只吃素，你的身體同意嗎？
【更美更健康】
桃膠珍菌鹵味飯、蜂蠟柿餅、燒汁金菇卷、孜然猴菇串……這些琳瑯滿目的素食菜品，正成為大家的盤中新寵。
近年來，隨著高血脂、冠心病、糖尿病等慢性疾病呈現高發之勢，“素食”越來越被一些人群推崇，“素食餐廳”也經常出現在某些生活類App的熱門榜單上。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導致的身體患病案例也屢見不鮮，最典型的是營養不良引發的各種問題。究竟如何看待素食？只吃素對身體有哪些不良影響？如何才能營養均衡？
吃素可以和健康畫等號嗎
10年前，一部紀錄片《舌尖上的中國》火遍大江南北。該片第二季《三餐》中提到，選擇素食的中國人已經超過5000萬。而在不同國家和地區，素食者的比例和結構不盡相同。
“世界上除了印度之外，素食者最多的地區是歐洲，其次是美國。”北京協和醫院腎內科主治醫師鄭西希告訴記者，發達國家的素食人群更集中于青年人，女性多于男性，“我國素食人群主要集中在中老年女性。”
上海交通大學醫學院一項針對上海市素食流行狀況的調查顯示，上海居民中素食者占0.77%，平均年齡65歲，女性占75%。
可以看出，我國素食人群比例相對不高，但是絕對數量不算少。
的確，新鮮蔬菜、水果含有很多有利的化學物質，它們大多有抗氧化作用，對健康很有好處。
但是，長期以來部分公眾存在著認識誤區，認為“素”就等于健康。
“食素只是一種膳食的選擇方式，很多人把它和健康飲食畫上了等號。”北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉表示。
“在著名的美國護士健康研究中，導致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，飲料則是含糖飲料和100%果汁。”鄭西希提醒，居民選擇素食時，也要區分健康素食和不健康素食，素食并不等于健康。
另一個認識誤區是，素食者就應該與肉類或者肉制品絕緣，否則就不能稱之為食素。
在北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師王瑜看來，食素有全素和半素之分。全素是指純粹以谷物、蔬菜、瓜果等為飲食主體，不接觸各種肉類及肉制品。
“半素又叫彈性素食，和全素食者相比，飲食模式沒有那么嚴格，包含和排除的食物有很多不同。”王瑜說，吃乳制品的稱之為乳素，還有蛋素、魚素、蛋奶素。也有人一段時間吃素，一段時間不吃，是時間上的彈性素食。
“素食分為很多種，主要根據膳食中‘素’的程度來區分。”鄭西希解釋說，素食包括純凈素，即最極端的素食，完全不吃動物來源的食物，包括蜂蜜、吉利丁等含有動物來源的食材；全素食，不吃肉蛋奶海產品；蛋奶素，不吃肉和海產品；魚素，可以吃魚，不吃肉蛋奶；近期還有一種靈活素食，減少動物來源食物的攝入但是不完全禁止。
在上海市素食流行狀況的調查中，只有15.58%的素食者是全素，其余大部分屬于半素或者彈性素食。
此外，并不是每個人都適應素食為主的膳食結構，要因人制宜，因時制宜。
“兒童在發育時期，需要進食適量的肉、蛋、奶、魚等食品，有利于成長。”湖南省常德市第一中醫院治未病科主任劉威說，孕婦和哺乳期婦女，以及手術后的患者也需要進食一定量的肉、蛋、奶、魚，有利于恢復體質。
陳偉在臨床實踐中發現，有的腫瘤患者聽信了“餓死腫瘤”的傳聞，于是只吃素不吃肉，結果出現了嚴重的營養不良，“以至于我們還得給病人補充更高級別的營養”。
只吃素，你的身體會少多少營養
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，人類需要的基本食物可分為五大類，即谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、大豆堅果類和油脂類等。
“膳食組合或結構的不同，或某些食物長期過多過少，將造成所供給的能量或營養素與機體需要之間不平衡的狀態。”王瑜表示。
那么，全素食者在膳食中缺少了一大類食物，會導致哪些營養缺失？
“素食本身以谷類、蔬菜、水果、種子為主，膳食纖維含量高，相應的蛋白質來源和數量會不足。”陳偉說，如果素食者勉強滿足了蛋白質需求，一旦他生病，對蛋白質需求會變高，那么吃素則難以滿足人體需求。
記者通過梳理，發現全素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸、膽堿等營養素。
