受訪權(quán)威專家：北京體育大學(xué)競技體育學(xué)校重競技教研室老師 鮑 克
工作中繁忙、雨天、肺炎疫情期內(nèi)……許多 人想“擼鐵”、運(yùn)動(dòng)健身，卻沒有時(shí)間或無處可去；繼而想在家里健身，又發(fā)覺許多器材占地面積大、杠鈴又不太好操縱。那何不在家里提前準(zhǔn)備一套啞鈴，身小但作用許多 。
想要啞鈴搞好肌肉訓(xùn)練，要先依據(jù)運(yùn)動(dòng)健身目地、健身運(yùn)動(dòng)基本和訓(xùn)練姿勢的不一樣，選好重量。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)校重競技教研室老師鮑克表明，無論是青少年兒童，還是成年人女士、男士，挑選啞鈴都可以遵照一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：先徒手挑戰(zhàn)自己能承擔(dān)的較大重量（這時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲憊感），以這一重量為標(biāo)準(zhǔn)挑選啞鈴重量。
能量較差的女士、青少年兒童，及其減肥群體，可挑選較大負(fù)重的40%上下的一組啞鈴；成年男性、增肌群體，可挑選較大負(fù)重70%上下的。每一組啞鈴的重量間距最好是在2.5~5千克。老人存有肌肉流失難題，能量較年青人小，何不從500毫升的純凈水或1千克的啞鈴剛開始；待臂力提升后，慢慢提升至較大負(fù)重的40%上下。隨后依據(jù)實(shí)際想訓(xùn)煉的實(shí)際全身肌肉來挑選啞鈴配重（可參考報(bào)表，詳細(xì)情況因人有所不同的）。
鮑克表明，新手最易犯的不正確是，姿勢不標(biāo)準(zhǔn)且急切加重量。用啞鈴開展肌肉訓(xùn)練時(shí)，大伙兒要由淺入深，無須一味追求完美大重量。就算是小重量啞鈴，要是頻率、頻次夠多，實(shí)際效果也不遜于大重量啞鈴。
鮑克為閱讀者詳細(xì)介紹了幾類可在家里訓(xùn)煉的簡易姿勢。假如以減肥塑型為關(guān)鍵目地，負(fù)重可相對性比較輕，每一組做8~12個(gè)，一次4~6組就可以，組間歇息不超過一分鐘；假如要想提升全身肌肉層面和能量，負(fù)重可大一些，每一組6~八個(gè)，一次3~4組就可以，組間可歇息3分鐘。
乳房三角肌：啞鈴側(cè)平舉。站姿，兩腳當(dāng)然分離，后背伸直；兩手抓握啞鈴，當(dāng)然放于身體兩邊，向兩側(cè)平舉；維持幾秒鐘后遲緩復(fù)原。
后背斜方肌：啞鈴?fù)婆e。座姿，背部站立；兩手抓握啞鈴，手心相對性，大臂與地面平行面，小臂與地面豎直；大臂使力往上推舉，維持幾秒鐘，學(xué)會(huì)放下復(fù)原。
臀腿：負(fù)重深蹲。站姿，兩腳當(dāng)然分離，腳尖朝前，后背站立，看著正前方；兩手抓住啞鈴，放置身體兩邊，漸漸地曲膝下蹲，至最少部位，膝關(guān)節(jié)但是腳尖，維持幾秒鐘，身體遲緩站直復(fù)原。
腰部：啞鈴硬拉。兩腳分離，與臀同寬，腳尖朝前；兩手抓握啞鈴，手臂垂直平分地面；上半身前傾，屁股后坐，雙膝彎折，小腿肚與地面豎直，大腿根部盡可能與地面平行面；維持幾秒鐘后，挺身站起，反復(fù)姿勢。（本報(bào)記者 李珍玉）
