編者按：肥胖癥，曾被我們中國(guó)人視作“富態(tài)”，現(xiàn)如今卻被認(rèn)可為“病態(tài)”。他不但是心血管等病癥的關(guān)鍵發(fā)病原因，也是危害人均壽命的首要條件。而肥胖癥最開(kāi)始見(jiàn)到的大多數(shù)是腰圍的快速“興起”，醫(yī)學(xué)臨床研究證實(shí)，腰圍和使用壽命成反比，腰圍越長(zhǎng)，使用壽命越少，注意了，男士腰圍≥85公分，女士腰圍≥80公分為腰圍超標(biāo)準(zhǔn)的界線。別讓腰圍變成給你質(zhì)日常生活的壓力，七個(gè)習(xí)慣性助你減腰圍，營(yíng)造“小蠻腰”，讓我們來(lái)一場(chǎng)“腰圍上的改革”。
1.好姿態(tài) 挺腰直身收腹
在每日的行立坐臥中間，大家一直喜愛(ài)最舒適的姿態(tài)，但舒適的姿態(tài)不一定相當(dāng)于身心健康，非常針對(duì)腰圍已經(jīng)越變?cè)酱值娜硕浴ｉL(zhǎng)期維持“舒適”的姿態(tài)不但會(huì)使腹部上的肥肉愈來(lái)愈多，全身肌肉和韌帶產(chǎn)生勞損，乃至還會(huì)繼續(xù)危害心臟功能。而長(zhǎng)期維持挺腰收腹的姿態(tài)，實(shí)際上也在鍛練腹部肌肉，積少成多對(duì)降低腰圍十分有效。
長(zhǎng)期性低下頭伏案工作的人，工作中三十分鐘一定要站起走一走；行走時(shí)要抬頭挺胸，眼睛平視，腳尖向正前方，當(dāng)然邁步，腳步一定要?dú)g快；站起時(shí)下頜稍收縮，腹腔略微縮緊，重心點(diǎn)略微往前。
2.好健身運(yùn)動(dòng) 多做有氧運(yùn)動(dòng)減肥
健身運(yùn)動(dòng)分成有氧和無(wú)氧二種。盡管無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能提高人的全身肌肉及暴發(fā)力，但其運(yùn)動(dòng)健身實(shí)際效果限于營(yíng)造身型線框，整體上比不上有氧運(yùn)動(dòng)減肥。因此，想減腰圍的人最好是挑選有氧運(yùn)動(dòng)減肥。
普遍的有氧運(yùn)動(dòng)減肥依照發(fā)熱量耗費(fèi)排列可列入：田徑、跳蠅、騎單車、跑步、打藍(lán)球、打乒乓球、游水、散散步。在其中，快步走、游水、舞蹈和騎單車是美國(guó)“每天健康網(wǎng)”強(qiáng)烈推薦的4種最合適心血管的健身運(yùn)動(dòng)，能合理改進(jìn)心臟功能，還能減少心率、調(diào)整血脂、控制血糖，非常合適中老年。每一次有氧運(yùn)動(dòng)減肥不可低于三十分鐘，每星期開(kāi)展3—5次。要把握好健身運(yùn)動(dòng)的限度，應(yīng)當(dāng)讓心跳操縱在貼近而不超過(guò)“靶心率”。一般來(lái)說(shuō)，“靶心率”相當(dāng)于170減掉年紀(jì)。一旦出現(xiàn)顯著的心慌氣短、心口發(fā)燙、頭昏等狀況，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度。
3.好食材 一葷一素一菌
平衡膳食對(duì)每一個(gè)想操縱腰圍的人而言都很重要，大伙兒能夠 銘記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大標(biāo)準(zhǔn)。一：每日喝一袋牛乳。二：250克至350克糖分，等同于六兩至八兩的正餐。三：三份高蛋白食物。一份便是一兩豬瘦肉或是一個(gè)大雞蛋，或是二兩水豆腐，或是二兩魚蝦，或是三兩雞和鴨，或是半兩大豆。四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜水果和新鮮水果。也要多吃有顏色的食材。“紅”：番茄、紅酒(小量) 、紅辣椒等。“黃”：紅蘿卜、地瓜、苞米、南瓜等。“綠”：綠茶葉。常喝綠茶可以益壽延年，降低惡性腫瘤，降低心肌梗塞。也有瓜果蔬菜含有各種各樣維他命和礦物，并且翠綠色越重營(yíng)養(yǎng)成分就越大。“黑”：黑色食物，例如木耳，能夠 降血粘度。“白”：指燕麥片，再加豆類食品和蒜頭。
減肥食譜來(lái)一套。
每頓飯一葷一素一菌（食用菌菌種）。早飯吃“四色營(yíng)養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋一個(gè)（雞蛋黃去半），牛乳250毫升；午飯白米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、木耳5兩，生番茄5兩；晚飯吃扒雞3兩，熬白菜（菌類，蝦米皮少量）5兩，白米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。24小時(shí)油15克，鹽3克。這般每頓飯七分飽，超載、肥胖癥，或伴隨血壓高、脂肪肝、心肌梗塞者一般每個(gè)月可減休重約1公斤。
4.好飲品 溫開(kāi)水淡茶飲
甜飲品是腰圍的大敵。美國(guó)英國(guó)生物學(xué)家協(xié)同科學(xué)研究顯示信息，每日喝超出355ml的甜水果汁或是汽水便會(huì)給毛細(xì)血管“充壓”。美國(guó)心血管研究會(huì)表明，每星期汽水?dāng)z取應(yīng)不超3罐（355ml）。
