6月25日，在北京市朝陽(yáng)區(qū)一家超市，水果琳瑯滿目。">6月25日，在北京市朝陽(yáng)區(qū)一家超市，水果琳瑯滿目。
炎炎夏日，各類時(shí)令水果紛紛“閃亮登場(chǎng)”：荔枝、西瓜、芒果、葡萄、油桃、黃杏、楊梅……大量水果迎來(lái)理想賞味期。但如何健康吃水果，人們還有不少困惑：如何挑選適合的水果？每次可以吃多少？什么時(shí)間吃最好？為此，本報(bào)記者采訪了北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師劉冰。
應(yīng)季水果正當(dāng)鮮，全果營(yíng)養(yǎng)最完全
這段時(shí)間，不少鮮果迎來(lái)甜蜜豐收。近日，記者在多家商超和水果店看到，翠綠的西瓜、鮮紅的荔枝、金黃的芒果、粉嫩的桃子、紫紅的葡萄……多種新鮮水果繽紛上市，琳瑯滿目，令人垂涎。多名商戶表示，今年水果種類多、口感甜美，很受顧客歡迎。
“夏天適量吃應(yīng)季水果，不僅解渴補(bǔ)水、清涼消暑，還能補(bǔ)充多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。”劉冰介紹，水果富含膳食纖維、維生素C、維生素A、類胡蘿卜素及多種抗氧化物質(zhì)。其中，膳食纖維有助于促進(jìn)腸道健康；維生素C有助抗氧化、維持皮膚健康；維生素A有利于保護(hù)視力；類胡蘿卜素具有抗氧化作用，可減少紫外線傷害；水果中的抗氧化物可以延緩衰老，增強(qiáng)免疫力。大量研究表明，無(wú)論是健康人群還是糖尿病患者，適量食用水果都能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能對(duì)延長(zhǎng)壽命產(chǎn)生積極影響。
在選購(gòu)水果時(shí)，應(yīng)季水果往往是最佳選擇。“新鮮的應(yīng)季水果不僅風(fēng)味最佳，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常也更高。”劉冰表示，相比之下，非應(yīng)季水果往往需要采取低溫冷藏等保鮮手段，在處理過(guò)程可能導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)流失，保存不當(dāng)時(shí)還可能產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。因此，選擇當(dāng)季的新鮮水果是保證營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵。
說(shuō)到吃水果，有人喜歡將水果洗干凈后直接啃，有人喜歡榨果汁，還有人喜歡做水果沙拉，哪種食用方式更好？
“直接食用新鮮的原生態(tài)水果是最理想的選擇，這種方式能夠最大限度地保留水果中的膳食纖維和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”劉冰說(shuō)，制作水果沙拉也是不錯(cuò)的選擇，例如把水果切成塊、加入適量檸檬汁，但需注意避免添加高熱量的沙拉醬，以免增加額外糖分和脂肪。在搭配方面，水果與無(wú)糖酸奶搭配食用可以延緩糖分吸收，水果與堅(jiān)果同食則能降低升糖速度。將水果榨汁飲用則是最不推薦的食用方式，因?yàn)檎ブ^(guò)程會(huì)破壞水果的膳食纖維，同時(shí)大幅提高升糖指數(shù)，一旦過(guò)濾掉富含膳食纖維的果肉殘?jiān)F(xiàn)榨果汁就相當(dāng)于一杯濃縮的糖水。此外，市面上售賣(mài)的果汁往往額外添加糖分，進(jìn)一步降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，違背健康飲食的初衷。
不僅如此，榨汁還會(huì)加速營(yíng)養(yǎng)流失。專家介紹，水果在榨汁過(guò)程中，維生素C等活性成分容易因氧化或受熱被破壞。此外，由鮮果脫水制成的果脯和果干，加工過(guò)程中不僅會(huì)損失大量維生素，并可能額外添加過(guò)量糖分，長(zhǎng)期食用不利于健康。
品嘗時(shí)機(jī)要選對(duì)，兩餐之間最可貴
