日常生活中，大魚(yú)大肉、高油高脂、多鹽等不良飲食習(xí)慣令中國(guó)成為世界上肥胖人口最多的國(guó)家，糖尿病、高血脂、脂肪肝這些肥胖病變得越來(lái)越普遍。要控制這些慢病，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣非常重要。高血脂者只要食肉有道、飲食有度，也可以像普通人一樣，在享受美味的同時(shí)，控制好血脂。如何控制飲食？有些人認(rèn)為，要遠(yuǎn)離高血脂，吃素就夠了。吃素的確有利于改善血脂異常，但只靠吃素，并不一定能使血脂下降。那么，我們到底該如何通過(guò)飲食控制好血脂？今天，小編就為大家梳理下控血脂的飲食指南吧！
01
吃素不等于吃油少
血漿中膽固醇、甘油三酯等血脂成分超標(biāo)，則被視為高血脂。人體內(nèi)的膽固醇，一部分由自身合成，約占70%，剩下的30%才來(lái)源于食物。因此，對(duì)于胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂的人來(lái)說(shuō)，即便是素食主義，也有可能出現(xiàn)高膽固醇血癥。
另外，吃素也不代表吃油少。有些食物本身的脂肪含量就很高，比如花生、瓜子、大豆等堅(jiān)果，它們豐富的油脂能提煉成各種各樣的植物油；而即便是一些含脂肪少的素食，若通過(guò)煎、炸的方式烹飪，也帶有很高的脂肪，如油條、油炸豆腐。
02
高血脂飲食應(yīng)遵循“少葷多素”
長(zhǎng)時(shí)間的素食，不僅血脂可能高居不下，還會(huì)造成維生素B12、鈣、鐵等微量元素的缺乏，營(yíng)養(yǎng)失衡只會(huì)進(jìn)一步引起糖、脂代謝紊亂。高血脂的飲食應(yīng)以“少葷多素”為原則，每日飲食中，畜禽肉類(lèi)的攝入不應(yīng)超過(guò)75克，烹調(diào)油不應(yīng)超過(guò)30克。除了多吃蔬菜和水果外，谷物的攝入中一半應(yīng)是粗糧，奶類(lèi)也要盡量選擇低脂或脫脂類(lèi)。血脂過(guò)高的人應(yīng)該調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，完全吃素不一定就能降脂，只有營(yíng)養(yǎng)均衡，才能達(dá)到科學(xué)降脂的目的。
患了高血脂，最好遵循以下飲食5法：
每天至少3兩米飯。對(duì)健康人群，我們建議每天吃4-8兩主食。但對(duì)于高血脂患者，則應(yīng)適當(dāng)控制主食攝入，不要少于3兩。這是保證大腦運(yùn)作所必需的能量來(lái)源之一。
每天一兩半蛋白質(zhì)。即每頓飯應(yīng)攝入雞蛋大小的魚(yú)、肉、蛋、蟹等富含蛋白質(zhì)的食物。體形偏瘦者可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，以保證身體有足夠的養(yǎng)料合成肌肉，增強(qiáng)免疫力。
每天半兩油。油脂可以為機(jī)體提供每日所需的脂肪酸。盡可能吃植物性油脂，少吃動(dòng)物性脂肪；高膽固醇者建議吃茶籽油，茶籽油是所有植物油中，飽和脂肪酸含量最少的，只有6%，人體的吸收率也較高，但心臟功能不好者不能吃，否則易引發(fā)血栓或心肌梗死。
適當(dāng)吃點(diǎn)黑豆。與黃豆相比，黑豆不僅含有黃豆所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還含有花青素和硒，具有抗衰老、抗腫瘤的作用。豆類(lèi)食物富含卵磷脂，是細(xì)胞膜的重要組成部分，也是高密度脂蛋白的主要成分，可以把人體的膽固醇帶到肝臟去代謝，有助于預(yù)防斑塊形成，保護(hù)血管彈性。
一天三個(gè)時(shí)間注意補(bǔ)水。遼寧省中醫(yī)藥大學(xué)博士生導(dǎo)師張艷教授提出，高血脂患者一天需要在三個(gè)時(shí)間注意補(bǔ)水。