實(shí)際上，最好是的飲品是溫開(kāi)水或是淡茶葉茶；蜂蜜水、豆槳、檸檬水等健康飲品也可以適度喝些。
一個(gè)“喝水時(shí)間表”，幫您輕輕松松做到“飲用水指標(biāo)值”。
6:30，醒來(lái)先喝250毫升水，可協(xié)助腎臟功能及肝部祛毒。
8:30，到公司辦公室后，先喝一杯最少250毫升的水。
11:00，喝一天里的第三杯水，填補(bǔ)外流的水份，有利于釋放壓力焦慮不安的工作中心態(tài)。
12:50，用完午飯三十分鐘后，喝一些水，提升身體的消化吸收作用。
15:00，喝一杯水緩解疲勞。
17:30，下班了前，再喝一杯水，吃晚餐時(shí)不容易暴食暴飲。
22:00，臨睡前1至三十分鐘再喝上一杯水，但是別喝過(guò)多，以防危害睡眠質(zhì)量。
5.好專用工具 體重秤、腰圍尺
體重秤：家中常備一個(gè)體重秤，不但能隨時(shí)隨地認(rèn)識(shí)自己的休重轉(zhuǎn)變，還能時(shí)刻監(jiān)管家人操縱休重。美國(guó)《健康》雜志網(wǎng)站刊文強(qiáng)調(diào)，休重操縱得好，對(duì)心血管十分有利。提議何不依照更多就是一個(gè)月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)覺(jué)有增胖的發(fā)展趨勢(shì)，立即做出調(diào)節(jié)。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24中間最身心健康。
腰圍尺：一般的軟尺就可以了，最好是擺放在家中醒目的部位，培養(yǎng)按時(shí)量腰圍的習(xí)慣性。恰當(dāng)量腰圍方式是，當(dāng)然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒(méi)有延展性的軟尺放到被精確測(cè)量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣聯(lián)線的中點(diǎn)（一般是腹部的當(dāng)然最窄位置），沿水平方向緊緊圍繞腹腔1周，精確測(cè)量時(shí)皮尺牢牢地地貼在肌膚上，但不可以深陷肌膚，在一切正常呼吸末精確測(cè)量腰圍的長(zhǎng)短。最好是請(qǐng)家人協(xié)助精確測(cè)量，以防止視覺(jué)誤差。男士腰圍≥85公分，女士腰圍≥80公分為腰圍超標(biāo)準(zhǔn)的界線。
計(jì)步器：價(jià)格低應(yīng)用簡(jiǎn)易的計(jì)步器，是操縱休重的好助手。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)布科學(xué)研究數(shù)據(jù)顯示，計(jì)步器使用人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均值提升了27％，休重廣泛降低。另外，她們的心率也降到一切正常范疇，突發(fā)心臟病和腦中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯減少。最好是能堅(jiān)持不懈每日走6千步至一萬(wàn)步。
6.好生活 愛(ài)清掃、走樓梯
好的生活方式，不但讓日常生活井然有序，還能順帶將腰圍減出來(lái)。例如愛(ài)清掃，多做些家務(wù)活，就能在不經(jīng)意間中維持身材。拖地板能鍛練上身身體，擦桌子能道別上臂的肉肉，晾衣服時(shí)扭扭腰能鍛煉腰部?jī)蛇吶砑∪猓链皯魰r(shí)拉申身體，能合理塑型，還能有目的性地做個(gè)側(cè)低頭健身運(yùn)動(dòng)。
假如樓房并不是很高，何不將坐電梯改成爬樓梯。瑞士的一項(xiàng)科學(xué)研究強(qiáng)調(diào)，堅(jiān)持不懈12周爬樓梯鍛煉，能降低患心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)性。提議老人上樓時(shí)能夠 適度爬爬樓梯，下樓梯時(shí)能夠 乘坐電梯，由于下樓梯的姿勢(shì)對(duì)膝蓋骨危害大。常常穿高跟鞋的女士最好是必備一雙平跟鞋，能夠 提升其多徒步的意向。
7.好親朋好友 伙伴間互激勵(lì)
長(zhǎng)期性日常生活在一起的人，由于飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣相仿，也非常容易出現(xiàn)一樣的健康問(wèn)題。因此，一旦發(fā)覺(jué)有腰圍變粗的跡象，家人和朋友之間何不互相監(jiān)管激勵(lì)，走向世界、動(dòng)起來(lái)。
夫妻之間能夠 挑選一些緊密配合的健身運(yùn)動(dòng)，例如散散步、羽毛球等。爸爸媽媽和小孩間能夠 挑選一些能不斷加強(qiáng)小孩主動(dòng)性的簡(jiǎn)易新項(xiàng)目，例如手機(jī)游戲、輪滑、登山等。小伙伴間能夠 挑選一些能相互發(fā)展，含有一些競(jìng)技性的體育運(yùn)動(dòng)，例如登山、遠(yuǎn)足、各種各樣球類。相互間的監(jiān)管能讓健身運(yùn)動(dòng)越來(lái)越趣味，也可以在不經(jīng)意間間減少腰圍。