一段時(shí)間以來(lái)，網(wǎng)上有不少關(guān)于吃水果時(shí)機(jī)的爭(zhēng)議。“空腹吃水果傷胃”“飯后吃水果影響消化”……這些說(shuō)法有道理嗎？
“這些說(shuō)法有一定的科學(xué)依據(jù)，水果的食用時(shí)間確實(shí)有講究。”劉冰表示，水果屬于生冷食物，對(duì)于脾胃功能較弱的人群，例如老年人、小孩或本身有消化道問(wèn)題的人，空腹食用可能會(huì)刺激胃黏膜。尤其是在早晨醒來(lái)后，人的胃腸功能尚未完全恢復(fù)，此時(shí)攝入較酸或較涼的水果，容易引起胃部不適。此外，也不推薦飯后立即吃水果，因?yàn)槲刚诩邢澄铮藭r(shí)再吃水果會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，尤其是一些酸性較強(qiáng)的水果，可能刺激胃酸分泌，導(dǎo)致脹氣或反酸。從血糖控制的角度來(lái)看，飯后血糖本就處于上升階段，此時(shí)再吃水果會(huì)進(jìn)一步增加血糖波動(dòng)，加重胰島負(fù)擔(dān)。即使是健康人群，長(zhǎng)期這樣吃也可能影響代謝。
那么，什么時(shí)間吃水果最合適？
劉冰建議，最佳時(shí)間是在兩餐之間，與正餐間隔至少1小時(shí)。例如，早餐后1—2小時(shí)（上午10點(diǎn)左右），午餐后1—2小時(shí)（下午3—4點(diǎn)）。這樣既能避免血糖疊加升高，又能減少對(duì)胃腸的刺激。此外，不要食用切開(kāi)后隔夜或者部分霉變的水果；從冰箱取出的水果，可以在溫水中浸泡5至10分鐘后再食用，避免低溫刺激。
除了白天，晚上適合吃水果嗎？
“如果晚餐吃得比較早，比如晚上7點(diǎn)前，并且進(jìn)行了適量運(yùn)動(dòng)，可以少量吃水果補(bǔ)充能量。”劉冰說(shuō)，但如果晚餐吃得較晚或只是輕微活動(dòng)，比如散步，就不建議再吃水果，以免額外增加熱量攝入，避免睡前攝入過(guò)多糖分。
如今，“每天適量吃水果”已經(jīng)成為許多人的共識(shí)，但“適量”具體指多少？
劉冰介紹，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成人每天可食用200至350克水果；《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》中提到，6至10歲和11至13歲孩子的推薦量分別為150至200克和200至300克。為方便記憶，有人提煉為成人每天需要吃“一斤蔬菜，半斤水果”，即蔬菜500克、水果250克，而未成年人年齡越小，推薦攝入量越少。
“這樣的說(shuō)法符合膳食指南的要求。”劉冰說(shuō)，為了防止一次性攝入過(guò)多糖分，可以將每日的水果分成兩次食用，如上午和下午各吃150克左右，這樣既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又不會(huì)給身體帶來(lái)太大的代謝壓力。
需要注意的是，由于不同水果的含糖量和熱量差異較大，在具體攝入時(shí)需靈活調(diào)整：高糖水果（如荔枝、榴蓮、芒果），食用量建議按下限（200克左右）控制，避免糖分?jǐn)z入過(guò)多；低糖水果（如藍(lán)莓、草莓、柚子），可以適當(dāng)放寬至上限（300克甚至略多），熱量負(fù)擔(dān)較小。
“健康人群可以大致參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，而糖尿病患者則需更嚴(yán)格地控制高糖水果的攝入。”劉冰提醒，水果雖好，也要適量，均衡搭配才能吃得更健康。
低糖水果會(huì)辨識(shí)，糖友也能適量吃
夏至過(guò)后，熱浪一陣高過(guò)一陣，吃上一塊西瓜最是解暑——咬上一口，清甜的汁水在口中四溢，伴著絲絲涼意，瞬間驅(qū)散了夏日的燥熱。
然而，這樣的甜蜜對(duì)部分糖尿病患者來(lái)說(shuō)，可能是一種奢望。“糖尿病患者由于胰島功能存在缺陷，水果攝入需要更加謹(jǐn)慎。”劉冰說(shuō)，糖尿病患者每日水果攝入量建議控制在150至200克，并要分成多次食用，還要特別關(guān)注兩個(gè)指標(biāo)：
