編者按：生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門，略施小計，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網《健康生活小竅門》專欄，為您出謀劃策，用“小心機”化解“真危機”。

耐力訓練抗衰老效果最好

人的衰老無可避免，但，堅持這一種訓練卻能更好的抵抗衰老提前。

據美國《醫學快報》報道，德國萊比錫大學和薩爾大學的研究者發現，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎么參加體育運動。參試者被隨機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身后將快跑與慢跑交替進行4次，最后通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

在研究之初和最后一輪運動后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。【詳細】

揮拍類運動最護血管

在保護心血管方面，《英國體育醫學雜志》刊登最新國際研究稱，乒乓球、網球和羽毛球等揮拍類運動名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧運動。

新研究由澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學和愛丁堡大學等國際機構研究人員共同完成。他們對8萬余名英格蘭和蘇格蘭參試者近30年的健康數據展開了梳理分析。研究開始時，參試者平均年齡為52歲。通過問卷調查，研究人員整理了參試者常進行的運動類型、運動頻度，以及運動后是否出汗等信息，共涉及自行車、游泳、揮拍類運動、有氧運動、足球和跑步6大運動項目與死亡之間的關聯。

結果顯示，與不參加相應運動的參試者相比，揮拍類運動者死亡率降低了47%，堅持游泳者死亡率降低了28%，有氧運動者和騎自行車者死亡率分別降低了27%和14%。進一步研究發現，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。

新研究負責人愛繆爾·斯塔馬塔基斯教授表示，結果表明，盡管運動對保護血管有益，但運動類型不同，護心效果各異，揮拍類運動的保護作用最佳。新研究的另一重要發現是，運動時間并非多多益善。每次運動的最佳時長為45~60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也并不會獲得更大受益。在運動頻度方面，每周鍛煉3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。對心臟病患者而言，散步時最好選平路，不要爬樓梯，且要循序漸進，先從每周3天開始，之后逐漸增加。【詳細】

每天拉伸可軟化血管

日本立命館大學體育健康科學部教授家光素行的研究表明，拉伸運動還有助改善動脈硬化。

研究以20~83歲的志愿者為對象，發現在40~83歲的中老年人中，身體柔韌性好的人，動脈硬化程度相比身體僵硬的人更低。隨后，研究人員讓志愿者分別做拉伸運動15分鐘、30分鐘、40分鐘后再次檢查，所有人的動脈硬化程度都有所改善，但在拉伸一小時后，緩解效果消失。家光教授解釋說：“拉伸時，血管被暫時壓迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’，動脈硬化狀況隨之出現短時的緩解。”為驗證長期拉伸是否能延長效果，研究人員讓志愿者在一個月內堅持做5種拉伸運動，結果顯示，他們不僅改善了動脈硬化，平時怕冷、手腳易涼的人，身體也變暖了。

為此，家光教授向公眾推薦了一套拉伸操，有助于緩解動脈硬化，降低心肌梗死和腦卒中風險，具體操作如下：

1.跪坐在地板上，兩手向前撐，一條腿向后伸展。

2.站立時彎腰，慢慢彎曲一條腿，雙手撐住另一側膝蓋，感到大腿后側有拉伸感。

3.跪坐在地板上，一側腿蜷曲，雙手撐在上面，另一條腿向外展開，身體向前壓。

4.平躺，蜷曲一條腿，用雙手抱住，盡量使大腿靠近腹部。

5.坐下時，雙手撐在身后，單腿向前伸，另一側腿向后彎，盡量使腳后跟靠近臀部。

以上動作一側做完換另一側，每個動作堅持30秒，每天可做兩次。【詳細】

五條最重要的防癌建議

體重指數（BMI=體重/身高的平方）小于25。美國癌癥協會研究證實，肥胖與13種癌癥相關。一項涉及6萬名女性的研究也表明，攝入更多水果、蔬菜，更少的肉類， 可使BMI小于25的正常女性患癌癥風險降低20%，但并不能降低BMI高于30女性的癌癥風險。南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師尤長宣建議，體重超標的人群顛倒一下進食順序，正餐前吃一個水果，或者吃主食前喝湯，可以增加飽腹感，控制熱量攝入。

增加鍛煉。多項觀察性研究均發現，體育鍛煉可以降低乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌的發病風險。英國有研究顯示，只要每天堅持半小時中等強度的運動，就能有效降低癌癥的患病風險，甚至多站一會兒也有防癌功效。尤長宣說，平時堅持每周至少3次，每次至少30分鐘是鍛煉的基本標準，且要注意有氧運動和力量訓練的結合。飯后散散步、主動做家務也是一種鍛煉。

