英年早禿，是當(dāng)代中青年的煩惱之一。產(chǎn)生脫發(fā)的因素主要有遺傳、飲食營(yíng)養(yǎng)、作息、內(nèi)分泌代謝、精神壓力、外力（染燙、拉扯）、藥物影響等，今天我們重點(diǎn)來(lái)談?wù)勅绾螐恼{(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)飲食方面來(lái)拯救發(fā)際線。
方法一
減少精制糖類食物
精制糖攝入過(guò)多會(huì)刺激皮脂腺分泌大量的油脂，加重掉發(fā)問(wèn)題，甚至導(dǎo)致脂溢性脫發(fā)。這與皮膚長(zhǎng)痘的原理很相似。
保衛(wèi)發(fā)際線的第一步：減少食用精制糖、各種甜食和含糖飲料。主食以全谷物、薯類、雜豆類代替一部分精制米面做主食，例如糙米、紅豆、紅薯、玉米等，以改善皮脂分泌旺盛的情況。
有些人盲目采用低碳水飲食來(lái)減肥，碳水量吃太少，同樣會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。建議減肥期間碳水?dāng)z入占總能量不低于40%，進(jìn)行極低碳水飲食時(shí)需尋找專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的幫助。
方法二
攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是頭發(fā)的主要成分，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致發(fā)質(zhì)變差（干枯、易斷裂）、掉發(fā)增多的問(wèn)題。
《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，成年女性每天應(yīng)攝入55g蛋白質(zhì)，成年男性每天應(yīng)攝入65g蛋白質(zhì)。
建議三餐都安排優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如早餐吃點(diǎn)雞蛋牛奶，午晚餐適量吃點(diǎn)瘦肉、雞鴨肉、魚(yú)蝦、豆制品等。
方法三
調(diào)整脂肪攝入的比例
脂肪總量攝入過(guò)多或過(guò)少都與脫發(fā)有關(guān)系。根據(jù)我國(guó)膳食指南，脂肪供能比應(yīng)占總能量的20%-30%。
在不飽和脂肪酸中，n-3和n-6多不飽和脂肪酸的配比平衡對(duì)頭發(fā)健康很重要。
日常生活中，我們往往出現(xiàn)n-6脂肪酸（如花生油、大豆油、玉米油）吃太多，而n-3脂肪酸（如橄欖油、亞麻籽油、深海魚(yú)）攝入偏少的情況。
建議將一部分花生油、大豆油改成橄欖油、亞麻籽油，適當(dāng)吃點(diǎn)核桃、深海魚(yú)，使脂肪酸配比更平衡。
方法四
注重維生素
和礦物質(zhì)的補(bǔ)充
研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)的鐵、B族維生素（尤其是B2和B6）、維生素D、維生素C等不足，都會(huì)直接或間接地影響頭發(fā)的健康。
1.鐵和維生素C
女性是缺鐵的高發(fā)人群，建議定期檢查血常規(guī)、血清鐵蛋白，看看是否存在缺鐵性貧血。含鐵豐富的食物有瘦肉、牛肉、豬肝、動(dòng)物血制品等，同時(shí)多吃富含維生素C的蔬果，如橙子、冬棗、西紅柿、獼猴桃、青紅椒等，不僅促進(jìn)鐵的吸收，還能強(qiáng)韌發(fā)質(zhì)。
2.B族維生素
主要來(lái)源于雜豆類、全谷物、綠葉菜和各種動(dòng)物性食物，飲食要保持均衡營(yíng)養(yǎng)。
3.維生素D
可時(shí)不時(shí)地吃點(diǎn)鰻魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等富含油脂的海魚(yú)，適當(dāng)曬太陽(yáng)，進(jìn)行戶外活動(dòng)，增加皮膚將紫外線轉(zhuǎn)化內(nèi)源性維生素D的機(jī)會(huì)。
除了飲食上的調(diào)整，少熬夜也是非常重要的。上班族和學(xué)生黨要調(diào)節(jié)好心態(tài)和精神壓力，可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、深呼吸、冥想來(lái)減壓，日常需保持充足的睡眠，勞逸結(jié)合。
如果糾正了以上飲食和生活習(xí)慣問(wèn)題后，脫發(fā)仍然嚴(yán)重，則建議到醫(yī)院皮膚科就診，按醫(yī)囑進(jìn)行藥物等相應(yīng)治療。
文/譚倩芳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人）
