編者按：來(lái)自國(guó)際血栓與止血學(xué)會(huì)提供的資料顯示：在美國(guó)，每年有10萬(wàn)至30萬(wàn)人死于靜脈血栓，相關(guān)住院人數(shù)超過(guò)50萬(wàn)。在歐洲，每年有50萬(wàn)人死于靜脈血栓。在中國(guó)，靜脈血栓形勢(shì)可能同樣嚴(yán)峻。北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院血管外科主任吳巍巍教授強(qiáng)調(diào)，要遠(yuǎn)離血栓，“動(dòng)”是最有效的防控措施。動(dòng)起來(lái)還有什么好處呢？一起來(lái)看。
宅在家中靜坐不動(dòng)，當(dāng)心血栓盯上你！
血栓形成是指在動(dòng)脈或靜脈中形成血栓，是三大致死性心血管疾病（心臟病、中風(fēng)和靜脈血栓栓塞癥）的根源。血栓可發(fā)生在體內(nèi)任何部位的血管內(nèi)，靜脈血栓發(fā)生率高于動(dòng)脈血栓，兩者比例可達(dá)4∶1。其中的靜脈血栓栓塞癥是指在腿部和肺部發(fā)生血栓，不像心臟病和中風(fēng)那樣被人重視。
近年來(lái)，隨著人們飲食習(xí)慣和生活方式的改變，全球靜脈血栓栓塞癥患者的發(fā)生率也在逐年上升，我國(guó)每年因肺栓塞住院的人數(shù)增加4倍。說(shuō)到血栓，許多人認(rèn)為是老年人的專利，其實(shí)并非如此。吳巍巍說(shuō)，孕婦、久坐不動(dòng)的上班族、經(jīng)常長(zhǎng)途飛行的出差族以及需要長(zhǎng)時(shí)間臥床休息的病人，都是靜脈血栓的高危人群。他說(shuō)，在協(xié)和醫(yī)院時(shí)，一年就治療過(guò)20多位發(fā)生靜脈血栓的孕婦。
血栓的發(fā)生主要有三大原因：包括長(zhǎng)時(shí)間住院、手術(shù)（尤其是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和癌癥手術(shù)）和長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)。由于深靜脈血栓常起源于小腿的深靜脈，可部分或完全阻斷靜脈血流，在大多數(shù)情況下，患者并無(wú)明顯的癥狀，往往容易在疾病初期被忽視。隨著病程進(jìn)展，有時(shí)患者會(huì)出現(xiàn)一條腿疼痛或壓痛腫脹，多從小腿開(kāi)始，踝關(guān)節(jié)和足部出現(xiàn)發(fā)紅或明顯的變色并伴有發(fā)燒。
可怕的是，無(wú)論患者是否有癥狀，血栓都可能會(huì)脫落，栓塊隨著血流經(jīng)過(guò)心臟到達(dá)肺部，從而阻塞肺動(dòng)脈，這會(huì)導(dǎo)致患者呼吸急促、胸痛和心率加快，甚至因肺栓塞而發(fā)生猝死意外，這是深靜脈血栓最嚴(yán)重的后果。
鍛煉可減少風(fēng)險(xiǎn)。任何人都會(huì)有因?yàn)榫米粍?dòng)而患血栓的風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)，深靜脈血栓形成和肺栓塞，可以發(fā)生在任何年齡的任何人身上。事實(shí)上，每靜坐一個(gè)小時(shí)，患深靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加10%，坐90多分鐘使你膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)降低50%。但這并不意味著靜脈血栓不可預(yù)防。吳巍巍建議：“想遠(yuǎn)離靜脈血栓栓塞癥，關(guān)鍵在于采取有效的預(yù)防措施，多增加運(yùn)動(dòng)，可以有效預(yù)防靜脈血栓的形成。”
吳巍巍同時(shí)提醒說(shuō)，不少重病患者術(shù)后需要長(zhǎng)時(shí)間臥床休養(yǎng)，家人最好每隔三四小時(shí)幫病人按摩雙腿，每次30分鐘；或每隔兩小時(shí)一次，每次按摩15分鐘。還可以用專門的充氣式按摩椅替代人工按摩，促進(jìn)血液循環(huán)，減少血栓發(fā)生的幾率。
久坐、開(kāi)車或坐飛機(jī)都要彎著膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢。要花一點(diǎn)時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)，伸展腿部。如果工作時(shí)不方便站起來(lái)活動(dòng)，還有一個(gè)隱蔽的方法，那就是“勾腳”。對(duì)于辦公一族，每坐90分鐘，就應(yīng)提醒自己“勾腳”。方法是將腳伸直，整個(gè)腳往上勾10下，速度和節(jié)奏都沒(méi)有嚴(yán)格要求，這樣能促進(jìn)腿部血液流動(dòng)。
此外，建議高危人群要注意預(yù)防靜脈栓塞，肥胖、有靜脈曲張病史、糖尿病、長(zhǎng)期不活動(dòng)及長(zhǎng)時(shí)間住院的人群更要特別注意。日常還要注意多喝水，因?yàn)槿绻核稚贂?huì)使血液黏稠。還可以買專門按摩小腿的按摩椅，穿靜脈曲張襪等。
運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥
美國(guó)醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認(rèn)為，他們?cè)凇睹髂旮贻p》一書中指出，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可對(duì)抗衰老。