少吃加工肉。歐洲一項前瞻性調查發現，每天增加50克加工肉的攝入，患癌風險就會上升11%。世界衛生組織此前也提醒，加工肉存在致癌風險。尤長宣表示，加工肉經過煙熏、腌漬、添加化學物等處理，容易富集致癌因素。盡管此次建議中沒有提及紅肉，但這并不意味著可以多吃。日常攝入紅肉控制在每人每天50~75克，雞肉、魚肉等白肉攝入為50~100克，大約一個成人手掌的大小。

最好別沾酒。三大部門的新研究依然支持適度飲酒的說法。但每天飲酒超過5杯與10種癌癥間存在強烈相關性，包括口腔癌/咽癌、食管鱗狀細胞癌、乳腺癌、喉癌、結直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌和肺癌。尤長宣強調，雖然一直存在“少量飲酒對健康有一定作用”的說法，但效果并不明確，爭議很大。不喝酒的人還是能不喝盡量不喝，特別是白酒、洋酒等烈性酒。成年男性一天攝入酒精量不得超過25克，女性不超過15克。

別亂吃補品。近期的諸多臨床試驗結果都顯示，通過服用維生素補充劑預防癌癥，效果不佳。此外，過量補充葉酸還會增加患癌風險，β-胡蘿卜素補太多會使肺癌和胃癌風險上升，過量的維生素 E 可以增加前列腺癌的發病風險。尤長宣說，近年來很多保健品、補充劑都宣傳有防癌功效，但并沒有權威機構證實。健康人群沒必要吃補品，更不要迷信這類產品的健康功效，無論維生素或補充劑有無害處，都應在服用前咨詢醫生。【詳細】

丑時熟睡對肝最好

丑時，指凌晨1點~3點的時間。丑在甲骨文中是手的象形，《釋名》曰：“丑、紐也，寒氣自屈紐也。”丑時表示陰陽轉換，寒氣漸釋，白晝開啟。中國傳統醫學認為，丑時對應十二經絡的肝經，在睡眠狀態下，此時人體氣血將匯聚到肝臟，充實肝體（給肝臟增補能源），涵蓄肝用（讓肝臟更好發揮功能）。正如《黃帝內經》提到：“人臥血歸于肝，肝受血而能視……”丑時保持熟睡狀態是對肝最好的關懷。

在臨床上，常聽到很多患者抱怨凌晨1~3點還難以入睡或者短暫入睡后即醒來，這種狀況與肝臟疏泄功能失職有關。中醫認為，肝的疏泄功能，體現為維持全身氣機、脈絡、水道、膚腠、精神情志疏通暢達、不滯不郁的能力，這種能力表現在人體生命活動的方方面面，如呼吸、飲食、二便、出汗、月經、情緒甚至睡眠調節中。日常生活該如何維護肝臟疏泄功能，保證丑時的良好睡眠，更好地“充實肝體、涵蓄肝用”呢？

1.要順著肝臟的“性子”。肝為剛臟，喜條達惡抑郁，平時情緒管理要順著肝的“性子”，如多培養溫和、寬容、積極、樂觀的性格，消除憂思多慮、煩躁暴怒等不良情緒，避免在夜間糾結問題。情緒容易起伏者，可多揉按太沖穴（該穴位于足背第一、第二跖骨結合部之前凹陷處），以助疏泄。

2.要避免過度損耗肝氣。《黃帝內經》認為：“肝者，罷極之本”，也就是超負荷勞作、疲勞等“過用”行為也會耗傷肝氣，進而影響疏泄功能。日常生活中應避免熬夜，不建議過度勞作、劇烈運動、過度用腦等。對于平時以腦力勞動為主或者工作強度大的人，可用枸杞5克、龍眼干5克、麥芽3克，泡水代茶喝，有養肝疏肝的作用。

3.“臨陣磨槍”有良效。對于丑時偶爾出現失眠或者易醒者，則可能伴有肝腎不和或心腎不交證，此時可以盤腿靜坐片刻，然后叩齒至滿口津液，以舌頭在口腔及牙間攪動5~8下，分3次將津液咽下，有滋水涵木、交通心腎、調神助眠之效。【詳細】

幾個好習慣，大腦變年輕

讓步伐帶上節奏。《新英格蘭醫學期刊》的一項研究表明，在白天進行短暫快走，可顯著降低患上老年癡呆癥的風險。因為以有節奏的步伐行走，會改善身體的血液流動，讓頭腦敏捷。

