饑餓減肥從科學的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的愿望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。健身3分練7分吃，減脂增肌究竟該怎么吃？

　　減脂：熱量攝入

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向于兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎么就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要了解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（并不意味著餓肚子），而是要把300大卡分布到三餐當中，一餐也就100大卡，相當于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之后重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然后深陷在諸多飲食熱量表里不可自拔，而且還會暈頭轉向，所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事兒了。

簡單點怎么做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。

　　均衡的營養攝入

碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。

脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助于人體吸收脂溶性的營養素，比如有利于骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎癥，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。

蛋白質：對于減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之后需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利于減掉脂肪，并且增加瘦蛋白的質量。

　　讓肌肉組織取代脂肪

雖然要有三項成立才叫代謝癥候群，但如果一項都沒有，就表示你很健康。舉一個185公分高，體重86公斤的運動員為例，若單純計算BMI有25，但他的體脂率是16%，腰圍85公分，都落在正常范圍內，BMI稍高是因為他的肌肉組織很發達，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全沒有減肥的必要。

■體重(公斤)÷身高的平方(公尺)→86÷(1.85X1.85)=25