擁有迷人的小蠻腰應(yīng)該是誰都希望的事情，但是對于瘦腰我們可能還是會有一點(diǎn)點(diǎn)的擔(dān)心，因?yàn)檠系娜馐遣惶脺p的，不知道什么運(yùn)動(dòng)瘦腰的效果好的，那么對于瘦腰我們應(yīng)該怎么做呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
瘦腰的運(yùn)動(dòng)還是很多的，如果我們不能很好的動(dòng)起來可能瘦腰的效果就不是很明顯的了，以下詳細(xì)介紹下的。
如何練出小蠻腰
第一招：轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈是一個(gè)非常有效的能夠幫助減肥瘦身，加大胃腸蠕動(dòng)，有益消化和排便的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，能夠起到很好的輔助瘦身和幫助清除體內(nèi)垃圾的作用，鍛煉方式富有趣味性，又可隨時(shí)隨地的進(jìn)行。
轉(zhuǎn)呼啦圈時(shí)有以下的幾個(gè)要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)速
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
2、呼啦圈重量
呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，很容易對腰部肌肉造成損傷。
3、鍛煉時(shí)間
做呼啦圈運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)其實(shí)就在時(shí)間上，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)時(shí)間短則沒有不會起到任何效果，因此建議每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以上，但不宜超過30分鐘，如果時(shí)間過長有可能會造成疲勞性損傷。
注意事項(xiàng)：女性在月經(jīng)的中后期，在卵巢外圍會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，造成內(nèi)出血等嚴(yán)重后果，因此月經(jīng)期女性不宜進(jìn)行呼啦圈鍛煉。
第二招：反向卷腹
反向卷腹是為了鍛煉腹部的下部肌肉，幫助減少下腹脂肪，塑造下腹肌肉線條。一般的卷腹動(dòng)作是移動(dòng)胸部往腿部靠，而反向卷腹則是移動(dòng)你的胯部向胸部靠。
反向卷腹動(dòng)作要點(diǎn)
1、平躺，雙手支撐于地面或抓住支架，彎曲并抬起膝蓋，使大腿與腹部成九十度角，保持住角度，慢慢將骨盆往上抬并往胸部方向卷，盡量使膝蓋靠近臉部，保持背部彎曲，臀部離地。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)在于大腿與腹部始終是垂直的，卷動(dòng)的是腹部，而不是單純讓腿靠近胸部。
2、保持腹肌的擠壓感一段時(shí)間，緩緩放低膝蓋，直到臀部再次接觸地面。
健身現(xiàn)在已經(jīng)成為很多人生活中不可缺少的一部分，對于健身我們可能并沒有那么多的了解，認(rèn)為只要健身就是有好處的，其實(shí)這樣的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，對于健身我們應(yīng)該要有正確的認(rèn)識，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身不是強(qiáng)度越大越好的，現(xiàn)在講究的是“輕體育”不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實(shí),想練就一身肌肉并不難,除了堅(jiān)持訓(xùn)練,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí),避免肌肉拉傷。
如何正確鍛煉
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時(shí),但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
休息時(shí)間不要過長
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。
3、整個(gè)動(dòng)作過程要保持緩慢，不可利用腿部慣性抬起身體，否則達(dá)不到鍛煉下腹部肌肉的目的。同時(shí)抬起臀胯時(shí)一部分腰背也應(yīng)該離地，但不能讓整個(gè)背部抬起離地，一來重心改變，不再是鍛煉下腹肌肉，二來容易對頸椎造成壓力。
第三招：仰臥起坐+挺起
進(jìn)行仰臥起坐鍛煉可以有效的刺激腹股溝，通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而達(dá)到治療和緩解婦科病的效果。同時(shí)配合一定呼吸的仰臥起坐可以有效的減少腹部脂肪，對腹部的整個(gè)肌群都有一定鍛煉作用。而與仰臥起坐鍛煉腹部相對應(yīng)，做挺起練習(xí)可以鍛煉女性腰后側(cè)、背部及臀部肌肉，塑造肌肉線條。
仰臥起坐動(dòng)作要點(diǎn)
1、整個(gè)人躺下，雙腳腳掌著地，膝蓋抬起，雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，上半身抬起讓胸部向膝蓋靠。起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而不是靠手臂或其他部位帶動(dòng)。
2、整個(gè)仰臥起坐動(dòng)作既不可過猛過快，也不可過慢。過猛容易造成肌肉拉傷，過慢其實(shí)會降低仰臥起坐的鍛煉效果。
快速瘦小腹的方法
挺起動(dòng)作要領(lǐng)
起始動(dòng)作與仰臥起坐相似，但雙手放于腰側(cè)兩邊，然后以雙腳、肩背部為支撐點(diǎn)，腰腹挺起懸于空中2~3秒，緩緩落下。視自身鍛煉程度而定做40~100次不等。
其實(shí)對于女性來說不管是想要塑造全身哪個(gè)部位，都要經(jīng)過一個(gè)過程：減脂到肌肉塑造。因此塑造腰身線條，打造完美的“小蠻腰”也是如此，以一定的有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，搭配健康合理的飲食(甚至不需要做節(jié)食)，就可以有效的燃燒全身的脂肪，在此基礎(chǔ)上的局部強(qiáng)化鍛煉既可增加肌肉，又可局部減脂，使得線條更易顯現(xiàn)。
順時(shí)針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯(cuò)的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面積也可以小面積地?fù)崦抢锏姆嗜猓槙r(shí)針。過一會兒后，再加大一點(diǎn)點(diǎn)力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最后撫摸到肚子的肉，有很強(qiáng)烈的熾熱感后可以停了，這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點(diǎn)大家都認(rèn)同。可是有些人就是堅(jiān)持不下來。記得，在家里的時(shí)候，可以不必把動(dòng)作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然后伸展開四肢，然后弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會達(dá)到效果的。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對瘦腰的運(yùn)動(dòng)有了一定的了解了呢，瘦腰的運(yùn)動(dòng)還是蠻多的，我們可要根據(jù)自身的需要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式的，這樣才能幫助我們更好的鍛煉好身體的，希望以上內(nèi)容能幫助到大家。
