雞蛋營養(yǎng)豐富，做法眾多，要說哪種最營養(yǎng)健康，當屬煮雞蛋。但煮雞蛋也有講究，煮不好不僅營養(yǎng)大打折扣，甚至還可能產(chǎn)生有害物質。
很多人擔心雞蛋煮不熟不安全，于是會煮很長時間，甚至還有人專門喜歡吃那種煮得很老的白水蛋、粽葉蛋、茶葉蛋等。然而，雞蛋煮的時間太久，不僅會導致其中的B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素破壞損失，還會致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的好脂肪，如亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都屬于不飽和脂肪酸，本就容易被氧化。加熱過程中，隨著溫度上升，氧化反應的速率加快，而且加熱時間越久，氧化越厲害。氧化后的脂肪如同一位“良民”變?yōu)椤把А?，進入人體會增加自由基產(chǎn)生，甚至破壞DHA和細胞結構等。研究發(fā)現(xiàn)，氧化的膽固醇與人體細胞氧化以及炎癥反應增加、脂類異常代謝、人體血管內皮的損傷等有關。
雞蛋煮不熟，確實不能有效殺滅其中的沙門氏菌等有害菌，有安全隱患，而且加熱不充分也不能破壞其中的生物素結合蛋白等抗營養(yǎng)物質。怎么平衡安全營養(yǎng)與健康之間的關系，雞蛋煮成什么樣最好呢？一般來說，最好的狀態(tài)是，蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃剛剛凝固、質地軟嫩、顏色金黃。蛋清蛋黃凝固，說明此時中心溫度可達到70℃左右，沙門氏菌已被殺滅，抗營養(yǎng)物質也能被去除。與此同時，因為蛋黃剛微微凝固，說明煮的時間也不過，營養(yǎng)物質的氧化程度相對較低。
具體怎么煮雞蛋更健康呢？根據(jù)實驗，無論熱水煮還是涼水煮，在煮沸的狀態(tài)下保持3-5分鐘，這樣煮出來的雞蛋狀態(tài)比較理想。國外煮雞蛋有的會標“5”或“3”，就是指煮5分鐘或3分鐘的雞蛋。如果用合格的煮蛋器，只要水量適宜也能煮出這種理想狀態(tài)的雞蛋。（中國注冊營養(yǎng)師 李園園）
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