這一講我們將探討日常中最重要但又最被忽略的事--呼吸。呼吸是生命的基本活動，正確的呼吸方法不僅能幫助我們維持生理健康，還能在情緒管理和壓力緩解中發揮關鍵作用。尤其對于腫瘤患者而言，呼吸可以成為一種簡單而有效的自我調節方法，在疼痛發作時，可以幫助放松肌肉，減輕痛感；在感到焦慮或緊張時，可以幫助快速恢復平靜；在入睡前，可以幫助放松身體，進入更深的睡眠狀態。
在日常生活中，很多人的呼吸方式是不正確的。他們的呼吸往往急促而不均勻，呼吸淺且主要依賴胸部肌肉。這種錯誤的呼吸方式會導致胸部肌肉緊繃，進而引發一系列問題。比如，急促而不均勻的呼吸使得人體無法充分利用肺部的容量，導致氧氣攝入不足。淺呼吸僅使用到肺部的上部，而忽略了更大容量的肺底部，這樣不僅限制了氧氣的吸入量，還使得二氧化碳無法充分排出，影響血液中的氣體平衡。而胸部肌肉的緊繃進一步限制了呼吸的深度和效率。這種緊張狀態會增加身體的壓力，導致頸部和肩部疼痛、頭痛以及疲勞、焦慮等不適感。
人類正常的呼吸頻率是每分鐘10到20次，通過緩慢呼吸可以將頻率降至每分鐘4到10次。這種呼吸方式通過迷走神經對大腦活動產生直接影響，激活放松反應，使人平靜下來。研究表明，一次有控制的緩慢深呼吸就能減輕年輕人和老年人的壓力和焦慮。因此，當我們感到焦慮、憤怒或壓力時，可以通過深呼吸來保持或恢復平靜，減緩心跳，穩定血壓。我們的大腦具有可塑性，持續練習深呼吸和慢呼吸可以促進大腦的重塑，幫助其更好地處理壓力，避免對身心造成不良影響。
腹式呼吸是最基本的呼吸訓方法之一。通過這種方法，人體可以充分利用肺部的容量，提高氧氣攝入量。練習時，可以找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深深吸氣，通過鼻子慢慢吸入空氣，感受腹部逐漸鼓起，而胸部保持相對靜止。撅起嘴唇慢慢呼氣，就像吹蠟燭那樣，感覺腹部逐漸平坦。重復這個過程，每次吸氣和呼氣都盡量放慢，持續5-10分鐘。這種方法簡單易學，非常適合腫瘤患者在日常生活中隨時隨地進行。
另一種有效的呼吸方法是4-7-8呼吸法。這是一種幫助快速放松和減輕焦慮的有效方法。練習時，可以找一個舒適的位置坐下或躺下，閉上眼睛。用鼻子吸氣，默數4秒。屏住呼吸，默數7秒。通過嘴巴緩慢呼氣，默數8秒。重復這一過程4次，逐漸增加重復次數。4-7-8呼吸法特別適合在感到焦慮或緊張時使用，可以迅速恢復平靜，減輕壓力。
總之，呼吸訓練是一種簡單而有效的方法，可以幫助腫瘤患者更好地應對治療過程中的各種挑戰。希望這一講能幫助您掌握這一有益的技巧，改善生活質量。如果您有任何問題或需要進一步的指導，請隨時咨詢專業醫生或心理師。
（本文作者為我科心理咨詢師林嫻/蔣篩蓮）