對此，應警惕全素食可能造成的健康問題。比如，長期缺乏維生素B12會出現手腳麻木、易疲乏等表現；鋅的缺乏會導致食欲減退、味覺障礙、異食癖，使人生長發育遲緩；缺乏維生素D會影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒會有佝僂病，使腫瘤風險升高……
“素食者更容易出現關鍵營養素缺乏，特別是鐵、鋅、鈣、維生素D、維生素B12。”鄭西希補充說，素食者膳食中的鐵總量并不低，但植物來源的鐵吸收率較低，僅有10%，相比之下動物來源的鐵吸收率一般在20%。
王瑜告訴記者，之前接診過一位50多歲的女性貧血患者，看上去面色不好，還容易疲憊。一問才知道，患者已經30年不吃肉了，堅持吃素。
“像這種缺鐵性貧血，最好還是吃肉，因為肉里面是血紅素鐵，容易與紅細胞結合。”王瑜說，臨床中遇到一些營養不良的病人，都是由不當的素食行為引發的。
“情況允許的話，不建議嘗試全素食。”南京農業大學食品科學與技術學院副教授楊潤強指出，如果要吃半素食，建議多食用全豆類食品和全谷物食品，并且多吃植物基發酵食品，如豆豉、發酵豆奶等。
陳偉在長期臨床研究中發現，“全素食似乎對健康沒有明顯的改善，反倒是食素帶來的生活方式的變化對身體的益處更大，比如吸煙、喝酒等不良生活習慣的戒除”。
“建議吃素的群體，找到專業的營養醫生，幫忙設立營養安排。因為素食對營養的要求、搭配組合，有科學的原則。”陳偉說，如果沒有找專業的醫生，希望大家不要偏聽偏信，不要盲目采取全素食，不合理不科學的素食反而加重身體負擔，嚴重的時候會威脅生命。
均衡飲食才是健康首選
采訪中，多位專家都表示，若想保持長期的身體健康，均衡飲食才是首選。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，膳食不平衡是引發慢性疾病的主要危險因素。全球疾病負擔研究顯示，不合理的膳食是中國人疾病發生和死亡的最主要因素，2017年中國居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。
實際上，均衡膳食的基本原則作為中華民族膳食結構的指導思想古已有之。
“《黃帝內經》提出了‘五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣’的膳食配伍原則。”劉威說。
五谷是人體賴以生存的基本物質，五畜補益五臟精氣，五菜有協同充養作用，五果輔助補充營養，各種食物合理搭配，保證用膳者必需的熱能和各種營養素的供給。
在劉威看來，“謹調五味，安和五臟”提倡五谷雜糧綜合搭配食用，以達到營養成分的互相補充，增強食物的營養價值，調補五臟。
根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，目前世界范圍內最具影響力的健康膳食模式是地中海飲食和DASH飲食。
前者的特點是食物多樣、清淡和加工簡單，營養素豐富、單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高。后者強調攝食足夠的蔬菜、水果、低脂奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中鹽和油脂的攝入量，有效降低血壓。
說到具體操作，王瑜認為可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”。
比如，谷類食物位居底層，每人每天應該吃250~400克；蔬菜和水果占據第二層，每天應吃300~500克和200~400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125~225克；奶類和豆類食物占第四層，每天應吃奶類及奶制品300克，豆類及豆制品50克；烹調油和食鹽處于頂層，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。
在均衡膳食的基礎上，應盡量做到“食飲有節”。
“節包括節奏，指吃飯的快與慢，要注意細嚼慢咽。節還有節制的意思。”劉威說，《內經》所云“飲食自倍，腸胃乃傷”“谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣”，講的是過飽的弊端與過饑的害處。
節還指節氣，也就是說要吃得合乎時令，要多吃本地和本季節所自然生產出來的瓜果蔬菜。“我們生活在此地即得此處的地氣；天地之氣到了某個季節，我們生活在其間，也會得其時的天氣，此地此時自然生產出來的食物，便是最適合于我們健康的，因為這些食物便是此地此時的天地氣機而生發出來的。”劉威補充道。
（本報記者 肖人夫 本報通訊員 周文慧）
