當JoelFuhrman博士30多年前參與營養科學時,家庭醫生找不到一種他認為對改善健康、延長壽命和降低疾病風險有真正優化作用的飲食。當然,一些飲食限制了熱量,避免了不健康的脂肪和糖,但許多飲食也允許其他不太理想的食物群體食用,他認為,或是對他們的指導過于寬松和含糊不清。
因此,他決定創造自己的飲食,這是由科學研究支持,旨在預防癌癥和心臟病,延緩衰老,延長壽命。在2003年出版的《吃生活》一書中,福曼博士公布了他所稱的營養飲食,他將其描述為一種營養密集的飲食方式。他對《健康》雜志說:“通過這種飲食,你可以在沒有空卡路里的情況下,最佳地接觸到你身體所需的全部微量營養素和植物化學物質。”
一個旨在幫助你長壽和健康的飲食聽起來像是一個不需要大腦的人。不過,在你加入之前,重要的是要知道營養飲食是相當嚴格的,可能很難遵循,特別是如果你是一個肉、奶制品、面食或糖果的狂熱愛好者。以下是基礎知識。
營養飲食的核心原則
營養飲食是基于這樣一種觀點:長期健康是由一個人每卡路里攝入的營養素來預測的——福曼博士稱之為H=N/C。這種飲食甚至有自己的食物金字塔,包括底部的蔬菜(這些食物應該占你卡路里的30%到60%),以及商業化飼養的肉類、糖果。最上層的奶酪和加工食品(這些食物應該很少食用或根本不食用)。
在這兩個極端之間是其他食物群:水果、豆類、種子、堅果和鱷梨,每種都應占營養飲食的10%到40%。全麥和土豆的比例應不超過20%。雞蛋、油、魚、野生或天然飼養的肉類和乳制品應占每日熱量的10%以下。
飲食也注意到了福曼博士所說的“荷爾蒙的好處”。動物蛋白質和某些碳水化合物——那些血糖指數高的——與導致癌癥、心血管疾病和肥胖的激素水平有關,因此營養飲食將這些食物保持在最低水平。
相反,它鼓勵吃大量的G-BOMBS——一個縮寫,代表綠色,豆類,洋蔥,蘑菇,漿果和種子。福曼博士說:“這些是地球上最有益健康的抗癌超級食品。”
你如何遵循營養飲食?
有幾種不同的方法可以嘗試營養飲食。在Fuhrman博士的網站上,他提供了“20比10”排毒計劃(旨在幫助你在20天內減掉10磅)、6周跳躍開始計劃,或者一個長期且稍微靈活的“吃生活”計劃的指導。
福曼博士說:“對一些人來說,最好是用兩只腳直接跳進去,然后按照我說的做,他們的味覺會得到調整,他們會比想象的更快地對這種飲食方式產生興趣。”“對其他人來說,如果我給他們一個如此嚴格的方法,它會把他們趕走,所以這一切都是為了為每個人找到正確的平衡。”
不管你選擇什么計劃,理想情況下你都會吃很多蔬菜,大約一半生一半熟。福曼博士建議每天吃一大份沙拉,把肉和奶酪(如果你吃的話)當作調味品,而不是主菜。
你吃多少也很重要。不鼓勵在兩餐之間吃東西,而且在吃飯時,福曼博士建議在你感到飽之前停下來。他還建議在第二天早上的晚餐和早餐之間至少休息13小時,這樣身體就有時間進入脂肪燃燒的消化階段。
營養飲食有多難遵循?
今年早些時候,美國新聞和世界報道將營養飲食排名為“總體最佳飲食”15(并列),以及“最佳商業飲食計劃”3。但在最容易遵循的飲食中,它只排在30位(共41位)。
美國新聞評論稱:“營養飲食是否容易遵循取決于你對生的和煮熟的蔬菜和水果的喜歡程度,而不是面包、肉和糖果。”“從咖啡到酒精的飲料限制可能會讓人惱火,”報告說,“你需要毅力堅持較短的減肥版本。”
這種飲食還需要一個指導性的計劃,可以通過福曼博士的網站或者他六本出版的書中的一本購買。不過,好消息是網上有很多菜譜。“一旦你補充了食品儲藏室和冰箱,準備營養餐就不難了,”美國新聞說。
福曼博士說,他不同意美國新聞的排名系統,并認為不能根據所涉及的標準準確判斷營養飲食。但他也同意,按照設計,營養飲食比其他許多流行的計劃更嚴格和更限制。
他說,如果一個人從不健康的飲食中走出來,當他們開始遵循這樣一個營養豐富的計劃時,感到疲勞或渴望脂肪或含糖的食物是正常的。他說:“但是這種飲食是可持續的,它可以讓人覺得可口,這樣人們就可以長期保持這種飲食,并且像他們以前的飲食一樣享受這種飲食。”
關于不吃零食的規則對人們來說可能也很難遵守,其他健康專家也不一定會同意這樣的規則:盡管有可能吃得過火或做出不健康的零食選擇,但大多數營養學家都同意,高達200卡路里的小零食可以提供重要的營養素并減少饑餓感。它可以幫助你避免在吃飯時吃得過多。
營養飲食是可以改變的,例如,它可以是素食者,也可以包括肉類和奶制品,這取決于一個人的個人需要。它也可以定制,以避免特定的食物過敏或敏感性。不過,除此之外,靈活性很小。
總的來說,福曼博士認為營養飲食的嚴格是一種力量,而不是一種弱點。他說:“事實上,這個標準太高了,這樣做更容易,而不是更難。”“關于你能擁有和不能擁有的東西,你沒有混雜的信息,你也沒有被吸引到不同的方向,這使得它更加有效。”
但是對于許多人來說,飲食是一個主要的生活方式改變。福曼博士說:“對這種飲食方式唯一合法的批評是,大多數人不想這樣做,大多數人想用食物重新創造,而不注意他們吃的是什么。”“但如果他們嘗試一下,看看自己的感覺有多好,就沒有理由了。”
