路跑比賽慢慢修復，隨著著訓練激情的上漲，“過度訓練”所產生的苦惱也愈來愈多——過多缺乏經驗的跑者，壓根觀念不上自身早已超出負載了。

前不久，英國慢跑新聞媒體《Runner’s World》就邀約了著名健身運動醫生專家飛人喬丹·梅澤爾醫師，從身體情況、精神面貌和女性激素三個層面，共享了鑒別訓練過度的預兆，及其怎樣有效協助身體擺脫疲憊和傷勢的風險性。

掌握這三大標準，了解是不是“過度訓練”

“針對常常報名參加馬拉松或是高韌性比賽的跑者，她們往往非常容易負傷，便是由于她們違背了過多訓練標準——訓練過多、訓練太心浮氣躁，及其訓練抗壓強度很大。”

過度訓練并不是一天導致的，不容易由于一天訓練的質或量較為大，第二天就造成過度訓練的狀況。

最先，是身體情況。

過度訓練最形象化的反映便是身體負傷。并且在跑者沒有意識到訓練過度的狀況下，傷情會伴隨著慢跑里程數的提升而加劇，這種傷勢很有可能包含了足部、跟腱、小腿肚、膝關節和屁股。

而傷勢的水平很有可能從幾個星期內修復的“輕度過度應用”到必須幾個月才可以治愈的“應力性骨折”。

依照梅澤爾醫師的叫法，“痛疼會更改你慢跑的方法，更改你的步態結構力學，進而加劇傷勢。正是如此，即便 終止訓練，隨后立即就診。要是沒有獲得恰當的確診，小的痛疼會快速變為更比較嚴重的難題。”

次之，是精神面貌。

過度訓練另一個普遍的情況便是精神實質怠倦。訓練量超出了自身身體承擔的范疇，當然會導致身體內的發熱量缺少，進而造成睡眠下降，而這一系列的鏈式反應便會反映在愈來愈焦慮情緒的精神面貌上。

就如梅澤爾醫師常說，“精神疲憊，身體也會跟隨疲倦，隨后當身體動能過低時，傷勢的風險性就提升了。”

殊不知，精神面貌疲倦通常是最非常容易被忽略的一部分之一，由于這類疲倦有可能會歸功于工作壓力太大。

正是如此，當跑者覺得精神疲憊而焦慮情緒，乃至對訓練造成厭煩，而且根據正常睡眠沒法修復時，就務必意識到，你的訓練很有可能過多了。

最終，是女性激素。

身體是一臺高精密的設備，生長激素就等同于保持這臺設備的潤滑液。人體內不一樣的生長激素由不一樣的腺管造成，保持著身體內各種各樣作用的均衡，而且操縱著從睡眠周期到挨餓數據信號釋放出來的各種各樣作用。

假如訓練過度，那麼人體內的女性激素便會混亂，造成免疫力低下、出現異常的挨餓，女跑者會生理期失衡。

依照梅澤爾醫師的叫法，假如在工作中與生活都一切正常的狀況下，出現了女性激素混亂所造成的這種狀況，那麼就務必意識到，你的訓練過多了。

如何處理過度訓練的狀況？

第一，試著“冷熱交替法”。

運用冷熱交替的方法提高毛細血管的血液，提高血液能夠 加快乳酸菌以及他廢棄物的新陳代謝，另外能夠 推動全身肌肉的釋放壓力。

冷熱交替法的作法是應用15-16度的冷水，35度的開水，低溫或超溫的溫度都是會導致負傷。

一般的作法是在浴盆里放冷水，在冷水中泡一分鐘后，應用蓮蓬頭沖2-3分鐘的開水。這般反復3次，冬季以開水完畢，夏季以冷水完畢。

除此之外，推拿能夠 提高血容量、使肌肉放松、提升關節活動度及柔軟性、降低傷疤機構、降低健身運動負傷的概率。假如經濟發展批準，能夠 找技術專業的按摩師鍛煉身體推拿，假如沒法壓力技術專業的健身運動推拿，則能夠 自主應用按摩器材。

第二，試著食療修復。

依照梅澤爾醫師的科學研究，訓練后半小時到一個小時以內，必須立即填補動能，假如錯過這段時間身體消化吸收隨后填補肝醣的工作能力會降低50%。

可是許多 人全是早晨跑，跑完要去上班，此刻整體規劃慢跑完的飲食搭配就很重要了。

一些好用的提議，比如帶個三明治、香蕉蘋果、干果、能量棒去慢跑，跑完步就先吃一點，或是是駕車的情況下吃點食材，直到進公司辦公室后，再吃個詳細的早飯——不必錯過這一最佳時機，有充足的動能才可以再次進行訓練。

最終，挑選合適的武器裝備防止過度訓練。

壓縮褲、縮小襪雖然在科研上沒有顯著實際效果，可是許多 跑者都覺得那樣的武器裝備針對修復是很有實際效果的，這在其中就包括女子馬拉松記錄維持人保拉·拉德克利夫。

基本原理是將腿部的靜脈血管血夜運用漸層的工作壓力壓回下腔靜脈，讓心血管能搞出的血夜提升，協助清除乳酸菌等廢棄物，提高全身肌肉的修復速率。

除此之外，當開展高韌性的間歇性或者最后的沖刺后，會導致腎上腺激素提升及乳酸菌的沉積，因此 在開展完這種高韌性的運動后，開展一小段的緩跑，能夠 加快乳酸菌的清除及讓腎上腺激素減少。