一到夏天，減肥就成了許多女性揮之不去的心病。其實(shí)，如果想減肥，睡眠和飲食、運(yùn)動(dòng)一樣重要。調(diào)查顯示，約30％的成年人大多數(shù)夜晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)。有趣的是，越來(lái)越多的證據(jù)表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的女性朋友們的最容易忽略的因素。
1.睡眠不佳是體重增加和肥胖的主要危險(xiǎn)因素。睡眠不佳與較高的體重指數(shù)（BMI）和體重增加有關(guān)。總體而言，當(dāng)人們每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)體重會(huì)發(fā)生變化。一項(xiàng)對(duì)大約6萬(wàn)名非肥胖護(hù)士進(jìn)行了16年的隨訪(fǎng)研究表明，每晚睡眠時(shí)間不超過(guò)5小時(shí)的護(hù)士比每晚睡眠時(shí)間至少7小時(shí)的護(hù)士體重大15％。此外，許多睡眠障礙如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個(gè)難以逃脫的惡性循環(huán)，睡眠不好會(huì)導(dǎo)致體重增加，這又會(huì)引起睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。
2.睡眠不佳會(huì)增加食欲。許多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對(duì)兩種重要的饑餓激素，生長(zhǎng)素釋放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物后分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細(xì)胞釋放的激素，可以抑制饑餓，并在大腦中發(fā)出飽食信號(hào)。當(dāng)沒(méi)有充足睡眠時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的ghrelin和更少的瘦素，從而讓你感到饑餓并增加食欲。
3.睡眠可幫助戰(zhàn)勝對(duì)食物的渴望并做出健康選擇。睡眠不足實(shí)際上改變了大腦的工作方式，這可能使得做出健康選擇和抵制誘人食物變得更加困難。睡眠不好會(huì)降低自我控制能力和決策能力，并會(huì)增加大腦對(duì)食物的渴望。
睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關(guān)。一項(xiàng)針對(duì)12名男性的研究觀(guān)察了睡眠剝奪對(duì)食物攝入的影響表明，當(dāng)參與者僅允許4小時(shí)睡眠時(shí)，他們的卡路里攝入量增加了22％，并且與允許8小時(shí)睡眠時(shí)相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。
4.睡眠不佳可能會(huì)降低靜息代謝率。靜息代謝率（RMR）是指完全休息時(shí)身體燃燒的卡路里數(shù)，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質(zhì)量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會(huì)降低RMR。在一項(xiàng)研究中，15名男性保持清醒24小時(shí)之后，他們的RMR比正常夜間休息后低5％，并且他們的進(jìn)食后代謝率降低了20％。
5.良好睡眠可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致白天疲勞，使參加運(yùn)動(dòng)的欲望減退，運(yùn)動(dòng)期間也更容易感到疲倦，可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)耐力和強(qiáng)度。對(duì)15名男性進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者睡眠不足時(shí)，他們的身體活動(dòng)量和強(qiáng)度都會(huì)下降。
相反的，合理睡眠可能有助于提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。在一項(xiàng)研究中，大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員被要求每晚在床上度過(guò)10個(gè)小時(shí)，持續(xù)5至7周。這些運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度更快，反應(yīng)時(shí)間大大縮短，判斷準(zhǔn)確度增強(qiáng)，疲勞程度降低。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。
6.睡眠不好可能會(huì)引起胰島素抵抗。胰島素是一種激素，可以將葡萄糖從血液中轉(zhuǎn)移到身體細(xì)胞中，以用作能量。當(dāng)細(xì)胞變得對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗時(shí)，血液中會(huì)殘留更多的糖，身體會(huì)分泌更多的胰島素來(lái)補(bǔ)償。過(guò)量的胰島素會(huì)讓人感到饑餓，并告訴身體儲(chǔ)存更多的卡路里作為脂肪。胰島素抵抗是Ⅱ型糖尿病和體重增加的前兆。在一項(xiàng)研究中，11名男性只允許4個(gè)小時(shí)睡眠，持續(xù)6個(gè)晚上后，他們身體降低血糖水平的能力下降了40％。這表明即使只有短短幾個(gè)晚上的睡眠不佳，即會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生胰島素抵抗。
需要強(qiáng)調(diào)的是，睡眠的狀態(tài)不僅由睡眠的時(shí)間決定，而且還取決于睡眠的質(zhì)量。而改善睡眠，首先需了解自己的睡眠狀態(tài)。目前絕大多數(shù)人對(duì)自己的有效睡眠時(shí)間都不太了解，更談不上對(duì)睡眠質(zhì)量的評(píng)估。如果你一直困擾于節(jié)食、運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的減肥效果甚微，那么及早完善睡眠監(jiān)測(cè)，可能會(huì)解決您心中的困惑。
作者：中日友好醫(yī)院呼吸中心醫(yī)師 王彥
