詳細T25視頻以及練習課表，參見T25專題：http://www.hiyd.com/T25/，本文只做對T25內容的講解以及嗨友的練后心得分享。

T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程，每天25分鐘鞏固肌肉、拉伸、強化心肺功能。

T25-Focus.這是一個短時高效的周期訓練，14周時間、3個強度等級課表，內容涵蓋有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的訓練內容都不同，每周5天，每天只要29分鐘，對于上班族、學生族都很合適。

T25 分為三個階段——Alpha(α) 、Beta 、Gamma

每種強度的訓練持續5周，前2個階段分別是5周，最后一個月Gamma只需要4周，就是說一共要花14周時間完成整個訓練，每天29分鐘而已（前2個月只有到周五才會2節課一起練，50多分鐘）。但是強度還是很大的，并且初級運動者由于心肺基礎、肺活量、肌肉基礎不夠，也要酌情考慮做動作的強度。

雖然要用到啞鈴，但是記住啞鈴根本不是重點，重點是那些俯臥撐，第3個月會有開合俯臥撐 你們有跳操小啞鈴就夠了。

沒有比T25-focus時間更短、更容易堅持的、有效周期訓練了。練完這15周，你將會擁有肌肉基礎， 體能會直線上升，幫助你更快速、更健康地減重、塑形。并且收獲健康、自信和更完美的身體舒適度。

當你覺得T25已經游刃有余以后，接下來，可以直接進Insanity63天 ，只要能夠高質量地完成Insanity63天，無論是減重減脂塑形，都應該已經能達到目的。（一種情況例外：每天暴飲暴食，攝入熱量超過3000大卡）

T25_Alpha（α）階段課表與注意事項（第一階段）

練習心得：（這是樓主從網上找來一個妹子寫的詳細心得）

第一節CARDIO，短短25分鐘做下來全身濕透，跟PIU慢慢提高的心率不一樣，T25在兩三分鐘熱身之后直接進入高強度。動作都非常簡單，心率幾乎都在160以上！最適合沒什么時間去健身房的"懶人"。

第二節SPEED 1.0，開頭五分鐘后心率一直飆升至超高，導致后來拉伸部分還是降不下來，只好又多散了會兒步。是不是我體能太差了？

SPEED 1.0卡路里消耗以及心率

第三節TOTAL BODY CIRCUIT，這節是跳到目前為止最不喜歡的一節，一直不停的起立下蹲還做俯臥撐……加上我上臂力量實在太差，沒幾個動作做到位的。感覺半小時都在瞎忙活，好在心率都落在區間內。

第四節 AB Intervals，這節簡直什么動作也沒做到位，腹肌力量實在太差！30分鐘下來大概只消耗100kcal左右。

第五節 Lower Focus + Cardio，課表里每節的最后一天都是兩節操合并的，強度大了，消耗的卡路里也更多！

T25_Beta（β）階段課表（第二階段）

T25_Gamma（γ）階段課表（第三階段的簡單版與混合版）

T25的Gamma月只有四周訓練，有2種課表——Pure Gamma（普通課表）和Strength-Hybrid（高強力量訓練）內容稍微有一點不同（如圖)它周末會上雙課。T25的原文解釋是這樣——如果你想快速瘦身塑形，比如想穿比基尼或是婚紗，你就練Pure Gamma課表,如果你還想保持工作狀態，同時增加力量，變得更強壯，就練混合力量課表。

為什么？因為在pure Gamma 里安排了更多的speed3.0 這樣的強力有氧訓練，它的目的是迅速減掉脂肪，讓前2個月鞏固出來的肌肉輪廓清晰可見。而混合力量更傾向于增強肌肉的力量，有氧安排得較少，它可以增強現有肌肉。我強烈建議低基礎、大體重（跳女性健身操類PIU也累得不行的同學）嚴格按照課表、高質量地完成每一天的訓練，記住 ! 動作的質量比數量更重要。而體能及力量已經很好的同學，可以考慮只保留其中循環訓練（Circuit）、上(Upperfocus)、下肢(Lower focus)與核心訓練(CORE)，有氧部分，完全可以換成自己喜歡的高強度有氧或者做speed3.0，我就是這樣做的。

