路跑比賽慢慢修復(fù)，隨著著訓(xùn)練激情的上漲，“過度訓(xùn)練”所產(chǎn)生的苦惱也愈來愈多——過多缺乏經(jīng)驗(yàn)的跑者，壓根觀念不上自身早已超出負(fù)載了。
前不久，英國慢跑新聞媒體《Runner’s World》就邀約了著名健身運(yùn)動(dòng)醫(yī)生專家飛人喬丹·梅澤爾醫(yī)師，從身體情況、精神面貌和女性激素三個(gè)層面，共享了鑒別訓(xùn)練過度的預(yù)兆，及其怎樣有效協(xié)助身體擺脫疲憊和傷勢的風(fēng)險(xiǎn)性。
掌握這三大標(biāo)準(zhǔn)，了解是不是“過度訓(xùn)練”
“針對(duì)常常報(bào)名參加馬拉松或是高韌性比賽的跑者，她們往往非常容易負(fù)傷，便是由于她們違背了過多訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)——訓(xùn)練過多、訓(xùn)練太心浮氣躁，及其訓(xùn)練抗壓強(qiáng)度很大。”
過度訓(xùn)練并不是一天導(dǎo)致的，不容易由于一天訓(xùn)練的質(zhì)或量較為大，第二天就造成過度訓(xùn)練的狀況。
最先，是身體情況。
過度訓(xùn)練最形象化的反映便是身體負(fù)傷。并且在跑者沒有意識(shí)到訓(xùn)練過度的狀況下，傷情會(huì)伴隨著慢跑里程數(shù)的提升而加劇，這種傷勢很有可能包含了足部、跟腱、小腿肚、膝關(guān)節(jié)和屁股。
而傷勢的水平很有可能從幾個(gè)星期內(nèi)修復(fù)的“輕度過度應(yīng)用”到必須幾個(gè)月才可以治愈的“應(yīng)力性骨折”。
依照梅澤爾醫(yī)師的叫法，“痛疼會(huì)更改你慢跑的方法，更改你的步態(tài)結(jié)構(gòu)力學(xué)，進(jìn)而加劇傷勢。正是如此，即便 終止訓(xùn)練，隨后立即就診。要是沒有獲得恰當(dāng)?shù)拇_診，小的痛疼會(huì)快速變?yōu)楦容^嚴(yán)重的難題。”
次之，是精神面貌。
過度訓(xùn)練另一個(gè)普遍的情況便是精神實(shí)質(zhì)怠倦。訓(xùn)練量超出了自身身體承擔(dān)的范疇，當(dāng)然會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)的發(fā)熱量缺少，進(jìn)而造成睡眠下降，而這一系列的鏈?zhǔn)椒磻?yīng)便會(huì)反映在愈來愈焦慮情緒的精神面貌上。
就如梅澤爾醫(yī)師常說，“精神疲憊，身體也會(huì)跟隨疲倦，隨后當(dāng)身體動(dòng)能過低時(shí)，傷勢的風(fēng)險(xiǎn)性就提升了。”
殊不知，精神面貌疲倦通常是最非常容易被忽略的一部分之一，由于這類疲倦有可能會(huì)歸功于工作壓力太大。
正是如此，當(dāng)跑者覺得精神疲憊而焦慮情緒，乃至對(duì)訓(xùn)練造成厭煩，而且根據(jù)正常睡眠沒法修復(fù)時(shí)，就務(wù)必意識(shí)到，你的訓(xùn)練很有可能過多了。
最終，是女性激素。
身體是一臺(tái)高精密的設(shè)備，生長激素就等同于保持這臺(tái)設(shè)備的潤滑液。人體內(nèi)不一樣的生長激素由不一樣的腺管造成，保持著身體內(nèi)各種各樣作用的均衡，而且操縱著從睡眠周期到挨餓數(shù)據(jù)信號(hào)釋放出來的各種各樣作用。
假如訓(xùn)練過度，那麼人體內(nèi)的女性激素便會(huì)混亂，造成免疫力低下、出現(xiàn)異常的挨餓，女跑者會(huì)生理期失衡。
依照梅澤爾醫(yī)師的叫法，假如在工作中與生活都一切正常的狀況下，出現(xiàn)了女性激素混亂所造成的這種狀況，那麼就務(wù)必意識(shí)到，你的訓(xùn)練過多了。
如何處理過度訓(xùn)練的狀況？
第一，試著“冷熱交替法”。
運(yùn)用冷熱交替的方法提高毛細(xì)血管的血液，提高血液能夠 加快乳酸菌以及他廢棄物的新陳代謝，另外能夠 推動(dòng)全身肌肉的釋放壓力。
冷熱交替法的作法是應(yīng)用15-16度的冷水，35度的開水，低溫或超溫的溫度都是會(huì)導(dǎo)致負(fù)傷。
一般的作法是在浴盆里放冷水，在冷水中泡一分鐘后，應(yīng)用蓮蓬頭沖2-3分鐘的開水。這般反復(fù)3次，冬季以開水完畢，夏季以冷水完畢。
除此之外，推拿能夠 提高血容量、使肌肉放松、提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔軟性、降低傷疤機(jī)構(gòu)、降低健身運(yùn)動(dòng)負(fù)傷的概率。假如經(jīng)濟(jì)發(fā)展批準(zhǔn)，能夠 找技術(shù)專業(yè)的按摩師鍛煉身體推拿，假如沒法壓力技術(shù)專業(yè)的健身運(yùn)動(dòng)推拿，則能夠 自主應(yīng)用按摩器材。
第二，試著食療修復(fù)。
依照梅澤爾醫(yī)師的科學(xué)研究，訓(xùn)練后半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，必須立即填補(bǔ)動(dòng)能，假如錯(cuò)過這段時(shí)間身體消化吸收隨后填補(bǔ)肝醣的工作能力會(huì)降低50%。
可是許多 人全是早晨跑，跑完要去上班，此刻整體規(guī)劃慢跑完的飲食搭配就很重要了。
一些好用的提議，比如帶個(gè)三明治、香蕉蘋果、干果、能量棒去慢跑，跑完步就先吃一點(diǎn)，或是是駕車的情況下吃點(diǎn)食材，直到進(jìn)公司辦公室后，再吃個(gè)詳細(xì)的早飯——不必錯(cuò)過這一最佳時(shí)機(jī)，有充足的動(dòng)能才可以再次進(jìn)行訓(xùn)練。
最終，挑選合適的武器裝備防止過度訓(xùn)練。
壓縮褲、縮小襪雖然在科研上沒有顯著實(shí)際效果，可是許多 跑者都覺得那樣的武器裝備針對(duì)修復(fù)是很有實(shí)際效果的，這在其中就包括女子馬拉松記錄維持人保拉·拉德克利夫。
基本原理是將腿部的靜脈血管血夜運(yùn)用漸層的工作壓力壓回下腔靜脈，讓心血管能搞出的血夜提升，協(xié)助清除乳酸菌等廢棄物，提高全身肌肉的修復(fù)速率。
除此之外，當(dāng)開展高韌性的間歇性或者最后的沖刺后，會(huì)導(dǎo)致腎上腺激素提升及乳酸菌的沉積，因此 在開展完這種高韌性的運(yùn)動(dòng)后，開展一小段的緩跑，能夠 加快乳酸菌的清除及讓腎上腺激素減少。
