（原標題：合理膳食和運動 預防產后體重滯留）

產后體重滯留是指產后某時間點的體重與孕前體重之差。產后體重滯留直接影響婦女的遠期體重，是女性肥胖發生和肥胖加重的重要因素之一，因此加強產后體重管理、降低產后體重滯留尤為重要。

影響產后體重的因素包括孕前體重、孕期增重、產次、喂養方式等，因此可以通過合理飲食和運動的方式來加以調節和恢復。根據最新修訂的《中國婦幼人群膳食指南（2016）》，為預防產后體重滯留，孕期和產后各階段的飲食和運動要點如下：

1. 孕前期調整體重到適宜水平

孕前期即備孕期。孕前需要評估自己的體重是否適宜，消瘦者要主動增加能量攝入，超重和肥胖者則要適當控制能量攝入，以使自己的體重達到適宜（即BMI在18.5至23.9之間），更好迎接新生命的到來。如在保證每日攝入食物種類豐富的情況下（每日攝入食物應在12種以上），消瘦者適當增加魚禽肉蛋的攝入，而超重肥胖者則可以相應增加蔬菜的攝入，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，且輔以每天30至90分鐘中等強度的運動，如快走。

2. 孕早期保證營養和堅持適量運動

孕早期即孕1周至12周。此期胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大的差別。這個時期，在保證葉酸、鐵、碘等孕期必需營養素的基礎上，可以適當增加含糖量少且易消化的谷類和水果攝入。與此同時，如無特殊情況，每天仍需堅持備孕期時的運動習慣，可進行不少于30分鐘的中等強度體育活動。

3. 合理控制孕中晚期增重

孕中晚期即懷孕13周至分娩時。此期胎兒生長發育加速，對營養需要也逐步增加，孕婦需攝取適量牛奶，且要增加所吃的魚禽肉蛋類食物比例。此外監測自身體重也很重要。孕期增重不僅直接影響到胎兒出生時的狀態，還直接影響婦女產后體重滯留情況。孕前肥胖的婦女，孕期增重以5~9kg為宜；孕前超重的婦女，孕期增重以7~11.5kg為宜；孕前標準體重的婦女，孕期增重以11.5~16kg為宜；而孕前低體重的婦女，孕期增重則最好在12.5~18kg之間。此外，每天宜進行30分鐘以上中等強度的戶外運動。孕期增重適宜，寶寶更健康，自身產后體重也更易恢復。

4. 科學飲食與鍛煉，產褥期科學減重

產褥期是指產婦全身各器官除乳腺外，從胎盤娩出至恢復或接近正常未孕狀態的時期，一般約6周。傳統習俗認為產褥期要多吃動物類食物，不能吃水果蔬菜類涼性食物；要臥床休息，不可運動。然而動物性食物攝入過多卻缺少運動，極容易造成脂肪和蛋白質過量攝入，既加重消化系統和腎臟的負擔，又增加產后體重滯留的危險。新鮮水果蔬菜含豐富維生素和礦物質，適量攝入利于身體恢復及體重的控制；產后盡早下床進行適度的康復運動，利于子宮恢復，也利于體重控制。因此應改變不正確的傳統習慣。

產褥期的運動方式，可采用產褥期保健操。可根據產婦分娩情況和身體狀況循序漸進行。自然分娩的產婦一般產后兩天可開始，每1～2天增加1節保健操，每節做8～16次。產后6周時可以開始規律進行每周4～5次的有氧運動如散步、慢跑等，持續時間從每天15分鐘逐漸增至每天45分鐘。對于剖宮產產婦，則應根據自身身體狀況和傷口恢復情況來決定自己進行保健操和有氧運動的時間和強度。

總之，均衡營養和適宜運動是降低女性產后體重滯留的兩個最重要措施，應在保證孕期和哺乳期均衡營養的基礎上，堅持運動，保證產后盡快恢復健康體重。

來源：紅網

作者：陳楹 毛麗梅

編輯：周曼 實習生 周瑩

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