清晨一杯水，對(duì)高脂血癥患者來(lái)說(shuō)，不僅可以及時(shí)地稀釋黏稠的血液，促進(jìn)血液通暢，降低血脂，還能減少腦血栓和心肌梗死的發(fā)病率。睡前一杯水，養(yǎng)成睡前飲一杯水的好習(xí)慣，使夜間血液循環(huán)更順暢。患有高脂血癥的老年人，最好養(yǎng)成在睡前兩小時(shí)飲一杯(250毫升)溫開(kāi)水的習(xí)慣。夜間一杯水。高脂血癥老人最好在床頭放一杯水，每日夜間飲用。
03
高脂血癥老人怎么健康生活？
高纖維飲食。飲食中的食物纖維可與膽汁酸相結(jié)合，增加膽鹽在糞便中的排泄，降低血清膽固醇濃度。富含食物纖維的食物主要有粗糧、雜糧、干豆類(lèi)、蔬菜、水果等。每人每天攝入的食物纖維量以35到45克為宜。
飲茶戒煙限酒。實(shí)驗(yàn)研究證明：各種茶葉均有降低血脂、促進(jìn)脂肪代謝的作用，其中以綠茶降血脂作用最好。因此，高脂血癥的老年人不妨多飲茶。科學(xué)研究表明，長(zhǎng)期吸煙或是酗酒均可干擾血脂代謝，使膽固醇和甘油三酯上升。所以老年人最好是戒煙限酒。
低脂低膽固醇飲食。高脂血癥的老年人要嚴(yán)格控制動(dòng)物脂肪或膽固醇的攝入，食油以富含不飽和脂肪酸的植物油為主，如豆油、花生油、玉米油，蛋類(lèi)每天不超過(guò)1個(gè)，或2至3天1個(gè)雞蛋。
限制總能量。老年人的基礎(chǔ)代謝率減低，能量需要量要比成年人低。有高脂血癥的老年人則更應(yīng)嚴(yán)格控制能量的攝入，每人每天的能量攝入要控制在29千卡/公斤體重之內(nèi)，折合主食每天不宜超過(guò)300克。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家給老年人推薦的食品有：饅頭、米飯、面包、豆腐、豆?jié){、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)以及各種蔬菜、水果。
高血脂人群降血脂吃青魚(yú)最好。吃青魚(yú)就能讓“血液變得清澈”，有效預(yù)防心血管疾病。這就是與富含飽和脂肪酸、容易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的肉類(lèi)最大的不同之處。
EPA是二十碳五烯酸的簡(jiǎn)稱(chēng),能抑制血小板凝固，降低三酸甘油脂與低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇，具有能讓“血液變得清澈”的功能。DHA則是二十二碳六烯酸的簡(jiǎn)稱(chēng)，能提高血管的柔軟度，讓血流變得更加順暢。沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)、鯖魚(yú)等青魚(yú)都含有豐富的EPA、DHA。
青魚(yú)含有大量Omega-3。Omega -3 脂肪酸雖然能降低血中膽固醇，但過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致血栓。因此，就算是青魚(yú)，吃的時(shí)候也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡。Omega-3脂肪酸跟Omega-6脂肪酸的黃金比率為1:3-4。
優(yōu)化生活方式。高脂血癥老年患者應(yīng)注意生活方式要有規(guī)律性。適當(dāng)參加體育活動(dòng)和文娛活動(dòng)，保持良好心態(tài)，盡量避免精神緊張、情緒過(guò)分激動(dòng)、經(jīng)常熬夜、過(guò)度勞累、焦慮或抑郁等不良心理和精神因素對(duì)脂質(zhì)代謝產(chǎn)生不良影響。
本文綜合：易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)、生命時(shí)報(bào)、當(dāng)代健康報(bào)（濟(jì)南）等網(wǎng)絡(luò)綜合
圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