大腦更有活力。該書認(rèn)為，唯有運(yùn)動(dòng)可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長(zhǎng)信號(hào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力、思維活動(dòng)、情緒控制等方面都有益處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人，其大腦不斷生長(zhǎng)，新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng)。每個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人一般都會(huì)經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過(guò)程，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會(huì)輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
骨骼變得強(qiáng)壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，骨骼對(duì)鈣的需求量也會(huì)減少，大量鈣會(huì)通過(guò)尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時(shí)，運(yùn)動(dòng)的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂(lè)觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂(lè)情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。
貴在堅(jiān)持。只有堅(jiān)持下去，運(yùn)動(dòng)才有意義。除了常規(guī)的跳廣場(chǎng)舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。
熱愛(ài)鍛煉的人年輕30歲
運(yùn)動(dòng)可使人“逆生長(zhǎng)”到什么程度？美國(guó)鮑爾州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家稱，堅(jiān)持鍛煉的老年人肌肉健壯程度絲毫不亞于年輕人。
研究人員選取28名70歲以上老人作為研究對(duì)象。參試者均從上個(gè)世紀(jì)70年代開(kāi)始就一直堅(jiān)持鍛煉，研究人員希望通過(guò)他們考察體育運(yùn)動(dòng)如何抵御衰老造成的身體功能減退。科學(xué)家們測(cè)試了參試者的有氧耐力，并測(cè)量了他們肌肉中毛細(xì)血管和酶的數(shù)量。分析結(jié)果顯示，與不怎么運(yùn)動(dòng)的同齡人相比，那些經(jīng)常鍛煉的人生理年齡至少年輕30歲，狀況最佳者甚至和20多歲小伙子相當(dāng)。
研究人員表示，雖然這些研究對(duì)象不是運(yùn)動(dòng)員，但他們?cè)缫褜⒔∩砑{入日常生活，把鍛煉當(dāng)成了一種興趣愛(ài)好。參試者有氧耐力較強(qiáng)，肌肉中毛細(xì)血管和酶的數(shù)量比不運(yùn)動(dòng)的同齡人多。這意味著他們有效地抗擊了衰老對(duì)身體的影響。專家指出，老年人完全可以通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備健康的體能，有效地延緩身體衰老進(jìn)程。
一三五跳繩法，輕松健身
鍛煉其實(shí)不需要大塊時(shí)間，每天不到10分鐘、效果相當(dāng)于跑步半小時(shí)的“一三五”跳繩法，就能達(dá)到很好的健身效果。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。
“一”是1分鐘，即簡(jiǎn)單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘； “三”指30秒，迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復(fù)；“五”指重復(fù)5次，這樣相當(dāng)于每天用較高強(qiáng)度鍛煉5分鐘。
研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當(dāng)于跑步半小時(shí)，是一種耗時(shí)少、耗能大的鍛煉方式，同時(shí)還能避免因長(zhǎng)時(shí)間跑步造成的膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大。跳繩對(duì)心肺功能有良好的促進(jìn)作用，對(duì)改善身體協(xié)調(diào)性、減肥等也很有幫助，同時(shí)提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對(duì)上班族來(lái)說(shuō)，跳繩還可緩解腰酸背痛。
茍波提醒，跳繩者需注意幾點(diǎn)：
1.跳繩前做好熱身運(yùn)動(dòng)，跳繩后做些放松活動(dòng)。應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對(duì)柔軟。2.建議開(kāi)始鍛煉時(shí)，采用單搖跳法，雙腳同時(shí)起落。跳躍不需太高，以免關(guān)節(jié)勞損。3.跳繩過(guò)程中應(yīng)保持身體適度放松，腳尖和腳跟協(xié)調(diào)用力，防止扭傷。4.飯前和飯后1小時(shí)內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動(dòng)。跳繩最佳時(shí)間段是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)。5.建議每周跳繩4~6次。（人民健康網(wǎng)綜合自人民日?qǐng)?bào)海外版、生命時(shí)報(bào)）
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