當(dāng)JoelFuhrman博士30多年前參與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)時(shí),家庭醫(yī)生找不到一種他認(rèn)為對(duì)改善健康、延長(zhǎng)壽命和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)有真正優(yōu)化作用的飲食。當(dāng)然,一些飲食限制了熱量,避免了不健康的脂肪和糖,但許多飲食也允許其他不太理想的食物群體食用,他認(rèn)為,或是對(duì)他們的指導(dǎo)過(guò)于寬松和含糊不清。
因此,他決定創(chuàng)造自己的飲食,這是由科學(xué)研究支持,旨在預(yù)防癌癥和心臟病,延緩衰老,延長(zhǎng)壽命。在2003年出版的《吃生活》一書(shū)中,福曼博士公布了他所稱的營(yíng)養(yǎng)飲食,他將其描述為一種營(yíng)養(yǎng)密集的飲食方式。他對(duì)《健康》雜志說(shuō):“通過(guò)這種飲食,你可以在沒(méi)有空卡路里的情況下,最佳地接觸到你身體所需的全部微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。”
一個(gè)旨在幫助你長(zhǎng)壽和健康的飲食聽(tīng)起來(lái)像是一個(gè)不需要大腦的人。不過(guò),在你加入之前,重要的是要知道營(yíng)養(yǎng)飲食是相當(dāng)嚴(yán)格的,可能很難遵循,特別是如果你是一個(gè)肉、奶制品、面食或糖果的狂熱愛(ài)好者。以下是基礎(chǔ)知識(shí)。
營(yíng)養(yǎng)飲食的核心原則
營(yíng)養(yǎng)飲食是基于這樣一種觀點(diǎn):長(zhǎng)期健康是由一個(gè)人每卡路里攝入的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)預(yù)測(cè)的——福曼博士稱之為H=N/C。這種飲食甚至有自己的食物金字塔,包括底部的蔬菜(這些食物應(yīng)該占你卡路里的30%到60%),以及商業(yè)化飼養(yǎng)的肉類、糖果。最上層的奶酪和加工食品(這些食物應(yīng)該很少食用或根本不食用)。
在這兩個(gè)極端之間是其他食物群:水果、豆類、種子、堅(jiān)果和鱷梨,每種都應(yīng)占營(yíng)養(yǎng)飲食的10%到40%。全麥和土豆的比例應(yīng)不超過(guò)20%。雞蛋、油、魚(yú)、野生或天然飼養(yǎng)的肉類和乳制品應(yīng)占每日熱量的10%以下。
飲食也注意到了福曼博士所說(shuō)的“荷爾蒙的好處”。動(dòng)物蛋白質(zhì)和某些碳水化合物——那些血糖指數(shù)高的——與導(dǎo)致癌癥、心血管疾病和肥胖的激素水平有關(guān),因此營(yíng)養(yǎng)飲食將這些食物保持在最低水平。
相反,它鼓勵(lì)吃大量的G-BOMBS——一個(gè)縮寫(xiě),代表綠色,豆類,洋蔥,蘑菇,漿果和種子。福曼博士說(shuō):“這些是地球上最有益健康的抗癌超級(jí)食品。”
你如何遵循營(yíng)養(yǎng)飲食?
有幾種不同的方法可以嘗試營(yíng)養(yǎng)飲食。在Fuhrman博士的網(wǎng)站上,他提供了“20比10”排毒計(jì)劃(旨在幫助你在20天內(nèi)減掉10磅)、6周跳躍開(kāi)始計(jì)劃,或者一個(gè)長(zhǎng)期且稍微靈活的“吃生活”計(jì)劃的指導(dǎo)。
福曼博士說(shuō):“對(duì)一些人來(lái)說(shuō),最好是用兩只腳直接跳進(jìn)去,然后按照我說(shuō)的做,他們的味覺(jué)會(huì)得到調(diào)整,他們會(huì)比想象的更快地對(duì)這種飲食方式產(chǎn)生興趣。”“對(duì)其他人來(lái)說(shuō),如果我給他們一個(gè)如此嚴(yán)格的方法,它會(huì)把他們趕走,所以這一切都是為了為每個(gè)人找到正確的平衡。”
不管你選擇什么計(jì)劃,理想情況下你都會(huì)吃很多蔬菜,大約一半生一半熟。福曼博士建議每天吃一大份沙拉,把肉和奶酪(如果你吃的話)當(dāng)作調(diào)味品,而不是主菜。
你吃多少也很重要。不鼓勵(lì)在兩餐之間吃東西,而且在吃飯時(shí),福曼博士建議在你感到飽之前停下來(lái)。他還建議在第二天早上的晚餐和早餐之間至少休息13小時(shí),這樣身體就有時(shí)間進(jìn)入脂肪燃燒的消化階段。
營(yíng)養(yǎng)飲食有多難遵循?
