騎車健身 掌握正確的方法

常年騎車可以有效鍛煉身體，現(xiàn)在的人99%都會騎自行車，但不是人人都會騎車健身的方法。有人騎車減肥，有人騎車強身健體，但是不掌握正確的方法可能都不會達到想要的效果。騎車裝備在騎車中也異常重要，只有配套完整的騎車裝備，才能在騎車運動中保護自己。

下面帶領(lǐng)大家了解騎車運動的方法和需要注意的地方吧!讓大家通過對這些方面的了解，在汽車運動中的效果更加明顯。

如果你是騎自行車上班的話，掌握一些騎車健身的方法，肯定會有意想不到的收獲。

有氧騎車法。以中速騎車，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

強度型騎車法。每次騎行的速度最好控制住，根據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整車速，這樣可以有效使身體處于平衡狀態(tài)，融入騎車的運動中。

力量型騎車法。即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

間歇型騎車法。在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

腳心騎車法。用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一只腳蹬車時，另一只腳不用力，以一只腳帶動自行車前進，每次一只腳蹬車30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時鍛煉，效果更佳。

要注意的問題

誤區(qū)之一：忽視頻率，片面追求力量和速度

“許多剛?cè)腴T的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會出現(xiàn)積水。”據(jù)教練說，“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學(xué)者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀。”

誤區(qū)之二：騎行的姿勢

“錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。”教練為健身愛好者做指導(dǎo)時，發(fā)現(xiàn)錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。“正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。”

有人說，男人并不需要穿太華麗的衣服，但是卻要有強壯的肌肉，因為男人的身材就是最好的衣服。這句話說得很有道理，所以想要有肌肉，你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉，這時候你就要通過健身減肥，然后列一個健身計劃表，找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。

胸部有脂肪的人全身一般都會有，而且有一個共性，體重超標(biāo)。對男同胞來說，這樣會影響美觀，顯得不夠MAN，一到了夏天，更看不出來完美的輪廓，連游泳都顯得別扭，難看。那么到底該怎么鍛煉胸肌呢?

1.保持良好的生活習(xí)慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會有多余的脂肪，而且不好減。這是因為無論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠比男性發(fā)達，是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易儲水儲脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲脂。

不良生活方式可能會導(dǎo)致男人雌性激素偏高，多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過量，酒精使肝臟代謝功能受損，而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù)，經(jīng)常過量飲酒最終會導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄，造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉，那么就要做針對性練習(xí)，有人認為，要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達，改善形體。但是，只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實要做的是減脂的有氧運動，單純的器械訓(xùn)練屬于無氧范疇，是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平，胸部多余的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說，通過一定的有氧運動減干凈脂肪以后，胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運動量，這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負荷器械鍛煉，才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐，部隊士兵的常規(guī)訓(xùn)練項目，而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則，因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達，但是肌肉線條非常明顯，這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次，不受場地限制。

在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組，大概8到10族，每組20次以上。

誤區(qū)之三：蹬踏的動作

“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應(yīng)該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。”教練員說：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”

自行車的車墊高低要適中。太高，必需踮起腳尖踩，十分費勁;太低，人坐在上面有下縮的感覺，而且要彎起腰、屈膝踩，也很費力，車墊的高度應(yīng)該略低于騎車者的腰部的水平。

要注意的方法

車胎充氣要適度，以充氣后用大拇指用力撳壓稍見下陷為宜。充氣太足，汽車時彈性偏大，需格外小心;充氣不足，踩踏就要花力氣，而且車胎也容易損壞。

騎車也要做準(zhǔn)備活動。上車前先彎腰屈膝地活動幾下，上車后開始不要騎太快，以后再逐漸加速，讓下肢肌肉有一個逐步適應(yīng)的過程。倘若一上車便猛踏猛踩，很容易引起腿部肌肉扭傷或抽筋。

騎車時的姿勢要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要彎腰屈背。不正確的騎車姿勢會誘發(fā)腰背酸痛。正確的姿勢應(yīng)該是：身子稍向前傾，頭也稍向前俯，兩眼正視前方。

當(dāng)身體有病，特別是血壓增高、頭暈?zāi)垦r，不要勉強騎車，以防發(fā)生意外;妊娠或有流產(chǎn)史的孕婦，頭三個月也不宜騎車;精神狀態(tài)不正常的人，不能騎車。

必需定期檢修自行車，及時發(fā)現(xiàn)故障與隱患，以防止發(fā)生事故。

雖然國內(nèi)外多項研究表明，自行車運動能夠?qū)π难艿燃膊〉念A(yù)防有好處，但如果沒有醫(yī)生的指導(dǎo)，不科學(xué)的自行車運動會使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負擔(dān)加重，疝氣患者的嚴(yán)重程度加深，腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項運動。

青少年正處于生長發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育，所以青少年用自行車鍛煉應(yīng)該注意正確姿勢。

馬路上鍛煉不適合

騎車鍛煉時不要選擇市區(qū)馬路作為鍛煉地點，因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時，由于運動量加大，心肺功能增加，如果無法避開廢氣和塵土，那么被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身，進而毒害到全身臟器。短期內(nèi)使人感到心里不舒服、干咳;時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉，被動吸入的廢氣還可能引發(fā)肺部疾病。

另外，處在生理周期中的女性，因為身體抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴(yán)重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作為活動地點。

裝備不齊不適合

因為頭盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國保險條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔，否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。

注意事項

除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運動來做，那么這些保護器具一定要配全。

結(jié)語：如果大家不能適應(yīng)高強度的健身活動，那不妨就來試試騎車健身吧，每天不需要花費太長的時間，就可以輕松享受健身帶給我們的樂趣。在騎車中注意上面的細節(jié)，大家都會達到想要的效果的。