編者按：生活當(dāng)中，我們難免會(huì)碰到各種瑣碎小難題。掌握一些竅門(mén)，略施小計(jì)，也許就可以讓生活難題迎刃而解了。人民健康網(wǎng)《健康生活小竅門(mén)》專(zhuān)欄，為您出謀劃策，用“小心機(jī)”化解“真危機(jī)”。
耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好
人的衰老無(wú)可避免，但，堅(jiān)持這一種訓(xùn)練卻能更好的抵抗衰老提前。
據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。
在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。
研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓(xùn)練。【詳細(xì)】
揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)最護(hù)血管
在保護(hù)心血管方面，《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登最新國(guó)際研究稱(chēng)，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)名列第一，其次是游泳，第三是其他有氧運(yùn)動(dòng)。
新研究由澳大利亞悉尼大學(xué)、英國(guó)牛津大學(xué)和愛(ài)丁堡大學(xué)等國(guó)際機(jī)構(gòu)研究人員共同完成。他們對(duì)8萬(wàn)余名英格蘭和蘇格蘭參試者近30年的健康數(shù)據(jù)展開(kāi)了梳理分析。研究開(kāi)始時(shí)，參試者平均年齡為52歲。通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查，研究人員整理了參試者常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、運(yùn)動(dòng)頻度，以及運(yùn)動(dòng)后是否出汗等信息，共涉及自行車(chē)、游泳、揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、足球和跑步6大運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與死亡之間的關(guān)聯(lián)。
結(jié)果顯示，與不參加相應(yīng)運(yùn)動(dòng)的參試者相比，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)者死亡率降低了47%，堅(jiān)持游泳者死亡率降低了28%，有氧運(yùn)動(dòng)者和騎自行車(chē)者死亡率分別降低了27%和14%。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。
新研究負(fù)責(zé)人愛(ài)繆爾·斯塔馬塔基斯教授表示，結(jié)果表明，盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)保護(hù)血管有益，但運(yùn)動(dòng)類(lèi)型不同，護(hù)心效果各異，揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)的保護(hù)作用最佳。新研究的另一重要發(fā)現(xiàn)是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非多多益善。每次運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長(zhǎng)為45~60分鐘，少于45分鐘，保健效果會(huì)降低，超過(guò)60分鐘也并不會(huì)獲得更大受益。在運(yùn)動(dòng)頻度方面，每周鍛煉3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點(diǎn)，以每周6次為好。對(duì)心臟病患者而言，散步時(shí)最好選平路，不要爬樓梯，且要循序漸進(jìn)，先從每周3天開(kāi)始，之后逐漸增加。【詳細(xì)】
每天拉伸可軟化血管
日本立命館大學(xué)體育健康科學(xué)部教授家光素行的研究表明，拉伸運(yùn)動(dòng)還有助改善動(dòng)脈硬化。
研究以20~83歲的志愿者為對(duì)象，發(fā)現(xiàn)在40~83歲的中老年人中，身體柔韌性好的人，動(dòng)脈硬化程度相比身體僵硬的人更低。隨后，研究人員讓志愿者分別做拉伸運(yùn)動(dòng)15分鐘、30分鐘、40分鐘后再次檢查，所有人的動(dòng)脈硬化程度都有所改善，但在拉伸一小時(shí)后，緩解效果消失。家光教授解釋說(shuō)：“拉伸時(shí)，血管被暫時(shí)壓迫，血流量下降；停止拉伸后，由于血流被‘解放’，動(dòng)脈硬化狀況隨之出現(xiàn)短時(shí)的緩解。”為驗(yàn)證長(zhǎng)期拉伸是否能延長(zhǎng)效果，研究人員讓志愿者在一個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持做5種拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示，他們不僅改善了動(dòng)脈硬化，平時(shí)怕冷、手腳易涼的人，身體也變暖了。
