易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導(dǎo)讀：每個(gè)人都希望自己能夠擁有完美的好身材，這個(gè)定律無論是放在減肥的人身上，還是放在健身練身材的群體身上，他們都希望能夠最快地獲得顯著的效果。那么健身如何更有效的增肌。
健身如何更有效的增肌
1、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，逐漸提升負(fù)重在力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要選擇適合自己的重量。適合新手跟老手的重量肯定是不一樣的，新手的肌肉耐力跟爆發(fā)力都比較差，適合的重量也比較輕。
但是，隨著增肌訓(xùn)練周期的過去，肌肉的力量也會(huì)逐漸獲得提升，我們的重量也會(huì)不斷獲得突破，這個(gè)時(shí)候你就需要循序漸進(jìn)的去增加負(fù)重，進(jìn)一步刺激肌肉，讓肌肉獲得進(jìn)一步的發(fā)展，而不是故步自封在某一個(gè)重量，不求上進(jìn)。一成不變的重量，肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉生長自然會(huì)陷入瓶頸。
2、重視下肢訓(xùn)練，保證一周1-2次練腿
健身訓(xùn)練需要追求全身綜合發(fā)展，腿部的訓(xùn)練也是我們需要重視的一個(gè)環(huán)節(jié)。很多人因?yàn)榫毻缺容^痛苦會(huì)逃避練腿日，但是這樣的做法是很不明智的。健身老手會(huì)重視練腿日，因?yàn)樗麄冎谰毻缺染毶眢w任何一個(gè)部位都重要。
腿部是行走的動(dòng)力，是力量的源泉，腿部肌群強(qiáng)大了，你才能在健身中不斷獲得進(jìn)步。健身不練腿，就等于沒有在健身。健身不練腿，你很容易陷入增肌瓶頸期，負(fù)重力量無法突破，身材發(fā)展失衡，頭重腳輕，雙腿如同雞腳。
每周保持1-2次腿部訓(xùn)練，雖然練腿很痛苦，但是堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)練腿的收益很多，擁有發(fā)達(dá)的下肢，增肌之路更加順暢了。
3、不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)，保持一周2-3次運(yùn)動(dòng)頻率
增肌訓(xùn)練期間，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)是必須的。有氧運(yùn)動(dòng)可以刷低體脂率，避免身體脂肪的堆積，避免練壯的同時(shí)身材變胖起來。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)還可以提高體能耐力，強(qiáng)化心肺功能，讓你在增肌訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮得更加出色。
我們可以控制有氧運(yùn)動(dòng)的頻率跟時(shí)長，這樣可以有效避免肌肉分解。一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右即可，我們可以在不做增肌訓(xùn)練的時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，選擇中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如變速跑、HIIT間歇訓(xùn)練、跳繩等項(xiàng)目，可以避免肌肉的損耗。
4、補(bǔ)充碳水化合物俗話說得好三分練七分飽，日常飲食中，多吃碳水化合物，蛋白質(zhì)要保持充足，還可以多吃些脂肪高的蛋白質(zhì)肉類，還有蔬菜水果。
減脂瘦身和增肌都是非常適合雞胸肉，雞胸肉蛋白質(zhì)高、還有很多的鐵元素。不僅可以提供鍛煉肌肉的蛋白質(zhì)，還能幫助我們恢復(fù)肌肉損傷。真是健身增肌的核心食物。彭于晏分享健身食譜，健身訓(xùn)練中他只吃雞胸肉和水煮雞蛋白。而且雞胸肉價(jià)格在所有肉類食物中比較低，物美價(jià)廉還有效果，你說增肌吃不吃它。
西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠，這就代表了它在蔬菜中的地位。西蘭花他的營養(yǎng)成分非常多，體內(nèi)有很多的鐵、磷、鋅、鉀還有鈣元素。西蘭花還含有很高的植物蛋白，植物蛋白也是蛋白質(zhì)。我們知道鍛煉肌肉需要很多的蛋白質(zhì)，西蘭花都擁有，100克的西蘭花與4.5克大蛋白質(zhì)，你說它蛋白質(zhì)多不多。而且西蘭花還可以促進(jìn)身體恢復(fù)。我們力量訓(xùn)練健身后，人體的免疫力會(huì)短暫下降，吃西蘭花可以幫助我們恢復(fù)免疫力，還能幫助我們受損的將肌肉恢復(fù)。
雞蛋也是增肌人士必吃的食物之一。很多健身人士吃雞蛋只吃蛋清。蛋清里面含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對(duì)增肌很有幫助。為什么不吃蛋黃呢？因?yàn)榈包S吃多會(huì)導(dǎo)致我們的膽固醇升高。膽固醇高對(duì)身體沒有好處。
牛肉屬于健身人士必吃的食物，不僅可以減脂還可以增肌。牛肉營養(yǎng)價(jià)值非常高，含有很多的肌氨酸，這種物質(zhì)可以增加肌肉，還能幫助我們訓(xùn)練的更持久。而且牛肉的脂肪含量低，還有亞油酸物質(zhì)，這種物質(zhì)可以抗氧化、在有氧運(yùn)動(dòng)中保持肌肉不被氧化分解。它還有不少的鋅和鎂，這兩種物質(zhì)不僅可以幫助體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，還是促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。對(duì)對(duì)增肌幫助非常重要。
這些食物只是給我鍛煉肌肉增加了條件，還是需要我們需要通過訓(xùn)練，把它們轉(zhuǎn)化成肌肉。飲食在增肌的效果非常重要，所以正確的飲食和鍛煉是相輔相成的。