今年早些時(shí)候,美國(guó)新聞和世界報(bào)道將營(yíng)養(yǎng)飲食排名為“總體最佳飲食”15(并列),以及“最佳商業(yè)飲食計(jì)劃”3。但在最容易遵循的飲食中,它只排在30位(共41位)。
美國(guó)新聞評(píng)論稱:“營(yíng)養(yǎng)飲食是否容易遵循取決于你對(duì)生的和煮熟的蔬菜和水果的喜歡程度,而不是面包、肉和糖果。”“從咖啡到酒精的飲料限制可能會(huì)讓人惱火,”報(bào)告說(shuō),“你需要毅力堅(jiān)持較短的減肥版本。”
這種飲食還需要一個(gè)指導(dǎo)性的計(jì)劃,可以通過(guò)福曼博士的網(wǎng)站或者他六本出版的書(shū)中的一本購(gòu)買。不過(guò),好消息是網(wǎng)上有很多菜譜。“一旦你補(bǔ)充了食品儲(chǔ)藏室和冰箱,準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)餐就不難了,”美國(guó)新聞?wù)f。
福曼博士說(shuō),他不同意美國(guó)新聞的排名系統(tǒng),并認(rèn)為不能根據(jù)所涉及的標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)確判斷營(yíng)養(yǎng)飲食。但他也同意,按照設(shè)計(jì),營(yíng)養(yǎng)飲食比其他許多流行的計(jì)劃更嚴(yán)格和更限制。
他說(shuō),如果一個(gè)人從不健康的飲食中走出來(lái),當(dāng)他們開(kāi)始遵循這樣一個(gè)營(yíng)養(yǎng)豐富的計(jì)劃時(shí),感到疲勞或渴望脂肪或含糖的食物是正常的。他說(shuō):“但是這種飲食是可持續(xù)的,它可以讓人覺(jué)得可口,這樣人們就可以長(zhǎng)期保持這種飲食,并且像他們以前的飲食一樣享受這種飲食。”
關(guān)于不吃零食的規(guī)則對(duì)人們來(lái)說(shuō)可能也很難遵守,其他健康專家也不一定會(huì)同意這樣的規(guī)則:盡管有可能吃得過(guò)火或做出不健康的零食選擇,但大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都同意,高達(dá)200卡路里的小零食可以提供重要的營(yíng)養(yǎng)素并減少饑餓感。它可以幫助你避免在吃飯時(shí)吃得過(guò)多。
營(yíng)養(yǎng)飲食是可以改變的,例如,它可以是素食者,也可以包括肉類和奶制品,這取決于一個(gè)人的個(gè)人需要。它也可以定制,以避免特定的食物過(guò)敏或敏感性。不過(guò),除此之外,靈活性很小。
總的來(lái)說(shuō),福曼博士認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)飲食的嚴(yán)格是一種力量,而不是一種弱點(diǎn)。他說(shuō):“事實(shí)上,這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)太高了,這樣做更容易,而不是更難。”“關(guān)于你能擁有和不能擁有的東西,你沒(méi)有混雜的信息,你也沒(méi)有被吸引到不同的方向,這使得它更加有效。”
但是對(duì)于許多人來(lái)說(shuō),飲食是一個(gè)主要的生活方式改變。福曼博士說(shuō):“對(duì)這種飲食方式唯一合法的批評(píng)是,大多數(shù)人不想這樣做,大多數(shù)人想用食物重新創(chuàng)造,而不注意他們吃的是什么。”“但如果他們嘗試一下,看看自己的感覺(jué)有多好,就沒(méi)有理由了。”