升糖指數(shù)（GI）：即血糖生成指數(shù)，是衡量食物引起血糖升高速度的能力。低GI（＜55）食物升糖較慢。糖尿病患者應(yīng)優(yōu)先選擇低GI水果（如脆桃、草莓），避免高GI水果（如荔枝、龍眼）。
血糖負(fù)荷（GL）：綜合考慮了食物中碳水化合物的“質(zhì)”（GI）和“量”。GL=（GI×每份食物中可利用碳水化合物的克數(shù)）/100。低GL（＜10）食物對(duì)血糖影響相對(duì)較小。例如大棗等干果糖負(fù)荷很高，糖尿病患者需嚴(yán)格控制攝入量。
“特別值得一提的是西瓜，雖然其糖負(fù)荷較低，但升糖速度較快，糖尿病患者需要特別注意。”劉冰表示，糖尿病患者吃水果的時(shí)機(jī)很關(guān)鍵。當(dāng)血糖控制穩(wěn)定時(shí)，例如空腹血糖控制在7.0毫摩爾/升以下，餐后2小時(shí)血糖控制在10毫摩爾/升以下，且近期血糖波動(dòng)不大時(shí)，可以適量吃水果。但要注意避免餐后立即吃——餐后血糖本身處于上升期，此時(shí)吃水果容易導(dǎo)致血糖峰值過(guò)高，最好選擇在兩餐之間作為加餐食用，同時(shí)盡量選擇低血糖生成指數(shù)和低糖負(fù)荷的水果。
具體而言，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，櫻桃、草莓、蘋(píng)果、藍(lán)莓、獼猴桃等低糖水果是較為健康的選擇，而荔枝、龍眼、香蕉、榴蓮、鮮棗等高糖水果則需要謹(jǐn)慎食用。
“糖尿病患者吃水果后一定要監(jiān)測(cè)血糖反應(yīng)。”劉冰提醒，每個(gè)人的胰島功能和吸收情況不一樣，如果按照推薦的種類和量吃了水果，卻出現(xiàn)了血糖明顯升高，那就不能再繼續(xù)吃了，可以在監(jiān)測(cè)的前提下多嘗試幾種水果，找到適合自己的。
此外，特殊人群如腎病患者選擇水果需重點(diǎn)關(guān)注水分和鉀含量。輕度或中度腎功能受損者若無(wú)排水、排鉀障礙，可按普通膳食指南食用水果。終末期腎病患者則需嚴(yán)格控制，既要限制高水分水果攝入以防水腫，又要避免香蕉、牛油果、杏等高鉀水果。
對(duì)減肥人群來(lái)說(shuō)，吃水果有哪些注意事項(xiàng)？
“減肥人群需要注意控制總熱量攝入，將水果的熱量計(jì)入全天攝入總熱量，相應(yīng)減少其他碳水化合物的攝入。”劉冰說(shuō)，同時(shí)優(yōu)選低糖水果，選擇含水量高、糖負(fù)荷低的水果（如西瓜、草莓），避免高糖水果（如榴蓮、香蕉）。
對(duì)老年人、兒童等消化功能較弱的人群，建議避免食用過(guò)涼的水果，可以將蘋(píng)果等水果蒸煮后食用，同時(shí)避開(kāi)餐前餐后時(shí)段。此外，夏季食用水果時(shí)，可以采用淡鹽水或面粉水浸泡的方法來(lái)去除水果表面的農(nóng)藥殘留。
劉冰強(qiáng)調(diào)，科學(xué)食用水果，需要配合整體飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，才能真正發(fā)揮其健康效益，為身體健康保駕護(hù)航。
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水果的GI和GL分類
低GI/低GL：
莓果類：草莓、藍(lán)莓、黑莓、樹(shù)莓（GI低，富含抗氧化物和膳食纖維）
櫻桃（GI較低）、桃子、油桃
蘋(píng)果（帶皮更好）、梨（帶皮更好）、獼猴桃
柑橘類：橙子，柚子/西柚（注意柚子與某些藥物有相互作用）
小番茄（通常歸類為蔬菜，但可作為水果選擇）
中GI/中GL：
葡萄（只能少量）
香蕉（選擇稍生硬的，分量要小）
哈密瓜、甜瓜、李子、杏、菠蘿
高GI/高GL：
西瓜（GI高，但GL不算高，關(guān)鍵看分量，少量吃可以，但一大塊就容易超標(biāo)）
熟透的菠蘿、芒果、香蕉
荔枝、龍眼（糖分很高）、榴蓮（熱量和糖分雙高）
各種水果干（葡萄干、蔓越莓干、杏干等），水分蒸發(fā)后糖分高度濃縮，GI可能升高，且極易吃過(guò)量，非常不推薦。
