天熱沒胃口 送你消食急救包

夏季高溫濕熱,很多人可能會感覺食欲不振或消化不良。同時,大量出汗也使得體內的水分和水溶性維生素更容易流失。那么在高溫天氣,飲食都要注意什么呢?

補水

定時、足量飲水,攝入足夠多的含水分食物,少量多次,避免到口渴時再飲水。飲水量取決于出汗量、所處溫度與勞動強度,要既能維持水平衡又不對機體造成負擔。

普通甜飲料中僅含有糖分和水分,卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質。因此,水果、蔬菜、營養豐富的粥、湯和淡鹽水、鹽茶水是高溫時補充水分的好選擇,也可選擇豆湯、豆粥、綠茶、花果茶、酸梅湯等。

補鹽

高溫環境下,鈉和鉀容易隨汗液流失,不適合過度限制鹽類攝入,出汗較多時需要補充鈉鹽。因高溫時身體水鹽同時丟失,應該選擇淡鹽水補充。

補充氯化鈉時應視出汗量而定,日常補充水鹽建議通過膳食方式。在膳食供給中應增加日常湯類的品種與花色,如菜湯、魚湯、肉湯交替選擇。如果當日出汗量很大,單純靠膳食補充水鹽不能滿足需要,要在兩餐間或在高溫現場及時補充含鹽或電解質的碳水化合物飲料。

多吃蔬菜和水果

高溫環境下,人體對維生素B1、維生素B2、維生素C與β-胡蘿卜素的需要量增加。增加蔬菜和水果攝入,在補充水分的同時還可以補充經汗液丟失的維生素和礦物質。

建議每日蔬菜攝入量不少于500g,水果不少于400g。宜選擇富含鉀、維生素C與B族維生素的蔬果、干果種類,如刺梨、酸棗、鮮棗、獼猴桃、草莓、火龍果、無花果、紅辣椒、芥藍、豌豆苗、竹蓀、海苔、榛子等。

若膳食不足以滿足高溫環境下人體的營養需要,應根據具體情況適當準備相應的維生素制劑、強化飲料或補充劑進行補充。

增加優質蛋白質攝入

高溫環境下,人體蛋白質需要量稍高于正常溫度,蛋白質供能比建議為12%~15%,其中優質蛋白質占膳食總蛋白質的50%為宜。

日常可以多吃魚、蝦、蛋、奶、瘦肉與大豆等富含優質蛋白質食物;建議每日奶類攝入不低于300g;大豆及其制品不低于50g,此類食品還可有效預防出汗后的低鈣血癥。

高溫環境下精氨酸及支鏈氨基酸消耗增加,可適當增加果仁、海鮮、牛羊豬肉、雞肉與乳制品等;此外,還可食用海參、金槍魚、鮭魚、鱒魚和鳳尾魚;植物類食品中的杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃、榛子、甜椒、螺旋藻、藜麥、燕麥、小麥胚芽及大米等谷物制品也能提供此類氨基酸。

保證足量碳水化合物

碳水化合物是提供能量的重要來源。在高溫環境下,建議選擇富含復雜碳水化合物的食物,如全麥面包、糙米、燕麥等,既能提供持久的能量,又能避免血糖的劇烈波動。

合理搭配提振食欲

由于消化液、胃酸分泌減少,加之大量飲水影響食欲,日常膳食應注意色、香、味的調配并注意花色品種的變換,避免過于油膩的飲食攝入影響食欲及消化功能。高溫環境下日常膳食要注意合理搭配、精心烹調,這樣可起到增加食欲的效果。

如進餐前,適量吃味美有營養的羹湯,解除因口渴引起的攝食中樞抑制,同時菜湯、肉湯還能促進消化液的分泌,促進食欲。

此外,適量的冷飲也可促進食欲,但量不宜過多,剛從冰箱中拿出的飲品,最好在室溫下放一會兒,復溫到10℃左右再飲用,避免刺激胃腸道,造成腹痛、腹瀉等不適癥狀。

用餐時還可搭配一些涼菜,既可補充鹽分又能促進食欲;可適當食用酸奶、山楂等酸味食物及食醋、蔥、姜、蒜等辛香調味料。

此外,增加維生素B1、優質蛋白質的供給。食欲不振時,還可以試試少量多餐,在天氣涼爽的時段適當加餐。

注意飲食衛生

高溫天氣下,食物變質速度加快,且有利于細菌增生,要注意飲食衛生,盡量食用新鮮和近期制作的食物。需要保存的食物一定置于適當的環境,食用前再次確認食物的品質,必要時再次加工。

文/王琛(北京大學第三醫院)

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