學習新語言。發表在美國《神經病學期刊》的研究發現，每天花10分鐘學習一項新技能，可幫助避免認知衰退。該研究提出，學習一門新語言，可能比任何藥物更有效地對抗老年癡呆癥的產生。

不要憤世嫉俗。芬蘭一項研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現頭腦功能衰退。科學家推測，沮喪心態會加速頭腦老化，影響身心健康。

看點喜劇。根據美國實驗生物學聯合會的說法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質醇，避免認知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開懷大笑。

每天刷牙，使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發現，不使用牙線的人出現認知障礙的概率更高。

別熬夜，睡足覺。學習與記憶研究發現，每晚睡眠不足6小時，可能導致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時左右的優質睡眠。【詳細】

十個習慣讓心臟更健康

1.擁抱。研究表明，與愛人相依偎能使自身釋放一種有助降低血壓、釋放壓力的激素，催產素。

2.大笑。大笑能刺激血管擴張，最大幅度可達22%，進而增強血液流動，降低血壓。

3.食用巧克力。可可豆中富含的抗氧化物質，可以增強免疫系統功能，幫助身體抵御外來傷害。

4.養寵物。數據顯示，飼養寵物的人血壓相對較低，患心臟病的風險也低于不飼養寵物的人。這可能是因為養寵物的人比不養寵物的人鍛煉時間更多。

5.每周吃一天素。少吃肉是保護心臟的重要措施之一，研究表明，適當素食可以降低32%的心臟病風險，建議每周至少有一天吃素。

6.站立。無論工作還是休息，我們一天中的大部分時間都在坐著，一定程度上會增加患心臟病的風險。站起來，在辦公室里散散步，和同事聊聊天，或者每隔幾個小時在附近轉一轉，都可以改善心臟健康。

7.保持適度睡眠時間。每晚需要保證7~8小時的睡眠。研究表明，睡得太少會令心臟病風險增加48%，而睡得太多也會令患病幾率增加38%。

8.咖啡因。每天喝1~3杯黑咖啡有助于穩定心率。

9.遠離噪雜的公路。研究表明，在高速公路上，你接觸到的噪音每增加10分貝，心臟病的發病風險就會上升12%。

10.結婚。調查發現，已婚人士的心臟相對單身者更為健康。對女性來說，持續10年的穩定婚姻可以使心血管疾病風險降低13%。【詳細】

晚上九點泡腳最護腎

睡前泡腳是一個不錯的生活習慣，能促進下肢的血液循環，緩解一天的疲勞，但要講究時間。因為人體的生理活動是有周期性的，也就是我們說的生物鐘，這個生物鐘有一個生長收藏的循環規律，早上氣要升發而達于外，到了夜間則相反，需要收斂而藏于內，我們的日常活動也必須符合這個規律才能健康。

按照傳統的十二時辰計時方法，夜間的9點到11點鐘為亥時，亥在十二地支中是最后一支，接下去就進入下一個循環的子時了，我們常說子時一陽生，到了子時可以說我們的陽氣又出發了，如果在上一個循環沒有讓它很好地休整，下一個循環就疲憊地開始了，長此以往就會形成健康隱患。因此必須在11點以前讓我們的氣血和精神充分地回歸，按時睡眠就是很好的措施。

另外，在睡眠之前泡腳也有輔助作用，在晚上9點到11點這個時間段用溫水泡一下腳最合適，這樣能夠把我們的精神吸引到下肢，精神對氣血有引領的作用，精神集中于下則氣血也下行。對于一些腦力勞動的人來說，氣血精神的下行很有用，因為思考了一天的問題，精神都集中在上面，再加上大腦比較興奮，整體都是陽不入陰的現象，夜間入睡就比較困難，溫水泡腳以后精神和氣血就比較容易回歸了，回歸也就是返回它們的大本營，腎主藏精，所以收藏以后補的是腎臟。

人體的腎經是起于足下的，溫水泡腳以后對腎經起到溫養的作用，對腎經是一種良性的刺激，腎經自然也會對腎臟形成好的作用。因此雖然沒有對腎臟采取什么措施，通過經絡也能起到補腎的作用。

需要注意的是，泡腳的水溫一定要適度，不能過熱或過涼。如果水溫過熱，因為熱性宣散，不但不能幫助腎臟收藏，反而使人更加興奮，這樣就加大了腎精的消耗；如果水過涼，寒性凝閉，會導致經脈閉塞不通，并且寒氣會順著經絡入腹，其危害也是不言而喻的。【詳細】

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