“吃得少還不容易餓”是所有人在控制體重時面臨的一個技術性難題，我們這里說的“吃得少”，指的是攝入食物的總能量少，而不是食物的體積小或者重量少。應該說，通過合理選擇和搭配食物，是能夠實現在控制飲食總能量的同時，增加飽腹感，降低饑餓感的。
今天，我們就來認識一下食物的飽腹感指數，以及如何通過合理搭配，安排好飲食，提高飲食的飽腹感。
等熱量前提下 感覺更飽一點
飽腹感指數是澳大利亞悉尼大學的蘇珊娜·霍爾特及其同事，于1996年針對肥胖患者食物選擇提出的一個參考指數。英文名稱是Satiety Index，簡稱SI指數。飽腹感指數的設計理念是指在等熱量的情況下，攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度。
人們在選擇食物時，根據不同食物的飽腹感指數，在同類食物中選擇飽腹感指數高的食物，就可以做到在攝入同樣熱量的前提下，達到更高程度的飽腹感。
以富含淀粉的食物為例，在提供同樣熱量的前提下，白面包的飽腹感指數為100，全麥面包的飽腹感指數為122，煮土豆則為248。這就是說，在要攝入同樣熱量的前提下，吃全麥面包比吃白面包更容易獲得飽腹感，吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強。
根據這一原理，為了實現“吃得少，還不餓”這個目的，減肥一族應盡量選擇飽腹感指數高的食物。
煮土豆 你會不會“愛”
在介紹飽腹感指數的計算公式之前，我們來了解一下試驗中評價食物飽腹感的方式。
飽腹感指數提出者采用的是主觀評分方法，該方法分為七個檔次，分別為極饑餓（-3分）、饑餓（-2分）、半饑餓（-1分）、沒有特別的感覺（0分）、半滿意（1分）、滿意（2分）、極滿意（3分）。在受試者攝入某種食物后不同的時間節點，根據受試者的主觀感受做出評價。
計算過程大概是這樣的：受試者按照這種評價方法，分別在攝入一份（含有240千卡熱量和220毫升水）某種待測食品之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時間點上，對攝入食物后的饑飽感受進行評價。每隔15分鐘，測評一次饑飽感受，這樣可以獲得攝入待測食物2小時后的饑飽感曲線，然后計算曲線下面積。根據攝入待測食物2小時內測得的饑飽感曲線，以及攝入1份參考食物（白面包）2小時內測得的饑飽感曲線下面積的比值，再乘以100，計算得出某種食物的飽腹感指數。
有研究者以41名身體健康的大學生為受試者，分別對水果、烘焙食品、休閑食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質的食物、早餐谷物等6類食物，進行了飽腹感指數的測試。
結果顯示，6類食物的飽腹感指數存在顯著差異，每一類食物之間相比較，各種食物的飽腹感指數也存在顯著差異。在測試的食物中，飽腹感指數最高的是煮土豆，比飽腹感指數最低的羊角包高7倍。大多數食物的飽腹感指數都大于或等于白面包。
請選高蛋白和高膳食纖維
研究者進一步分析了影響食物飽腹感指數的一些營養因素。結果發現，食物的飽腹感指數與其所含的高蛋白蛋白質、膳食纖維和水的含量呈正相關，與脂肪含量呈負相關。
也就是說，在相同熱量的前提下，食物中所含的蛋白質、膳食纖維及水的含量越高，食物的飽腹感指數越高；食物中脂肪含量越高，飽腹感指數越低。
例如，研究者測試的富含蛋白質的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、魚等，蛋白質含量最高的是奶酪和魚，其飽腹感指數明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯條、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆，其飽腹感指數也明顯高于其他幾種食物。
在水果組中，香蕉（117）的飽腹感指數顯著低于蘋果（197）和橙子（202）。
當然，很多食物同時含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和水等營養成分，這些營養成分對食物飽腹感的影響是一個綜合作用。例如，羊角包與煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纖維含量低，其飽腹感指數顯著低于煮土豆（47vs323）。
飽腹感指數 是不是靠譜？
該項研究的作者隨后發表了另一篇論文，介紹了受試者在結束2小時的飽腹感實驗后，隨意攝入食物數量的研究情況。結果顯示，攝入食物的飽腹感指數與隨后受試者隨意攝入的食物能量呈反比。也就是說，受試者測試時攝入食物的飽腹感指數越高，隨后的任意餐中，其攝入的食物能量越低。這進一步驗證了一點：食物的飽腹感指數能夠客觀反映受試者的饑飽程度。
雖然食物的飽腹感指數可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標，但目前已經發表的食物飽腹感指數有限。上面提到的這項研究也僅僅發表了6類38種食物的飽腹感指數。
但了解和掌握影響食物飽腹感指數的營養因素之后，我們可以通過合理搭配食物組合，獲得較高的飽腹感。例如，在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量，減少脂肪的攝入量，可有效提高一餐膳食的飽腹感指數。
影響人們攝食和滿足感的因素十分復雜，除了食物本身的營養成分，還有烹飪方式、進餐環境、進餐心情等因素的影響。攝入食物之后體內激素水平的改變，也會起到調控作用。體重的管理受能量攝入和能量消耗之間關系的影響。選擇高飽腹感指數食物，是幫助我們控制飲食總能量的一個有效技巧。
作者：上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任 葛聲
