也力圖用營養食譜來證明，每天吃至少90克全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由，是它們“不好煮”“堅硬傷胃”，但在烹調電器十分發達的時代，只需把質地緊密的豆子放在冰箱里泡一天，再加上一個電壓力鍋，就能輕松搞定各種雜糧。
不過我相信，對防病和長壽起到決定作用的，不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維，以及其中的優質碳水化合物，還在于其中伴隨存在的各種營養保健成分。吃全谷雜豆，和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比，能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成分，以及多種植物化學物。
《柳葉刀》發表的這項最新研究也證明，全谷雜豆的防病和長壽作用，和血糖指數值的關系并不那么大。換句話說，如果沒有糖尿病，完全可以放心把雜糧豆子烹調得柔軟順口，即便被煮軟，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好處仍然在，只要吃到足夠的全谷雜豆，就會有所裨益。
在豬年新春之際，建議你送給自己一份健康禮物——按照中國居民膳食指南的建議，每天吃50克~150克全谷雜豆。如果你還沒有養成這個好習慣，不妨以不加糖的八寶粥作為起點，趕緊吃起來吧！
