國慶假期，親朋好友聚在一起，免不了大吃大喝，很容易攝入過多高脂肪、高熱量的食物。這不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，更會(huì)引發(fā)高血脂、高血壓、脂肪肝等疾病。
北京世紀(jì)壇醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生賀源教給大家?guī)讉€(gè)飲食小竅門，避開飲食煩惱，吃出苗條和健康。
改變進(jìn)餐順序拒絕酒水
“平時(shí)聚餐吃東西的順序似乎都是固定的：先是酒水飲料，然后是大魚大肉，吃到半飽才上蔬菜，最后是主食、甜品和水果。”賀源說，這是不科學(xué)、不健康的，也是導(dǎo)致肥胖的原因之一。
賀源建議，可適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，例如先吃點(diǎn)兒新鮮水果，然后喝一小碗清淡的開胃湯，再上蔬菜，最后魚肉類和主食。這樣既保證了充足的膳食纖維，又減少了油脂攝入量。“一定要拒絕酒水飲料，減少糖分的過多攝入。”賀源提醒。
健康蔬菜替代大魚大肉
聚餐時(shí)，可減少動(dòng)物性食品的攝入量，用蔬菜代替高油脂、高熱量的肉類。
賀源建議，聚餐時(shí)可多食用菌類、海藻類以及其他健康蔬菜。猴頭菇、香菇、金針菇、銀耳、木耳、松蘑、竹蓀等，不僅味道鮮美，而且蛋白質(zhì)和維生素含量都很高，多食用可預(yù)防心血管疾病，提高免疫力；海帶、紫菜、裙帶菜等是目前唯一不受農(nóng)藥及化學(xué)空氣污染的有機(jī)植物，能夠降低膽固醇、降血糖，調(diào)節(jié)是酸堿平衡。
健康飲品替代傳統(tǒng)飲料
餐桌上，最受孩子歡迎的就是顏色鮮艷、酸甜可口的飲料。不過，調(diào)查顯示，大多數(shù)飲料都是高糖、高熱量，有的還含有添加劑、色素等，這對(duì)兒童的智力和行為都會(huì)造成影響。
賀源建議，可嘗試自己DIY一些健康飲品，例如制作女士喜歡的玫瑰花茶、菊花茶、桂花茶等，不僅味道清香，對(duì)解油膩、控制體重、降低血脂都有幫助。此外，可為孩子和老人制作鮮榨果汁，既美味又可補(bǔ)充維生素。
五彩豆類替代精致點(diǎn)心
“在外就餐時(shí)，最后都會(huì)上一些精致的小點(diǎn)心，如起酥餅、南瓜餅、蛋糕等。此前已攝入不少高脂肪、高鹽分的菜肴，再吃這些熱量非常高，且甜膩不易消化的食物，會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。”賀源說。
她建議，可用五彩豆類代替高熱量的點(diǎn)心。例如，用燕麥、黑豆、紅豆、紫米、玉米等多種谷物制作成美味可口的八寶粥，其中含有豐富的B族維生素、微量元素和纖維素，適合秋季滋補(bǔ)。
健康零食替代傳統(tǒng)零食
“薯片、巧克力、膨化食品、小餅干、精致點(diǎn)心、糖果等，都是每次逛超市的必選食物。然而，這些食物不僅高糖、高熱量，且很多含反式脂肪酸，對(duì)身體極為不利，搞不好就會(huì)導(dǎo)致體重增加，也會(huì)給消化系統(tǒng)帶來沉重的負(fù)擔(dān)。”賀源建議，可選擇些低熱量、高纖維的零食代替?zhèn)鹘y(tǒng)零食，例如新鮮水果、海苔、香菇干、酸奶、少量堅(jiān)果等。