為此，家光教授向公眾推薦了一套拉伸操，有助于緩解動(dòng)脈硬化，降低心肌梗死和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)，具體操作如下：
1.跪坐在地板上，兩手向前撐，一條腿向后伸展。
2.站立時(shí)彎腰，慢慢彎曲一條腿，雙手撐住另一側(cè)膝蓋，感到大腿后側(cè)有拉伸感。
3.跪坐在地板上，一側(cè)腿蜷曲，雙手撐在上面，另一條腿向外展開(kāi)，身體向前壓。
4.平躺，蜷曲一條腿，用雙手抱住，盡量使大腿靠近腹部。
5.坐下時(shí)，雙手撐在身后，單腿向前伸，另一側(cè)腿向后彎，盡量使腳后跟靠近臀部。
以上動(dòng)作一側(cè)做完換另一側(cè)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，每天可做兩次。【詳細(xì)】
五條最重要的防癌建議
體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方）小于25。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)研究證實(shí)，肥胖與13種癌癥相關(guān)。一項(xiàng)涉及6萬(wàn)名女性的研究也表明，攝入更多水果、蔬菜，更少的肉類(lèi)， 可使BMI小于25的正常女性患癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低20%，但并不能降低BMI高于30女性的癌癥風(fēng)險(xiǎn)。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師尤長(zhǎng)宣建議，體重超標(biāo)的人群顛倒一下進(jìn)食順序，正餐前吃一個(gè)水果，或者吃主食前喝湯，可以增加飽腹感，控制熱量攝入。
增加鍛煉。多項(xiàng)觀察性研究均發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可以降低乳腺癌、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)有研究顯示，只要每天堅(jiān)持半小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就能有效降低癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，甚至多站一會(huì)兒也有防癌功效。尤長(zhǎng)宣說(shuō)，平時(shí)堅(jiān)持每周至少3次，每次至少30分鐘是鍛煉的基本標(biāo)準(zhǔn)，且要注意有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的結(jié)合。飯后散散步、主動(dòng)做家務(wù)也是一種鍛煉。
少吃加工肉。歐洲一項(xiàng)前瞻性調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天增加50克加工肉的攝入，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升11%。世界衛(wèi)生組織此前也提醒，加工肉存在致癌風(fēng)險(xiǎn)。尤長(zhǎng)宣表示，加工肉經(jīng)過(guò)煙熏、腌漬、添加化學(xué)物等處理，容易富集致癌因素。盡管此次建議中沒(méi)有提及紅肉，但這并不意味著可以多吃。日常攝入紅肉控制在每人每天50~75克，雞肉、魚(yú)肉等白肉攝入為50~100克，大約一個(gè)成人手掌的大小。
最好別沾酒。三大部門(mén)的新研究依然支持適度飲酒的說(shuō)法。但每天飲酒超過(guò)5杯與10種癌癥間存在強(qiáng)烈相關(guān)性，包括口腔癌/咽癌、食管鱗狀細(xì)胞癌、乳腺癌、喉癌、結(jié)直腸癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌和肺癌。尤長(zhǎng)宣強(qiáng)調(diào)，雖然一直存在“少量飲酒對(duì)健康有一定作用”的說(shuō)法，但效果并不明確，爭(zhēng)議很大。不喝酒的人還是能不喝盡量不喝，特別是白酒、洋酒等烈性酒。成年男性一天攝入酒精量不得超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
別亂吃補(bǔ)品。近期的諸多臨床試驗(yàn)結(jié)果都顯示，通過(guò)服用維生素補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥，效果不佳。此外，過(guò)量補(bǔ)充葉酸還會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，β-胡蘿卜素補(bǔ)太多會(huì)使肺癌和胃癌風(fēng)險(xiǎn)上升，過(guò)量的維生素 E 可以增加前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。尤長(zhǎng)宣說(shuō)，近年來(lái)很多保健品、補(bǔ)充劑都宣傳有防癌功效，但并沒(méi)有權(quán)威機(jī)構(gòu)證實(shí)。健康人群沒(méi)必要吃補(bǔ)品，更不要迷信這類(lèi)產(chǎn)品的健康功效，無(wú)論維生素或補(bǔ)充劑有無(wú)害處，都應(yīng)在服用前咨詢(xún)醫(yī)生。【詳細(xì)】
丑時(shí)熟睡對(duì)肝最好
