(北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系 馬冠生 閆心語)一年到頭，還在為吃什么應急飲食犯愁嗎？趕緊收藏這篇飲食月歷，照著這個吃準沒錯！

正月里來嘗嘗野(2019年2月5日~3月6日)

一月中有立春、雨水兩個節氣。“立”是“開始”的意思，立春意味著春天開始了，氣溫回升、萬物復蘇。隨后東風解凍、散而為雨，象征雨水來臨。

飲食原則：肉類食物，悠著點;食物多樣，來點“粗”;繽紛果蔬，好點“色”。

本月關鍵詞：野菜 可根據當地情況嘗嘗鮮，如薺菜、苦菜等。焯水涼拌是最合適的吃法兒，也可裹面蒸著吃，另外和肉一起做成餡，包出來的餃子、餛飩清香美味。需要注意，不認識的野菜不要挖、不要吃。

二月仲吃春韭(2019年3月7日~4月4日)

二月中有驚蟄、春分兩個節氣。驚蟄時分，蟄蟲驚醒，漸有春雷。春分時節，鶯飛草長，春暖花開。

飲食原則：強筋骨，每天吃點奶制品、豆類等含鈣豐富的食物;疏腸胃，經常吃點山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物。

本月關鍵詞：韭菜 此時的韭菜鮮嫩，好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富，可預防便秘。同時，韭菜中還含硫化合物、揮發性精油等有一定的殺菌消炎作用的物質。做餡兒、炒肉、拌涼菜等，都是韭菜的絕佳吃法。

陽春三月品槐香(2019年4月5日~5月4日)

三月中有清明、谷雨兩個節氣。清明時節，春和景明，草木繁茂。此后便是谷雨，雨生百谷，如果谷雨時分雨水豐沛，則谷類作物能夠茁壯成長。

飲食原則：糍粑青團不過量;常吃時令蔬菜;每天吃一個雞蛋。

本月關鍵詞：槐花 洋槐花一般在每年陽歷的4~5月份開花，從營養成分來看，洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素，鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類物質。把槐花做成餅、餃子等，都是不錯的吃法。

人間四月天嘗嘗鮮(2019年5月5日~6月2日)

四月有立夏、小滿兩個節氣。立夏意味著夏天的開始，小滿時節夏熟作物的籽粒開始灌漿飽滿，但還未成熟。

飲食原則：多喝湯水，少“冷刺激”;多吃蔬果，少食油膩;多熟食，少生冷。

本月關鍵詞：桑葚、桑葉 五月桑葚香，滿滿的花青素，入口像一顆香甜的糖果，不管是當小零食還是做桑葚醬夾到面包里，都不錯。除了桑葚，桑葉也可以食用，也是很多營養物質的“寶庫”，可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火吃點苦(2019年6月3日~7月2日)

五月有芒種、夏至兩個節氣。麥類等有“芒”植物的收獲，谷黍類作物的播“種”，“芒種”的到來預示作物即將“忙種”的開始。學子也將在本月進行中考或高考。

飲食原則：重視早餐，安排好一日三餐;清淡飲食，少吃油膩;適當吃點“苦”;足量喝水，少喝飲料。

本月關鍵詞：苦瓜 夏天很容易沒有食欲，而此時苦瓜或許可以幫到你。苦瓜最常見的做法有干煸、炒等，但這些做法容易破壞其中的維生素，可去瓤焯水涼拌。

炎炎六月品黃鱔(2019年7月3日~7月31日)

六月是雙暑月，因為有小暑、大暑兩個節氣。小暑大暑，上蒸下煮，出汗多，消耗大，加之體力疲勞，在這個階段更不能忽視對身體的防護。

飲食原則：保證優質蛋白質的攝入;食用含礦物質和維生素豐富的食物;及時補充水分;精心烹調，促進食欲;注意飲食衛生。

本月關鍵詞：黃鱔 小暑前后的鱔魚最美味，而且刺少肉厚，富含蛋白質和礦物質。小暑不宜吃得太油膩辛辣，所以黃鱔的做法以燉煮為佳。

七月天變爽喝粥補營養(2019年8月1日~8月29日)

