土豆是人人喜愛(ài)的美食食材，既能當(dāng)主食，也能當(dāng)菜肴，還能當(dāng)零食，很少有食品像它這樣“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不對(duì)，可能會(huì)給健康帶來(lái)麻煩，以下3個(gè)錯(cuò)誤尤其要避免。
錯(cuò)誤1.用土豆替代蔬菜。
如果用土豆替代其他蔬菜，必然會(huì)增加膳食的總能量攝入，同時(shí)提升膳食整體的血糖負(fù)荷。比如說(shuō)，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應(yīng)也高。
錯(cuò)誤2.用土豆替代全谷物。
用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類(lèi)食物當(dāng)主食，也會(huì)提升膳食的血糖負(fù)荷。研究證實(shí)，如果用一份土豆代替全谷物，則2型糖尿病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)上升30%。替代白饅頭白面包就沒(méi)有這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)。
錯(cuò)誤3.攝入油炸薯?xiàng)l。
土豆經(jīng)高溫油炸后，原料會(huì)吸收大量的烹調(diào)油，導(dǎo)致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過(guò)多，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
總而言之，吃過(guò)量的土豆食品，會(huì)產(chǎn)生較高的血糖負(fù)荷，高血糖飲食又會(huì)引起餐后高血糖癥，與內(nèi)皮功能紊亂、氧化應(yīng)激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機(jī)制相關(guān)。此外，過(guò)量的土豆增加了飲食攝入的總熱量，導(dǎo)致體重增長(zhǎng)，而研究確認(rèn)超重和肥胖會(huì)促進(jìn)糖尿病和高血壓。
既然吃土豆不得法就會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，是不是就不能吃土豆了呢？答案顯然是否定的。只要把握以下幾個(gè)小妙招，就能避免吃土豆帶來(lái)的麻煩。
1.把土豆當(dāng)飯吃，不要替代蔬菜。根據(jù)2016版中國(guó)居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類(lèi)250~400克，其中包括土豆在內(nèi)的薯類(lèi)平均每日攝入50~100克。它是當(dāng)主食來(lái)吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也沒(méi)關(guān)系，但吃了土豆，就要相應(yīng)扣減米飯。
2.只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時(shí)，替代相應(yīng)的米飯饅頭，不僅不會(huì)快速升高血糖，還會(huì)增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，升糖指數(shù)也超不過(guò)白饅頭白面包和大米粥，所以不用太擔(dān)心。
3.選比較脆口的土豆品種。土豆品種差異對(duì)升糖指數(shù)值的影響極大。日常生活中，沒(méi)有辦法像實(shí)驗(yàn)室研究一樣精確測(cè)定土豆的血糖負(fù)荷值到底有多高，但憑口感判斷也大致不差：選購(gòu)?fù)炼箷r(shí)，選擇脆性相對(duì)較大，不那么面軟，烹調(diào)起來(lái)不那么容易軟爛的土豆，升糖指數(shù)也會(huì)低一些。
4.烹調(diào)時(shí)少加油。傳統(tǒng)的土豆烹調(diào)，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤(pán)雞等。這樣的土豆菜肴不僅會(huì)增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調(diào)時(shí)少加點(diǎn)油，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就不那么高了。
5.稍微涼點(diǎn)兒再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時(shí)后升糖指數(shù)降低26%，冷卻導(dǎo)致快消化淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)槁矸郏剐缘矸酆匡@著增加。其他研究也發(fā)現(xiàn)經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數(shù)能降低約25%。
6.吃土豆配點(diǎn)醋。類(lèi)似醋酸的添加物，是通過(guò)降低胃排空的速度來(lái)降低血糖反應(yīng)，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度。中國(guó)人愛(ài)吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲，既能保護(hù)維生素C，又能保持脆口，只要少放點(diǎn)油，再相應(yīng)少吃點(diǎn)米飯饅頭，就是一種降低血糖反應(yīng)的好方法。
