白米飯?jiān)谥袊?guó)人心目中的地位，是任何花里胡哨的菜色都無(wú)法動(dòng)搖的。然而，現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人開(kāi)始拒絕吃白米飯，甚至說(shuō)白米飯是垃圾食品。在臨床營(yíng)養(yǎng)科門(mén)診，我曾遇到多個(gè)持這種觀點(diǎn)的年輕人。“白米飯吃不得，會(huì)長(zhǎng)胖的”“垃圾食品啊，瘦不下來(lái)就是白米飯吃多了”……然而，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家告訴我們，在科學(xué)營(yíng)養(yǎng)界從來(lái)就沒(méi)有“垃圾食品”的概念，也就是從來(lái)就沒(méi)有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品這個(gè)鍋，白米飯可不背。
白米飯到底是不是增肥食品？先讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下熟悉又陌生的白米飯。
白米飯營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高：白米飯中含有人體必需的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，可以提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)、熱量。中醫(yī)認(rèn)為，大米性平、味甘，有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉等功效。
吃白米飯更容易均衡營(yíng)養(yǎng)：在日常生活中，我們吃白米飯時(shí)總會(huì)與蔬菜、豆制品、肉類搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康。
吃白米飯不會(huì)吃出糖尿病：對(duì)于血糖調(diào)節(jié)能力正常的健康人來(lái)說(shuō)，白米飯的升糖指數(shù)并不會(huì)影響健康。糖尿病、高血壓等疾病主要還是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)失衡、運(yùn)動(dòng)不足等綜合作用的結(jié)果。
既然白米飯不是“垃圾食品”，而且還有這么多優(yōu)點(diǎn)，那它到底應(yīng)該怎么吃才健康？
根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》，成年人每天攝入的谷薯類及雜豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。注意以下幾方面，米飯也能吃出健康來(lái)。
一、少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。煮飯時(shí)不要總用白米，不妨換點(diǎn)糙米，或者在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等粗糧雜豆，可以降低血糖反應(yīng)，減慢消化速度。
二、米飯不要煮太爛、太軟。大米浸泡過(guò)久或蒸煮時(shí)間延長(zhǎng)，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度，影響血糖水平。平時(shí)做飯一次不要太多，最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱。
三、米飯少加油加鹽。煮米飯時(shí)加油會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后會(huì)導(dǎo)致血糖反應(yīng)更高，對(duì)糖尿病人都是非常不適合的。
四、進(jìn)餐順序要講究。建議先吃一些蔬菜，再搭配些豆制品和魚(yú)、肉、蛋，然后再開(kāi)始吃米飯。