focus T25 成功案例：

這是在網上找的一個練過T25減肥成功的人的心得和經驗：

——T25安排了每天不超過30分鐘運動，我以自己的陳舊經驗曾經以為：這點時間不夠，因為傳統觀念中，運動要長時間，但是現在，以下例子包括我自己的理論知識學習再一次推翻了陳舊觀念，因為T25focus采用了交叉混氧的訓練模式，它不僅僅讓你在練習的時候燃燒熱量，而且會讓你在練后持續燃脂。已經不再能用“有氧無氧……”這種邊界清晰的概念界定它，它提高的是你的綜合素質，不會讓任何一塊肌肉變大、變畸形，反而會讓渾身變得修長勻稱有力。

——還有這個妹子 24、5歲，之前是鄭多燕+跑步+piu，對Insanity有興趣，不過不敢嘗試；2014年初開始T25開始也是跟不上，斷斷續續幾個月時間才完成了3個月的訓練，腰圍掉了8cm

——才練了4星期的成績：我感覺自己腿變勻稱了，練T25四個月（這里應該是四周，打錯字了的感覺），體重降了四斤，腰圍71-65，胸圍上圍不變，下圍現在b變成c，臀圍沒變，大腿降了四，小腿不變，四個星期就有這效果。

——我真心覺得T25很有效果，只堅持完了前兩個階段就減了20多斤

還有一個是微博上一個作家寫的練后感：

作為我練過Insanity HIphopABS、T25,現在是ASYLUM1，我覺得——熊T的課程完全是“今天你恨死我，明天你會感激我”他很有效，很苦、很虐——堅持下去，你絕對不會后悔。

我自己在練習T25的這段時間內，我的目標是：完成它，體驗它的課程，我已經不需要減重或減脂。因此，我在飲食上沒有特意控制熱量，只是正常三餐，而且還會吃一些零食，在一些自己覺得輕微的訓練之后，還加入了其它我喜歡的訓練項目——bodycombatbodyjamshbam insanity、終極武士……中的各種訓練。但是在練完3個月之后，我的確看到了自己在沒有控制飲食情況下，身體線條發生了變化，更加修長勻稱。這一點，對比我這一年來的真人健身日記視頻，每個人都看出來了，雖然我自己后知后覺。

所以，我收回之前懷疑T25時間短，達不到減脂效果的判斷！

加油練吧！

當然也要控制攝入的熱量，但是絕對不可以低于自己的基礎代謝率。多補充優質完全蛋白質，減少精碳水化合物，減少飽和脂肪，吃大量的各種蔬菜。

我在這3個月的時間內，沒有刻意控制飲食，相反我偶爾會吃巧克力、冰淇淋、蛋糕、糖果……（只是偶爾）但是我的腰圍始終保持在66CM,現在，我的體重從增肌成功的118斤長到120斤，身高169cm,BMI21.在整個過程中，最大的改變發生在第一個Alpah月，渾身的肌肉感到非常硬，臀圍增加了4cm。我的體重增加了，但是視覺卻看起來更瘦，這就是增加肌肉的奇妙之處。所以，我還是用我自身做例子，不斷地強調，提醒那些明明BMI指數低于19，還在想著減輕體重就能擁有好身材的女性——你需要減掉的自己的脂肪，增加自己的肌肉。你需要增加無脂體重才會看起來線條勻稱，而不是蘆柴棒。

另外，請一些急于減輕體重的同學記住：如果你的體重超過BMI標準上限以后超重10——15斤，才有可能在控制飲食熱量（具體參見微博置頂基礎知識篇）、積極運動以后每周減輕0.68kg的脂肪，否則，你可能流失掉大部分肌肉和水分，卻并沒有減掉脂肪，這樣會更容易反彈，不要急功近利，也不要每天稱體重。不要努力1、2周后就叫著“怎么沒有瘦”，脂肪不是一天長出來的，當然不會一天減掉。脂肪是否很重？倒一勺油在水上就知道！即使你想要做最有效的燃脂運動，你的運動能力仍舊不允許你做到，欲速則不達，請牢記。

T25-Focus視頻及練習課表專題：http://www.hiyd.com/T25/