丑時(shí)，指凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn)的時(shí)間。丑在甲骨文中是手的象形，《釋名》曰：“丑、紐也，寒氣自屈紐也。”丑時(shí)表示陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換，寒氣漸釋?zhuān)讜冮_(kāi)啟。中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，丑時(shí)對(duì)應(yīng)十二經(jīng)絡(luò)的肝經(jīng)，在睡眠狀態(tài)下，此時(shí)人體氣血將匯聚到肝臟，充實(shí)肝體（給肝臟增補(bǔ)能源），涵蓄肝用（讓肝臟更好發(fā)揮功能）。正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到：“人臥血?dú)w于肝，肝受血而能視……”丑時(shí)保持熟睡狀態(tài)是對(duì)肝最好的關(guān)懷。
在臨床上，常聽(tīng)到很多患者抱怨凌晨1~3點(diǎn)還難以入睡或者短暫入睡后即醒來(lái)，這種狀況與肝臟疏泄功能失職有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為，肝的疏泄功能，體現(xiàn)為維持全身氣機(jī)、脈絡(luò)、水道、膚腠、精神情志疏通暢達(dá)、不滯不郁的能力，這種能力表現(xiàn)在人體生命活動(dòng)的方方面面，如呼吸、飲食、二便、出汗、月經(jīng)、情緒甚至睡眠調(diào)節(jié)中。日常生活該如何維護(hù)肝臟疏泄功能，保證丑時(shí)的良好睡眠，更好地“充實(shí)肝體、涵蓄肝用”呢？
1.要順著肝臟的“性子”。肝為剛臟，喜條達(dá)惡抑郁，平時(shí)情緒管理要順著肝的“性子”，如多培養(yǎng)溫和、寬容、積極、樂(lè)觀的性格，消除憂(yōu)思多慮、煩躁暴怒等不良情緒，避免在夜間糾結(jié)問(wèn)題。情緒容易起伏者，可多揉按太沖穴（該穴位于足背第一、第二跖骨結(jié)合部之前凹陷處），以助疏泄。
2.要避免過(guò)度損耗肝氣。《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為：“肝者，罷極之本”，也就是超負(fù)荷勞作、疲勞等“過(guò)用”行為也會(huì)耗傷肝氣，進(jìn)而影響疏泄功能。日常生活中應(yīng)避免熬夜，不建議過(guò)度勞作、劇烈運(yùn)動(dòng)、過(guò)度用腦等。對(duì)于平時(shí)以腦力勞動(dòng)為主或者工作強(qiáng)度大的人，可用枸杞5克、龍眼干5克、麥芽3克，泡水代茶喝，有養(yǎng)肝疏肝的作用。
3.“臨陣磨槍”有良效。對(duì)于丑時(shí)偶爾出現(xiàn)失眠或者易醒者，則可能伴有肝腎不和或心腎不交證，此時(shí)可以盤(pán)腿靜坐片刻，然后叩齒至滿(mǎn)口津液，以舌頭在口腔及牙間攪動(dòng)5~8下，分3次將津液咽下，有滋水涵木、交通心腎、調(diào)神助眠之效。【詳細(xì)】
幾個(gè)好習(xí)慣，大腦變年輕
讓步伐帶上節(jié)奏。《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究表明，在白天進(jìn)行短暫快走，可顯著降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橐杂泄?jié)奏的步伐行走，會(huì)改善身體的血液流動(dòng)，讓頭腦敏捷。
學(xué)習(xí)新語(yǔ)言。發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出，學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言，可能比任何藥物更有效地對(duì)抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。
不要憤世嫉俗。芬蘭一項(xiàng)研究顯示，憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退。科學(xué)家推測(cè)，沮喪心態(tài)會(huì)加速頭腦老化，影響身心健康。
看點(diǎn)喜劇。根據(jù)美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)的說(shuō)法，每天花20分鐘大笑，可降低壓力荷爾蒙，如皮質(zhì)醇，避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇，開(kāi)懷大笑。
每天刷牙，使用牙線(xiàn)。牙齒健康的人不僅笑容燦爛，更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn)，不使用牙線(xiàn)的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。
別熬夜，睡足覺(jué)。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，可能導(dǎo)致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜，并保證7小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。【詳細(xì)】
十個(gè)習(xí)慣讓心臟更健康
1.擁抱。研究表明，與愛(ài)人相依偎能使自身釋放一種有助降低血壓、釋放壓力的激素，催產(chǎn)素。
2.大笑。大笑能刺激血管擴(kuò)張，最大幅度可達(dá)22%，進(jìn)而增強(qiáng)血液流動(dòng)，降低血壓。
