減肥是很多人的一個(gè)硬需求，當(dāng)人們不了解減肥這件事的時(shí)候，就會(huì)使用各種土辦法，奇想妙招，結(jié)果可想而知！
反反復(fù)復(fù)，總在胖瘦之間徘徊！最終得到的確實(shí)：我曾經(jīng)瘦過(guò)！
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想要一勞永逸的解決肥胖問(wèn)題，就必須要用科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行。
簡(jiǎn)單總結(jié)就是：有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+飲食調(diào)整
這三者缺一不可，是最有效的減肥辦法！
今天就給大家一份30天減肥計(jì)劃，培養(yǎng)自己的減肥習(xí)慣，讓肥肉不再回來(lái)。
一、減肥怎么吃？
低糖低油，這是總的大原則！
然后就是減少主食（白米飯，面試等精糧）的攝入量，不要完全杜絕，只是減少量，循序漸進(jìn)的，用粗糧代替，如紫薯，玉米等。
自己做菜的話，少油少鹽，自己控制一下，也不是完全杜絕，完全無(wú)油的菜，你很難堅(jiān)持下去，再就是非常容易餓。
早餐要吃飽（吃飽，吃飽，吃飽！），午餐吃好吃飽，晚餐可以少吃點(diǎn)（不是不吃，不是不吃，不是不吃！）。
堅(jiān)持30天后，給自己一個(gè)放縱餐（也可以2周一次放縱餐，看自己的承受情況），放縱餐可以恢復(fù)正常飲食，但還是要多少注意點(diǎn)少鹽少油。
如果有飯局的話，先吃一碗燕麥粥把肚子頂飽了再去！
零食方面實(shí)在管不住嘴了，可以吃點(diǎn)全麥餅干，黑巧克力，杏仁等，注意控制量，適可而止。
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推薦一些能吃的食物：
主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。
肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等。
蔬菜類基本都可以，水果類也行，但注意量。
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二、減肥如何安排訓(xùn)練？
雖然說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）是增肌的，但作為減肥，這兩者你都要進(jìn)行，不要想著自己減肥，就不用做力量訓(xùn)練。
健身訓(xùn)練的基本順序：
熱身（5-10分鐘），力量訓(xùn)練（10-15分鐘），有氧運(yùn)動(dòng)（40-60分鐘）
先力量，后有氧的順序，別反了。
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熱身：可以是慢跑，跳繩，開(kāi)合跳等，做到身體微微出汗（發(fā)熱）就可以了。一定要做！非常重要！
力量訓(xùn)練：照顧到全身大肌群，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉含量，肌肉會(huì)幫你消耗更多的熱量。
有氧：跑步，橢圓機(jī)，跳繩，hiit，健身操等等都可以，根據(jù)喜好來(lái)。
如果你沒(méi)什么健身基礎(chǔ)，或者是對(duì)健身訓(xùn)練一臉懵B，那么直接跟著減肥操課訓(xùn)練是最方便的，歐美的很多減肥操課大多是家庭訓(xùn)練，課程設(shè)計(jì)里面安排穿插了有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練，每天訓(xùn)練一種，科學(xué)合理。
如下圖中所示，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)（hiydjs），回復(fù)“30天”就可以獲得操課《30天家庭減肥訓(xùn)練》的全套課程計(jì)劃，跟著練習(xí)30天，就能培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)減肥習(xí)慣了。
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三、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、訓(xùn)練時(shí)間要注意避開(kāi)睡覺(jué)前，跟吃飯后，睡覺(jué)前的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓神經(jīng)興奮難以入眠（如果你睡眠質(zhì)量很好就無(wú)視吧），飯后不要立刻訓(xùn)練，因?yàn)檫M(jìn)食后，血液會(huì)供給胃部消化，運(yùn)動(dòng)的話容易產(chǎn)生不良反應(yīng)，對(duì)身體不好。
盡量選擇在飯后1小時(shí)訓(xùn)練。
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2、不要太關(guān)心體重，而是要注意體脂率的變化，體重不能表明你減脂了，身體有脂肪，肌肉，水分等等很多組成，都會(huì)影響體重變化，不要一味的注意體重，而是通過(guò)測(cè)量體脂率來(lái)檢測(cè)身體內(nèi)的脂肪變化，只有體脂率降低了，才能證明你是減肥，而不是減肌肉！
測(cè)量辦法可以是通過(guò)一些測(cè)體脂的儀器，如果沒(méi)有的話，還是上面的公眾號(hào)，你回復(fù)“體脂率”可以獲得體脂率計(jì)算器，你填寫下身高體重以及身體各部委緯度，就可以幫你準(zhǔn)確計(jì)算出體脂率。這里就不多說(shuō)了。
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3、漏掉一兩節(jié)課程怎么辦？計(jì)劃沒(méi)有變化快，生活中很多突發(fā)事情，都會(huì)讓你中斷訓(xùn)練，不要過(guò)于自責(zé)！訓(xùn)練不是生活的全部，嚴(yán)格按照計(jì)劃表上的來(lái)，漏掉的就跳過(guò)。用個(gè)日歷本，記錄下自己的訓(xùn)練情況，讓自己一目了然自己運(yùn)動(dòng)了多少天。也是一種激勵(lì)！
4、運(yùn)動(dòng)保護(hù)，在訓(xùn)練時(shí)候，要注意懂得運(yùn)動(dòng)保護(hù)，熱身是必須的！然后就是保護(hù)膝蓋別受傷，規(guī)范自己的訓(xùn)練動(dòng)作！
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寫在最后的話：
減重有捷徑，節(jié)食少吃，吃一些減肥藥就可以幫你減少身體體重！注意，肥肉依然在，而且還會(huì)有皮膚變差，內(nèi)分泌失調(diào)等健康風(fēng)險(xiǎn)！
減脂沒(méi)有捷徑！只能通過(guò)運(yùn)動(dòng)+飲食，逐步減下來(lái)！
其它一些網(wǎng)傳的減肥方法，主要缺少了運(yùn)動(dòng)項(xiàng)，就基本無(wú)視掉，那都是在害你！
科學(xué)減脂，健康一生，永不反彈！這才是正宗的減脂大法！
祝愿各位在夏季到來(lái)之前瘦下去！
