受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
粗糧是公認(rèn)的健康食物，但“粗糧難消化”的說法讓很多腸胃功能差的人群望而卻步。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，只要注意以下幾點(diǎn)，腸胃差的人也能放心吃粗糧。
煮軟。有些人表示做出的粗糧飯即使煮熟了，嚼起來還是很硬，吃完不僅容易產(chǎn)氣，還不好消化。很多人由此推測，粗糧膳食纖維含量高，難吸收、難代謝，會加重身體負(fù)擔(dān)。這其實(shí)是對粗糧的誤解。粗糧含有的膳食纖維，人體完全可以代謝，不會造成負(fù)擔(dān)。而且，粗糧一般含有豐富的B族維生素，其中維生素B1可促進(jìn)消化吸收。因此，大部分粗糧煮軟了，都具有一定的養(yǎng)胃功效。真正讓粗糧難消化、難吸收的原因是烹飪方法不當(dāng)。粗糧質(zhì)地一般比精米白面堅(jiān)硬，在入鍋煮之前需要用清水浸泡至出現(xiàn)“飽滿感”。不同的粗糧品種浸泡時(shí)間也不一樣，如糙米要浸泡2~3小時(shí)，燕麥粒需要浸泡8小時(shí)左右，而像紅豆這種少數(shù)質(zhì)地特別堅(jiān)硬的粗糧最好浸泡24小時(shí)。
打成糊。假如咀嚼能力比較差，胃動力不足，大便中甚至能看到?jīng)]嚼碎的整個(gè)谷粒，那就最好把粗糧直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打漿機(jī)打碎，也可以直接使用豆?jié){機(jī)打糊。但豆?jié){機(jī)不適合做太濃的糊糊，否則容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊用來替代早餐的粥。
慎吃豆類。如果身體虛弱、消化不良，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況，宜少選或不選黃豆、黑豆、綠豆等食材，因?yàn)樗鼈兿饋淼拇_比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。糙米、小米、大黃米、燕麥片相比其他粗糧更容易消化，完全不會增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃差的人，可以從這幾種粗糧開始添加，等身體慢慢適應(yīng)后再添加其他種類的粗糧。
循序漸進(jìn)。80%細(xì)糧（精米白面）+20%粗糧的搭配大多數(shù)人可接受，腸胃功能較弱的人可從10%開始，再根據(jù)自身身體狀況逐步增加粗糧比例。做各種主食的時(shí)候都可以混入粗糧，比如煮米飯加點(diǎn)小米，做煎餅加入綠豆粉、全麥粉，煮白米粥加一把燕麥，打豆?jié){加一把紫米……自然而然地，粗糧的量就能增加，而且飲食質(zhì)量更高，三餐更美味。▲