3.食用巧克力。可可豆中富含的抗氧化物質(zhì)，可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，幫助身體抵御外來(lái)傷害。
4.養(yǎng)寵物。數(shù)據(jù)顯示，飼養(yǎng)寵物的人血壓相對(duì)較低，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也低于不飼養(yǎng)寵物的人。這可能是因?yàn)轲B(yǎng)寵物的人比不養(yǎng)寵物的人鍛煉時(shí)間更多。
5.每周吃一天素。少吃肉是保護(hù)心臟的重要措施之一，研究表明，適當(dāng)素食可以降低32%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)，建議每周至少有一天吃素。
6.站立。無(wú)論工作還是休息，我們一天中的大部分時(shí)間都在坐著，一定程度上會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。站起來(lái)，在辦公室里散散步，和同事聊聊天，或者每隔幾個(gè)小時(shí)在附近轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，都可以改善心臟健康。
7.保持適度睡眠時(shí)間。每晚需要保證7~8小時(shí)的睡眠。研究表明，睡得太少會(huì)令心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加48%，而睡得太多也會(huì)令患病幾率增加38%。
8.咖啡因。每天喝1~3杯黑咖啡有助于穩(wěn)定心率。
9.遠(yuǎn)離噪雜的公路。研究表明，在高速公路上，你接觸到的噪音每增加10分貝，心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升12%。
10.結(jié)婚。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，已婚人士的心臟相對(duì)單身者更為健康。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，持續(xù)10年的穩(wěn)定婚姻可以使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低13%。【詳細(xì)】
晚上九點(diǎn)泡腳最護(hù)腎
睡前泡腳是一個(gè)不錯(cuò)的生活習(xí)慣，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，緩解一天的疲勞，但要講究時(shí)間。因?yàn)槿梭w的生理活動(dòng)是有周期性的，也就是我們說(shuō)的生物鐘，這個(gè)生物鐘有一個(gè)生長(zhǎng)收藏的循環(huán)規(guī)律，早上氣要升發(fā)而達(dá)于外，到了夜間則相反，需要收斂而藏于內(nèi)，我們的日常活動(dòng)也必須符合這個(gè)規(guī)律才能健康。
按照傳統(tǒng)的十二時(shí)辰計(jì)時(shí)方法，夜間的9點(diǎn)到11點(diǎn)鐘為亥時(shí)，亥在十二地支中是最后一支，接下去就進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)的子時(shí)了，我們常說(shuō)子時(shí)一陽(yáng)生，到了子時(shí)可以說(shuō)我們的陽(yáng)氣又出發(fā)了，如果在上一個(gè)循環(huán)沒(méi)有讓它很好地休整，下一個(gè)循環(huán)就疲憊地開(kāi)始了，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成健康隱患。因此必須在11點(diǎn)以前讓我們的氣血和精神充分地回歸，按時(shí)睡眠就是很好的措施。
另外，在睡眠之前泡腳也有輔助作用，在晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段用溫水泡一下腳最合適，這樣能夠把我們的精神吸引到下肢，精神對(duì)氣血有引領(lǐng)的作用，精神集中于下則氣血也下行。對(duì)于一些腦力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，氣血精神的下行很有用，因?yàn)樗伎剂艘惶斓膯?wèn)題，精神都集中在上面，再加上大腦比較興奮，整體都是陽(yáng)不入陰的現(xiàn)象，夜間入睡就比較困難，溫水泡腳以后精神和氣血就比較容易回歸了，回歸也就是返回它們的大本營(yíng)，腎主藏精，所以收藏以后補(bǔ)的是腎臟。
人體的腎經(jīng)是起于足下的，溫水泡腳以后對(duì)腎經(jīng)起到溫養(yǎng)的作用，對(duì)腎經(jīng)是一種良性的刺激，腎經(jīng)自然也會(huì)對(duì)腎臟形成好的作用。因此雖然沒(méi)有對(duì)腎臟采取什么措施，通過(guò)經(jīng)絡(luò)也能起到補(bǔ)腎的作用。
需要注意的是，泡腳的水溫一定要適度，不能過(guò)熱或過(guò)涼。如果水溫過(guò)熱，因?yàn)闊嵝孕ⅲ坏荒軒椭I臟收藏，反而使人更加興奮，這樣就加大了腎精的消耗；如果水過(guò)涼，寒性凝閉，會(huì)導(dǎo)致經(jīng)脈閉塞不通，并且寒氣會(huì)順著經(jīng)絡(luò)入腹，其危害也是不言而喻的。【詳細(xì)】
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