易網健康養生網導讀：跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎么做才能讓熱身充分發揮應有的效果，那么跑馬拉松前如何做熱身運動呢？我們一起來看看吧。

跑馬拉松前如何做熱身運動

1、快步走快步走可以讓肌肉放松，還能夠預熱肌肉，以輕快的步伐走1-2分鐘。步伐應該比常規步行更快，但不要太快，以至于感覺像輕微的慢跑。一旦肌肉開始感覺更加溫暖和松弛，這時候就可以開始跑步了。?

2、活動膝蓋活動膝蓋也就是跑步的預備動作，可以在原地緩慢地做幾組，這樣活動膝蓋可以活動到腹部肌肉，臀部，肩部和股四頭肌，膝蓋就可以完全預熱和活動到。這樣開始跑步時膝蓋就已經有了準備不會突然受傷。

3、活動頭部就是把雙臂向上伸，頭部和頸部也跟著動，這樣有效的活動肩膀周邊，這項運動可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四頭肌，上半身可以全部得到預熱。

4、活動雙腿這步也就是壓腿運動，把雙腿分開，一前一后進行力量支撐，分別側壓兩條腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四頭肌。

5、踢腿踢腿動作能夠有效地活動到腿部肌肉，主要動作是把腿部抬起來向下踢，非常有效。能夠把大腿肌肉預熱。

初次跑馬拉松的注意事項

一、賽前注意事項

1、從做好運動傷害防護工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復好了才能去參加。身體機能要與運動的內容和強度相匹配。

2、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個，賽前早餐推薦全麥面包。在參加馬拉松比賽之前就應該注意飲食上的調整，應該多吃碳水化合物，像是饅頭、米飯這些食物會比較好，把身體的肝糖原、肌糖元都填充好了，這樣跑起來才能有好的耐性。

3、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷。

4、臨賽前30分進行熱身：一是提高自己的體溫，二是提高心臟的適應性。

5、有些護具可以加速運動中的疲勞消除和預防運動損傷，如護小腿能夠加速血液循環，有助于緩解疲勞；肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。

二、 賽中注意事項

1、遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。

2、當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正?，F象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。

3、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

4、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏。

5、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

三、賽后注意事項

1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

3、賽后24小時可進行10-20分鐘慢跑。

4、賽后如果感覺到膝關節疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，并且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助于傷害盡快恢復。然后去運動康復中心做個恢復治療，讓功能水平恢復、提高。