“吃得少還不容易餓”是所有人在控制體重時(shí)面臨的一個(gè)技術(shù)性難題，我們這里說(shuō)的“吃得少”，指的是攝入食物的總能量少，而不是食物的體積小或者重量少。應(yīng)該說(shuō)，通過(guò)合理選擇和搭配食物，是能夠?qū)崿F(xiàn)在控制飲食總能量的同時(shí)，增加飽腹感，降低饑餓感的。
今天，我們就來(lái)認(rèn)識(shí)一下食物的飽腹感指數(shù)，以及如何通過(guò)合理搭配，安排好飲食，提高飲食的飽腹感。
等熱量前提下 感覺(jué)更飽一點(diǎn)
飽腹感指數(shù)是澳大利亞悉尼大學(xué)的蘇珊娜·霍爾特及其同事，于1996年針對(duì)肥胖患者食物選擇提出的一個(gè)參考指數(shù)。英文名稱是Satiety Index，簡(jiǎn)稱SI指數(shù)。飽腹感指數(shù)的設(shè)計(jì)理念是指在等熱量的情況下，攝入不同食物給人們帶來(lái)的不同飽腹感程度。
人們?cè)谶x擇食物時(shí)，根據(jù)不同食物的飽腹感指數(shù)，在同類食物中選擇飽腹感指數(shù)高的食物，就可以做到在攝入同樣熱量的前提下，達(dá)到更高程度的飽腹感。
以富含淀粉的食物為例，在提供同樣熱量的前提下，白面包的飽腹感指數(shù)為100，全麥面包的飽腹感指數(shù)為122，煮土豆則為248。這就是說(shuō)，在要攝入同樣熱量的前提下，吃全麥面包比吃白面包更容易獲得飽腹感，吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強(qiáng)。
根據(jù)這一原理，為了實(shí)現(xiàn)“吃得少，還不餓”這個(gè)目的，減肥一族應(yīng)盡量選擇飽腹感指數(shù)高的食物。
煮土豆 你會(huì)不會(huì)“愛(ài)”
在介紹飽腹感指數(shù)的計(jì)算公式之前，我們來(lái)了解一下試驗(yàn)中評(píng)價(jià)食物飽腹感的方式。
飽腹感指數(shù)提出者采用的是主觀評(píng)分方法，該方法分為七個(gè)檔次，分別為極饑餓（-3分）、饑餓（-2分）、半饑餓（-1分）、沒(méi)有特別的感覺(jué)（0分）、半滿意（1分）、滿意（2分）、極滿意（3分）。在受試者攝入某種食物后不同的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，根據(jù)受試者的主觀感受做出評(píng)價(jià)。
計(jì)算過(guò)程大概是這樣的：受試者按照這種評(píng)價(jià)方法，分別在攝入一份（含有240千卡熱量和220毫升水）某種待測(cè)食品之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時(shí)間點(diǎn)上，對(duì)攝入食物后的饑飽感受進(jìn)行評(píng)價(jià)。每隔15分鐘，測(cè)評(píng)一次饑飽感受，這樣可以獲得攝入待測(cè)食物2小時(shí)后的饑飽感曲線，然后計(jì)算曲線下面積。根據(jù)攝入待測(cè)食物2小時(shí)內(nèi)測(cè)得的饑飽感曲線，以及攝入1份參考食物（白面包）2小時(shí)內(nèi)測(cè)得的饑飽感曲線下面積的比值，再乘以100，計(jì)算得出某種食物的飽腹感指數(shù)。
有研究者以41名身體健康的大學(xué)生為受試者，分別對(duì)水果、烘焙食品、休閑食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質(zhì)的食物、早餐谷物等6類食物，進(jìn)行了飽腹感指數(shù)的測(cè)試。
結(jié)果顯示，6類食物的飽腹感指數(shù)存在顯著差異，每一類食物之間相比較，各種食物的飽腹感指數(shù)也存在顯著差異。在測(cè)試的食物中，飽腹感指數(shù)最高的是煮土豆，比飽腹感指數(shù)最低的羊角包高7倍。大多數(shù)食物的飽腹感指數(shù)都大于或等于白面包。
請(qǐng)選高蛋白和高膳食纖維
研究者進(jìn)一步分析了影響食物飽腹感指數(shù)的一些營(yíng)養(yǎng)因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食物的飽腹感指數(shù)與其所含的高蛋白蛋白質(zhì)、膳食纖維和水的含量呈正相關(guān)，與脂肪含量呈負(fù)相關(guān)。
也就是說(shuō)，在相同熱量的前提下，食物中所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維及水的含量越高，食物的飽腹感指數(shù)越高；食物中脂肪含量越高，飽腹感指數(shù)越低。
例如，研究者測(cè)試的富含蛋白質(zhì)的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、魚(yú)等，蛋白質(zhì)含量最高的是奶酪和魚(yú)，其飽腹感指數(shù)明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯?xiàng)l、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆，其飽腹感指數(shù)也明顯高于其他幾種食物。
在水果組中，香蕉（117）的飽腹感指數(shù)顯著低于蘋(píng)果（197）和橙子（202）。
當(dāng)然，很多食物同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維和水等營(yíng)養(yǎng)成分，這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)食物飽腹感的影響是一個(gè)綜合作用。例如，羊角包與煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纖維含量低，其飽腹感指數(shù)顯著低于煮土豆（47vs323）。
飽腹感指數(shù) 是不是靠譜？
該項(xiàng)研究的作者隨后發(fā)表了另一篇論文，介紹了受試者在結(jié)束2小時(shí)的飽腹感實(shí)驗(yàn)后，隨意攝入食物數(shù)量的研究情況。結(jié)果顯示，攝入食物的飽腹感指數(shù)與隨后受試者隨意攝入的食物能量呈反比。也就是說(shuō)，受試者測(cè)試時(shí)攝入食物的飽腹感指數(shù)越高，隨后的任意餐中，其攝入的食物能量越低。這進(jìn)一步驗(yàn)證了一點(diǎn)：食物的飽腹感指數(shù)能夠客觀反映受試者的饑飽程度。
雖然食物的飽腹感指數(shù)可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標(biāo)，但目前已經(jīng)發(fā)表的食物飽腹感指數(shù)有限。上面提到的這項(xiàng)研究也僅僅發(fā)表了6類38種食物的飽腹感指數(shù)。
但了解和掌握影響食物飽腹感指數(shù)的營(yíng)養(yǎng)因素之后，我們可以通過(guò)合理搭配食物組合，獲得較高的飽腹感。例如，在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質(zhì)、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量，減少脂肪的攝入量，可有效提高一餐膳食的飽腹感指數(shù)。
影響人們攝食和滿足感的因素十分復(fù)雜，除了食物本身的營(yíng)養(yǎng)成分，還有烹飪方式、進(jìn)餐環(huán)境、進(jìn)餐心情等因素的影響。攝入食物之后體內(nèi)激素水平的改變，也會(huì)起到調(diào)控作用。體重的管理受能量攝入和能量消耗之間關(guān)系的影響。選擇高飽腹感指數(shù)食物，是幫助我們控制飲食總能量的一個(gè)有效技巧。
作者：上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 葛聲