七月氣溫開始降低，有立秋、處暑兩個節氣。“秋”字由禾與火字構成，有禾谷成熟、豐收的意思。處暑的“處”是指“終止”，處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。

飲食原則：一日三餐，飲食有度，避免貼秋膘;食物多樣，谷類為主，吃些薯類;頓頓吃蔬菜、天天有水果。

本月關鍵詞：雜糧粥粥可以和多種食物搭配，加點雞鴨魚肉蛋奶，口味、營養都加強;加點蔬菜、水果等，色彩鮮艷，能增加食欲;加點薯類，有益健康。

八月天漸涼薯類做口糧(2019年8月30日~9月28日)

八月天開始變涼，有白露、秋分兩個節氣。處暑后十五日為白露，陰氣漸重，露凝而白也，得名白露。秋分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平。

飲食原則：食物多樣，合理膳食;常吃薯類。

本月關鍵詞：白薯 白薯中膳食纖維的含量較高，而且胡蘿卜素、維生素B1、B2和煙酸的含量比谷類高，紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。每周吃5次，每次吃1~2兩，建議蒸、煮或烤，可以保留較多營養素。

九月寒霜柿子添色彩(2019年9月29日~10月27日)

九月有寒露、霜降兩個節氣。寒露是氣候從涼爽到寒冷的過渡，而霜降是秋季的最后一個節氣，也意味著冬天即將開始。

飲食原則：防秋燥、補足水，足量喝水，水中可以加點蜂蜜，每天吃水果蔬菜。

本月關鍵詞：柿子 柿子一般是在霜降前后完全成熟，這時候的柿子皮薄肉鮮味美。既可以生吃，也可加工成柿餅、柿糕，還可以用來釀酒、制醋等。但吃柿子應適量而止，一般，不建議空腹吃，即使在非空腹情況下，每次吃柿子以不超過200克為宜。

十月冬天來秋菠不可少(2019年10月28日~11月25日)

十月冬天來了，有立冬、小雪兩個節氣。立，建始也，表示冬季自此開始。冬表“終了”，寓意農作物收割后要收藏起來，小雪比入冬階段氣溫更低，我國大部分地區此時已呈一片初冬景象。

飲食原則：食物要足量，能量應平衡;少食生冷，多喝粥湯;多吃蔬果，強體抗病;適量補充，點到為止。

本月關鍵詞：菠菜 菠菜水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質，焯水涼拌，再加點果仁，是再好不過的吃法。

十一月大雪寒小小餃子不簡單(2019年11月26日~12月25日)

十一月有大雪、冬至兩個節氣。大者，盛也，至此而雪盛矣。大雪意味著天氣更冷，此時降雪的可能性遠大于小雪。

飲食原則：合理膳食、均衡營養;適量吃些動物性食物和豆類食物;常吃富含維生素A、鐵等營養素的食物。

本月關鍵詞：餃子 營養健康的餃子餡最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉選瘦肉，蔬菜種類避免單一，除了所選用的主要蔬菜，還可根據口味搭配點青椒、芹菜、香菇、木耳等。另外，調餃子餡避免重油、重鹽。

十二月深冬季吃點蘿卜度嚴寒(2019年12月26日~2020年1月24日)

十二月有小寒和大寒兩個節氣。小寒，標志著一年中極寒冷日子的來臨。大寒，天氣寒冷到極點，寒氣之逆極，故謂大寒。

飲食原則：以谷類食物為主，適量吃肉;足量飲水，足量吃蔬果。

本月關鍵詞：白蘿卜 冬吃蘿卜主要指的是吃白蘿卜。從營養成分上分析，白蘿卜中含的水分多、能量和脂肪低，營養物質豐富，吃起來又很爽口。白蘿卜可以直接生吃，也可以煲湯，如羊肉蘿卜煲、湯，還可以炒著吃，如紅燒蘿卜。